Mevsim Depresyonu

Havaların iyice soğuması ve gündüzlerin kısalmasıyla beraber resmen kışa girdik diyebiliriz. Doğanın yapraklarını döküp uyumaya geçtiği bu mevsimde bizlerde de enerji düşüşleri, kendi kabuğumuza çekilme isteği zaman zamanda modumuzda düşüşler olabilir. Soğuyan havalar bizde yumuşak baddaniyelerimize sarılıp sıcacık içecekler eşliğinde tüm gün evden çıkmama isteği uyandırabilir. Kulağa ne kadar da samimi ve huzur verici geliyor değil mi? Fakat bu kışın evden çıkmama arzumuz pek de huzur verici olmayan bir nedenden kaynaklı olabilir.

• Kış Depresyonu ( mevsimsel duygulanım bozukluğu).

aynı zamanda güneş ışığındaki değişimler fiziksel (sirkadiyen) ritmimizi de etkiler. Bu ritim, vücudumuzun içsel biyolojik saatidir; belli beyin aktivitelerini ve hormon üretimini yönetir Modumuz gün ışığından yararlanabildiğimiz saatlerin uzunluğuyla ilişkili olarak ruh halimiz de değişimler olur ve kış mevsiminde de bu değişiklikler belirginleşebilir.

Kış geldiğinde modu düşen, evden çıkmakta güçlük çeken herkese “kış depresyonunda” diyemeyiz fakat insanların % 3 ü mevsim geçişlerinde ciddi bir kış depresyonu yaşamakta. 

• Normalde yapmaktan keyif alınan şeylere karşı ilgi kaybı

• Her zamankinden daha yorgun ya da ağırlaşmış hissetmek

• Uyku problemleri

• Normalden fazla yeme eğilimi ve kiloda artış

• Odaklanma da güçlük ve net düşünememek

• Yaşama dair umutsuzluk hissi veya yaşamı sonlandırma düşünceleri 

gibi belirtiler kış depresyonunu mevsimsel duygu değişikliklerinden ayıran faktörlerdir.

KIŞ DEPRESYONUNA KARŞI ETKİLİ 8 YÖNTEM 

1. IŞIK TERAPİSİNDEN YARARLANIN

Kış depresyonunda ortaya çıkan mod değişiklikleri ve depresif belirtiler çoğunlukla gün ışığından yararlanma süremizin azalmasına bağlı olduğu için tedavide ışık terapileri (light therapy) oldukça etkili. Işık terapisinde amaç, şafak simülatörleri, ışık kutuları, doğal spektrum ışık lambaları, mavi dalga teknolojisi, parlak ışık güneş siperlikleri ve kronometreli ışık gibi araçlar doğal gün ışığın taklit eder. Bu araçlarla normal ışıklardan farklı olarak vücudun sirkardiyen ritmini düzenleyen dalga boyunda ışık salınımı gerçekleşir ve bu sayede melatonin ve iyileşmeye yardımcı diğer hormonları düzenlenir. Bu nedenle ışık terapisi mevsimsel depresyonun etkilerini gidermek için yararlanabilecek en etkili yöntemlerdendir. 

2. AROMATERAPİNİN KEYFİNİ ÇIKARIN

Konu iyi hissetmek olduğunda aroma terapiden bahsetmezsek olmaz. Aroma terapi bir çok problemde olduğu gibi mevsimsel duygulanım bozukluğunun tedavisinde de oldukça yaralı bir destekleyici yöntemdir. Esanslı yağlar beyinin mod ve sirkardiyen ritminden sorumlu bölgelerini uyararak vücudun doğal dengesine kavuşmasına yardımcı olur. Uykudan önce yastığınıza birkaç damla damlatarak, oda kokusu şeklinde veya banyo suyunuza birkaç damla ekleyerek esanslı yağların rahatlatıcı etkilerinden yararlanabilirsiniz. 

3. HAREKET EDİN

Diğer depresyon formlarında da olduğu gibi, egzersiz yapmak mevsimsel depresyonun etiklerini de hafifletici etkiye sahiptir. Özellikle dış mekânlarda yapacağınız tempolu yürüyüş, koşu, bisiklet gibi kardio egzersizleri yaşadığınız depresif hisleri dindirmede daha da yararlı olabilir. Hava şartlarının çok soğuk, yağışlı, ya da karlı olması sebebiyle dış mekânda egzersiz yapmanız mümkün değilse kapalı mekânlarda dışarıyı görebileceğiniz bir alanda spor yapmak da yararlı olacaktır.  Egzersiz aynı mevsimsel depresyonla gelen kilo artışının da önüne geçerek sağlığınızı korumanıza ve bağışıklık sisteminizi güçlendirerek kış mevsiminde hastalıklara karşı daha dirençli olmanıza yardımcı olur. 

4. UYKU HİJYENİ OLUŞTURUN

Mevsimsel depresyon yaşayan kişiler çoğunlukla gece uyumakta ve gündüz uyanmakta problem yaşayabilirler. Belirli bir uyku düzenine sahip olmak uykudan alacağınız verimi arttırmasının yanında kış depresyonunun birçok semptomunun da yatışmasına yardımcı olur. Uyku döngüsünün düzenli olması gün içerisinde ışığa maruz kaldığınız zamanları da tahmin edilebilir ve belirgin aralıklarda olmasını sağlayacaktır. 

5. DENGELİ VE SAĞLIKLI BESLENİN 

Depresyon tedavisinde en önemli yardımcılardan biri de tükettiğimiz besinlerdir. Yüksek karbonhidrat, yağ ve şeker içeren besinler beden sağlığımızla birlikte zihin sağlığımızı da olumsuz etkileyerek kendimizi daha yorgun, halsiz, irrite, keyifsiz ve mutsuz hissetmemize neden olur. Bu nedenle depresyon tedavisinde düzenli ve belirli aralıklarla vitamin, mineral, protein ve lif içeriği zengin işlenmemiş, mevsimine göre taze ve doğal besinler tüketmek beslenmek, aşırı kafein ve alkol tüketiminden kaçınmak, yeterli oranda su ve maden suyu tüketmek depresyon tedavisinde oldukça etkilidir. 

6. TATİLE ÇIKIN

Daha ılıman iklimlere ve ya sizi rutin ortamınızdan uzaklaştıracak bir kış tatili de depresyonun etkilerini azaltabilir. Farklı bir yere girmek, olağan hayatınızın dışına çıkmak rutinden çıkmanıza ve yenilenmiş hissetmenize yardımcı olacağı gibi ılıman iklimlere gitmek soğuk ve kasvetli havadan da uzaklaşmanızı sağlar. 

7. GÜNLÜK TUTUN

Duygu ve düşüncelerinizi düzenli olarak yazmak, deneyimlediğiniz olumsuz hisleri içinizden atmanıza, anlamlandırmanıza ve farkında olmanıza yardımcı olur. Başa çıkamadığımız bu duygu ve hisleri paylaşmak modunuz yükselterek ve kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Örneğin haftanın bazı günlerinde kendinize 20 dakika kadar yazma molaları belirleyebilirsiniz.  

8. D VİTAMİNİ ALIN

Söz konusu depresyon olduğunda vitaminlerin önemini unutmamak gerekir. Araştırmalar Magnezyum, Demir, B12 ve D vitaminlerinin noksanlığında kişiler de depresif belirtilerin görüldüğünü ortaya koymuştur. Bu vitaminlerden depresyonla en çok ilişkilendirilen D vitamini, kış aylarında azalan gün ışığından yararlanma süresi sebebiyle vücutta düşüş gösterebilir. 2014 de yapılan bir araştırma, depresyonda olan ve D vitamini desteği alan bireylerin depresif belirtilerinde önemli bir iyileşme olduğunu desteklemekte. Bu nedenle kış aylarında D vitamini desteği almak mevsimsel depresyonun etkilerini iyileştirdiği gibi aynı zamanda da depresyona karşı koruyucuda olabilir. 

Mevsimsel depresyonu atlatmada yardımcı bu yöntemleri uygulayarak depresyonun etkilerinin azalması, kendinizi daha iyi hissetmeniz ve başa çıkabilmeniz mümkün. Fakat yeterli olmadığını ve baş etmekte zorlandığınızı düşünüyorsanız lütfen bir ruh sağlığı uzmanından destek alınız.