MENEPOZ DÖNEMİ BESLENME

Her yaş grubunda olduğu gibi menopoz döneminde beslenme büyük önem taşır.Östrojen hormonunun düzensizlikleri,stres,yetersiz uyku kilo alımına neden olabilmekte ve özellikle de karın bölgesinde yağlanma artmaktadır.Bu yağlanma ise kalp hastalığı,yüksek kan basıncı,insülin direncine zemin hazırlar.Kas kütlesinde azalma başlar ve daha hızlı kilo alınmaya başlanır.Bu dönemde 30-40 lı yaşlara göre alınan enerjinin bir miktar azaltılması ve haftada 3-4 kez 45 dakika ile 1 saat arası orta aktivite yapmak ve hafif ağırlıklar ile kas kütlesini arttırmaya yönelik egzersiz yapılmalıdır.

Bu dönemde oluşabilecek en önemli hastalık “Osteoporoz”dur.Latincede delikli veya süngerimsi kemik anlamına gelmektedir.Kemiklerden kalsiyumun kana geçmek üzere çekilmesi sonucu yoğunluğun azalması ve kırılgan duruma gelmesiyle belirlenir.Vücudumuzdaki kalsiyumun %99 kemiklerde,%1 i ise kanda bulunmaktadır.Kandaki miktar düşerse kemiklerden kalsiyum çekilerek kana destek verir.

30-35 yaşımıza kadar kemiklerde yerleşen kalsiyum çekilenden fazladır.40 lı yaşlara geldiğimizde ise tersi olmaya başlar.

Kemik erimesi Belirtileri Nelerdir?

• Boyun kısalması

• Bel kemiğinin eğilmesi,kambur görünüm

• Kemik ağrıları

• Hafif düşmelerde bile kemiklerin kırılması

BESLENMEMİZDE NELERE DİKKAT ETMELİYİZ?

Kalsiyum kaybını önlemek için günde 1000-1500 mg kalsiyum almalıyız.Bu miktarlara ulaşmak için ise 2-3 su bardağı süt içmek,1 su bardağı yoğurt ve 2 dilim de peynir almak gerekir.Kalsiyum yanında fosfordan zengin kılçığı ile yenebilen küçük balıklar,yeşil yapraklı sebzeler,tam tahıllar ve tahıl ürünleri de alınmalıdır.

• Güne süt ve süt ürünlerini içeren kahvaltı ile başlamak

• Ara öğünlerde kavrulmamış badem,fındık ve ceviz,keten tohumu,ay cekirdeği ve kabak çekirdeği(kilo sorunu yaşayanlar miktarlara dikkat etmeli) almak

• Yeşil çay ve beyaz çay mutlaka içmek

• Haftada 3 kez omega 3 kaynağı yağlı balık(uskumru,somon) grubundan tüketmek

• Kuru baklagilleri haftada en az 2 kez kullanmak

• Elma,armut,üzüm,hurma,kuru üzüm,muz,avokado,yaban mersini,nar,kiviyi daha çok tercih etmek

• Soya sütü,tofu gibi soya kaynaklarını tüketmek.(östrojen seviyelerinin düzenlenmesini sağlar fakat ailede meme kanseri süphesi olanlar doktoruna danışmadan almamalıdır)

• Günde 8-10 su bardağı su içmek

• Her gün düzenli güneşlenmek

• Sigara içmemek

• Alkol tüketimini azaltmak