Menopozda Beslenme Nasıl Olmalı?

Kilo alımının başlıca sebebi özellikle östrojen gibi birçok hormonun seviyelerinin düşmesidir. Bu süreçteki metabolik değişiklikler kişide aynı zamanda stres, uykusuzluk gibi problemlere de sebep olmakta ve bu da kilo alımını kolaylaştırmaktadır. Ne yazık ki bu dönemdeki ağırlık artışını sadece kilodaki artış olarak değerlendirmek yanlış olur. Hormonal değişikliklerle birlikte vücut yağ oranı artar. Alınan kilolar özellikle karın bölgesinde yağlanma artışı olarak karşımıza çıkar. Bu da kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, tip 2 diyabet, osteoproz gibi birçok hastalığın riskinin artmasına neden olur.

Yine de bu metabolik değişikliklere rağmen, sağlığınızı kontrol altına almanız mümkün. Yapılan araştırmaların sonuçları, menopoz sonrasında kadınların enerji ve besin ögesi ihtiyaçlarının değiştiğini göstermiştir. Bu dönemde vücudun metabolizma hızı düşer, dolayısıyla enerji ihtiyacı azalır. Bu nedenle, bu sürece kolay uyum sağlayabilmek için beslenmeninizde yapacağınız basit değişiklikler önemlidir.

Kalsiyum Alımı Önemli!

Kadınlarda menopozu takiben, östrojen seviyelerinin düşmesi, idrarla kalsiyum atımının artması, bağırsaklarda kalsiyum emiliminin azalması gibi nedenlerle kemik kayıpları artmaktadır. Araştırma sonuçlarına göre, menopoz öncesi kadınlarda kemik yoğunluğu kaybı her 10 yılda %3-5 iken, menopozla birlikte bu oran yılda %1-3’tür. Kemik sağlığını korumak ve kayıplarını önlemek için yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini alımı sağlanmalıdır.

Yağlara Dikkat!

Bu dönemde kalp-damar hastalıkları riski arttığında bol yağlı besinlerden kaçınılmalıdır. Diyetle alınan yağlar kadar yağ asitlerinin türü de önemlidir. Doymuş yağ(oda sıcaklığında katı halde bulunan yağlar) ve trans yağ(özellikle margarinlerde) tüketimi azaltılmalıdır. Yağ kaynağı olarak zeytinyağı gibi sıvı yağlar ve omega-3 içeriği yüksek ceviz, balık gibi besinler tercih edilmelidir. Tüketilen yağın yanı sıra et ve süt ürünlerinin içeriğindeki yağlar da göz önünde bulundurulmalı, yağsız veya az yağlı olanları tercih edilmelidir.

Posa Tüketimini Arttırın!

Birçok hastalığın korunmasında ve tedavisinde etkisi olan posanın menopozda da önemi büyüktür. Vücudumuza kan şekerinin düzenlenmesi, kolesterolün düşürülmesi, kalp-damar hastalıklarının tedavisi, kabızlığın önlenmesi gibi birçok yararı bulunan posa tüketimi arttırılmalı diyetle günde25-30g posa sağlanmalıdır. Sebzeler, meyveler, kabuklu kuruyemişler, kurubaklagiller, tam tahıllar posa içeriği yüksek besinlerdir.

Suyu Unutmayın!

Yaşın artmasıyla susama duygusu azalmakta olduğundan su tüketimi azalır. Su, vücudumuzdan atıkların uzaklaştrılması, mineral dengesinin sağlaması gibi çok önemli görevlere sahip olduğundan yeterli tüketilmemesi birçok hastalığa neden olmaktadır. Bu nedenle su içmek için susama beklenmemeli ve günde en az 2-2,litre su tüketimi sağlanmalıdır. Ayrıca fazla çay-kahve tüketimi idrara sık çıkmaya neden olduğundan sıvı kaybına neden olur. Hem bu nedenle hem de kafeinin kemik yıkımını arttırıcı etkisinden dolayı aşırı çay,kahve tüketiminden kaçınılmalıdır.

Hareket Edin!

Yaş ilerledikçe vücuttaki kas oranı azalmakta, yağ oranı artmaktadır. Düzenli fiziksel aktivite,  ideal vücut ağırlığını korumanın yanı sıra kolesterolün düşürülmesi, kal-damar sağlığının korunması, osteoprozun önlenmesi, sindirimin kolaylaşması gibi yararlar da sağlar. Sağlığın korunması için günlük 30dk veya haftalık 150 dk orta düzeyde fiziksel aktivite önerilmektedir..