Menopozun Korkulu Rüyası Kemik Erimesi (Osteoporoz) ve Beslenme

Osteoporoz, kemiklerde zayıflama ve kırık riskinin arttığı bir hastalıktır. Sözcük anlamı “delikli, gözenekli kemik” demektir. Özellikle yaşlı bireyler için önemli bir sağlık sorunudur. Kemiklerden kalsiyum kaybının artması sonucunda kemikler kolaylıkla kırılabilir duruma gelir. Osteoporoz tüm iskeleti etkilemekle birlikte kırıklar genellikle bilek, omurga ve kalça kemiğinde oluşmaktadır.

Normal ve osteoporotik kemiğin yapısı deride D vitamini sentezinin yapılabilmesi için, yazın kollar ve bacaklar günde yaklaşık yirmi veya otuz dakika güneşlendirilmelidir. Güneşlenme cam arkasından olmamalıdır.

Osteoporoz için en belirleyici faktörleri ise başta Menopoz sonrası dönemde olmak (östrojen hormonunun yetersiz olması), çok erken yaşta menopoza girmek (kırkbeş yaşından önce), sürekli düzensiz adet görmek,ölçümlerde düşük kemik mineral yoğunluğuna sahip olmak (kadınlarda kemik yoğunluğu, erkeklerden daha az olduğu akıldan çıkarılmamalıdır), erkeklerde düşük testosteron düzeyine sahip olmak,her iki cinste de küçük ve ince iskelet yapısına sahip olmak, Vücut ağırlığının idealin altında olması Ailede osteoporozu olan bireylerin bulunması (Bazı kalıtımsal faktörler, kemik gelişimini olumsuz etkileyebilmektedir) Ciddi bir kaza olmaksızın küçük bir çarpma veya düşme sonrasında kemik kırığı oluşan bireyler Özellikle süt ve süt ürünleri gibi kalsiyumdan zengin besinlerin yeterli tüketilmemesi D vitamini yetersizliği (diyette yetersiz oluşu ve güneş ışınlarından yeterince yararlanamamak) Çocukluk çağından itibaren fiziksel aktivitenin yetersiz olması ve düzenli egzersiz yapmamak olarak karşımıza çıkmaktadır.

KALSİYUM, D VİTAMİNİ VE OSTEOPOROZ

Kadınlarda yeme davranış bozukluğunun (anoreksiya nervoza, bulimia vb) olması (normal hormon dengesi bozulur ve bu durum kemik mineral kaybına neden olur) Kemik mineral yoğunluğunu azaltan bazı ilaçların kullanılması (glikokortikoid, antikonvülsan, antikoagülan, antiasitler gibi) Sigara içilmesi (Sigara, direkt kalsiyum emilimini ve aktif şekle dönüşümünü azaltarak veya kadınlarda östrojen seviyesini düşürerek kemik mineral yoğunluğunun azalmasına neden olur) .

Alkol tüketilmesi (Alkol, kemik hücrelerini harap eder, kalsiyum emilimini bozar, hormon metabolizmasında değişikliklere neden olur).

Osteoporoz Nasıl Önlenir ?
Osteoporozu önlemede en önemli iki faktörden biri güçlü bir kemik oluşumunu sağlamak, diğeri ise kemik kaybını önlemektir. Eğer başlangıçta kemikler güçlü ise kayıp başladığında daha az sorun yaşanır. Yaşam boyunca kemik hücreleri sürekli olarak yapılır ve yıkılır. Yapım ve yıkım yaşa ve bireyin fizyolojik durumuna göre değişir. Büyümenin hızlı olduğu çocuk ve adölesanlarda kemik oluşumu, kaybından fazladır. Kemikte en hızlı büyüme doğumdan yaklaşık 20 yaşa kadar oluşur. Kemik mineral yoğunluğu, 12-40 yaşları arasında en üst düzeye ulaşır. Kemik kaybı ise 30-40 yaşlarında başlar ve yaşam boyu devam eder. Kadınlarda menopozdan sonra östrojen düzeyindeki azalmaya bağlı olarak, kemik kayıp hızı önemli ölçüde artar. Bu dönemde idrarda kalsiyum atımında artış, bağırsaklardan kalsiyumun etkin olarak emilmesindeki azalma, kemik kaybının nedenlerindendir. Menopoz öncesi kemik kaybı yılda %0.3-0.5 iken, menopoz sonrası yılda %2-5’dir. Yaşam boyunca kadınlarda %45-50, erkeklerde %20-30 oranında kemik kaybı oluşur. Gençlik yıllarında kemik mineral yoğunluğunu en üst düzeye ulaştırmak ileriki yaşlarda kaçınılmaz olan kemik kaybını en aza indirir.

KEMİK ERİMESİNDE BESİNLERİN KULLANILMASI

Osteoporozun Önlenmesinde: Dört besin grubundaki besinler (“süt ve süt ürünleri”; “et –yumurta - kuru baklagiller” “taze sebze ve meyveler”; “ekmek ve tahıl grubu” ) birlikte aynı öğünde bireyin gereksinmesine uygun miktarlarda tüketilmeli ve her defasında grup içerisinden farklı besinler seçilerek, besin çeşitliliği sağlanmalıdır. Böylece, elzem besin öğelerinin sağlanmasının yanında besinlerin doğal bileşimlerinde bulunan ve bir çok kronik hastalığın oluşumunun önlenmesinde etkisinin olduğu düşünülen fitokimyasallar da vücuda alınmış olacaktır. İyi bir potasyum ve magnezyum kaynağı olan sebze ve meyvelerin tüketiminin kemik mineral yoğunluğunu koruyucu etkisi vardır.Kuru baklagillerden özellikle soyada bulunan östrojen benzeri maddelerin, osteoporoza karşı koruyucu etkileri vardır. Balık içermiş olduğu elzem yağ asitleri sayesinde, kemik sağlığını geliştirir. Haftada en az 2 kez balık tüketilmelidir. Sahip olduğumuz genetik özellikleri değiştiremeyiz ancak, osteoporozu önlemek veya yavaşlatmak için sağlıklı beslenme ve yaşam kriterlerini tercih edebiliriz.

KALSİYUM, D VİTAMİNİ

Bu dönemde, Kalsiyum ve D vitamini tüketimi arttırılmalıdır. Kalsiyumun yeterli alınması sadece kemik sağlığı için değil, vücuttaki diğer bazı fonksiyonların (kas hareketleri, kalp atımı, normal kan pıhtılaşması gibi) yerine getirilmesi açı- sından da önem taşır.Kemik mineralizasyonu için gerekli olan magnezyum, çinko, bakır, manganez gibi diğer mineraller ve K vitamini yeterli miktarlarda tüketilmelidir. Badem, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar magnezyumun zengin kaynaklarıdır. Etler, peynir, deniz ürünleri, süt, yumurta, yağlı tohumlar (fındık, fıstık, ceviz vb), bulgur, kuru baklagiller, mantar çinkodan zengindir. Organ etleri, susam, fındık, fıstık vb., kuru baklagiller, etler, balık, kakao, yumurta, yeşil sebzeler bakırdan zengindir. Süt bakırdan fakirdir. Kuru baklagiller, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler manganezin iyi kaynaklarıdır. Hayvansal kaynaklı besinlerde manganez az bulunur. Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve balık K vitamininden zengin besinlerdir. Aşırı enerji kısıtlamasından, ağırlık kaybından kaçınılmalıdır. İdeal vücut ağırlığı sürdürülmelidir. Beden kütle indeksi (BKİ); yetişkinlerde 18.5- 24.9 kg/m2 , yaşlılarda 22- 26 kg/m2 olmalıdır. BKİ; kilogram cinsinden ağırlığın, boy uzunluğunun metre cinsinden karesine bölünmesi ile hesaplanır.Örneğin ağırlığı 52 kg, boy uzunluğu 160 cm olan bireyin BKİ; 52 kg/(1.6 m x1.6 m)=20.3 kg/m2 ’dir. Protein yeterli tüketilmelidir. Yüksek miktarda hayvansal kaynaklı protein tüketilmesinden kaçınılmalıdır. Tüm besin öğelerinin vücuda alınabilmesi için besin çeşitliliği sağlanmalıdır.

ÖNEMLİ UYARILAR

Aşırı tuz ve şeker tüketilmemelidir.Aşırı kafein tüketiminden sakınılmalıdır. Çay, kahve ve kolalı içeceklerin kafein içeriği yüksektir. Bunların yerine süt, ayran, taze meyve suları gibi kafein içermeyen, besin öğesi içeriği yüksek içecekler tercih edilmelidir.Aşırı hayvansal kaynaklı protein, tuz, şeker ve kafeinin tüketilmesi idrarda kalsiyum ve magnezyum atımını arttırır.Doymuş yağ tüketimi azaltılmalıdır. Yüksek miktarda doymuş yağ tüketimi, kemik mineralleri olan kalsiyum ve magnezyumun bağırsaklardan emilimini azaltır.Alkol tüketiminden uzak durulmalı, sigara içilmemelidir.Düzenli fiziksel aktivite yapılmalıdır. Fiziksel aktivite gençlikte kemik kütlesini arttırır, yaşlılıkta ise kemik kaybını önler. Haftada 4 kez, 30-60 dakika fiziksel aktivitede bulunmak kemik kırık riskini %50-70 oranında azaltır. Dans etmek, tenis, hızlı tempoda yürüyüş ve yüzme gibi ağırlık aktarma ve direnç egzersizleri yapılmalıdır. Menopoz sonrasının, artık hayattan el etek çekilecek bir süreç değil, hayata meydan okunacak bir önemli yaşam diliminin başlangıcı olduğunu aklımızdan çıkarmadan, artık ‘’olduğumuzun‘’ farkına vararak yaşandığı güzel günler dilerim…