Mevsim Geçişlerinden Beslenerek Korunun

Mevsim geçişlerinde, hava değişimi ile birlikte yorgunluk, halsizlik ve hastalıklar baş gösterebiliyor. Doğru ve dengeli bir beslenme biçimi sizi bu durumlardan kurtarabilir. Bu günleri bol su içerek, bitki çayları demleyerek, sağlıklı beslenerek hastalanmadan geçirmek için beslenme önerilerini dikkate alın.

Bol su içerek hastalıklara meydan okuyun.

Bol su içmek hücrelerinizi besler. Bağışıklık sisteminizi de. Böylece hastalıklardan korunursunuz. Soğuk havalarda susuzluk hissi yaz aylarına göre daha az da olsa, susamayı beklemeden su içmeyi alışkanlık haline getirmelisiniz. Günde 8-12 bardak arası su tüketmeyi ihmal etmeyin.

Bitki çayları ilacınız olsun.

Bu aylarda bitki çayları içmek, antioksidan özellikleri sayesinde sizleri hastalıklara karşı koruyacaktır.

Hangi bitki çaylarını içebilirim?

Adaçayı, ıhlamur, kuşburnu, nane-limon; C vitamini içeriğiyle grip, nezleye karşı koruyucudur.

Yeşil çay, çok güçlü antioksidanlar bulunur. Yeşil çay kansere ve kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucudur.

Siyah çay, içeriğindeki polifenoller ile hastalıklardan korur. Siyah çay ülkemizde çok tüketilir. Ancak kansızlık ve demir emilimi rahatsızlığı olan kişiler siyah çayı daha az tüketmelidir. 

Papatya, rezene çayları da bu aylarda tüketebileceğiniz çaylar arasındadır.

Sinameki çayları da laktasif etkisi ile biliniyor. Yani bağırsak çalıştırıcı etkisi ile zayıflama diyetlerinde önerilir. Ancak son yapılan araştırmalar bize gösteriyor ki uzun süre sinameki otu kullananlarda kas zayıflığı, tetani, anemi (kansızlık), yağlı dışkı, mide bağırsak kanamaları, baş dönmesi, çarpıntı, pankreas işlev bozukluğu gibi sorunlar ortaya çıkabilmektedir.

Bitki çaylarında bulunan flavonoidler gibi antioksidan maddelerin bazı yararları olabilir, ayrıca bazı bitkisel çaylar metabolizmayı hızlandırabilir ancak unutulmaması gereken, aşırı tüketildiğinde bitkisel çayların da zararlı etkilere sebep olabileceğidir. Bilinçsizce tüketimden kaçınılmalı, günde en fazla 3-4 fincan tüketilmelidir. Hamilelerin ve kalp rahatsızlığı olan kişilerin bitki çaylarını daha az tüketmeleri önerilir.

Kahveyi az, bitki çaylarını daha çok tüketin.

Havaların soğumayla sıcak içecek tüketme ihtiyacı da artar. Sıcak içeceklerden en çok tüketilenler ise; çay, kahve, bitki çayları, salep gibi içeceklerdir. Bu içeceklerin hepsi tüketebilir. Ancak dikkat edilmesi gereken nokta, miktarıdır. Mevsim değişikliğiyle gelen yorgunluktan kurtulmak için sürekli kahve içmek doğru bir tercih değildir. Aşırı kahve tüketimi ile vücuda giren fazla kafein alınmasına neden olur. Bu da kalp sağlığını tehdit eder. Bu yüzden kahve tüketimini günde 2-3 fincanla sınırlayın.

Halsizlik, yorgunluk için bol meyve, sebze tüketin. 

Sonbahar başlangıcıyla gündüz saatlerinin kısalması, hava sıcaklarının azalması, insan vücudunda hormonsal ve ruhsal değişimlere neden olabilir. Bu aylarda bazı kişilerde, özellikle de kadınlar ve çocuklarda halsizlik, yorgunluk, iş veriminin düşmesi ve depresyon belirtileri görülebilir. Birkaç sağlıklı beslenme yöntemi kişiyi bu durumlardan kurtarabilir. Günde 4-5 porsiyon meyve, sebze tüketerek vücut direncinizi artırabilirsiniz. Özellikle soğuk algınlığına karşı C vitamini içeren yeşilbiber, maydanoz, yeşil yapraklı sebzeleri; nar, portakal, mandalina gibi meyveleri bolca tüketin.

Uzun süre aç kalmayın.

Uzun süren açlıklar metabolizmayı yavaşlatır. Metabolizma hızınızın düşmesi, sizin de hızınızı düşürür. Bu duruma hareketsizlik de eklenirse kişi daha kolay kilo alabilir. Düzensiz beslenme ve uzun süren açlıklar kan şekerinin dengesiz yükselmesi ve düşmesine neden olabileceği için sonbahar yorgunluğunu daha fazla hissettirebilir. Bu yüzden günde 5-6 öğün beslenmeye özen göstermeli ve günde 4 saatten fazla aç kalmamaya dikkat edilmelidir.

Bu besinleri tüketin. Enerjik olun.

Gün içinde düşen enerjinizi tekrar kazanmak için beslenmenizde omega-3 yağ asitleri içeren besinlere yer açın. Mesela bir öğle yemeğiniz somon balığı, bol yeşillikli bir salata, 1 portakal olabilir. Balık tercihinizi ton balığı, uskumru, sardalyeden yana da kullanabilirsiniz. Ara öğünlerinizde işlenmiş, paketli ürünler yerine yağlı tohumları, kuruyemişleri tercih edin. Ceviz, badem, fındık gibi yemişler zengin omega-3 içerikleriyle sizi güçlü tutacaktır.

Akşam yemeklerinizi hafifletin.

Sonbahar ve kış ayları kilo almanıza neden olmasın. Aşırı yağlı yemekler, geç saatlerde tüketilen öğünler ve hareketsizlik kış aylarında kilo almaya davetiye çıkarabilir. Akşam öğünlerini daha erken saatlerde, saat 19:00-20:00 gibi tamamlayın. Akşam öğünlerinizde daha pratik yemekleri tercih edebilirsiniz. Mesela karnabahar ve brokoli gibi sebzeleri hafifçe haşlayıp yoğurtla tatlandırarak ve üzerine biraz pul biber serperek tüketebilirsiniz. Bu karışım lif açısından zengin olduğundan, sizi uzun süre de tok tutacaktır. Zeytinyağlı pırasa yemeği de bu aylarda akşam sofralarınıza eşlik edebilir.

Egzersizlere kaldığınız yerden devam edin.

Havaların soğuması evden çıkılmayacağı anlamına gelmez. Kendinizi yorgun hissetmeniz de egzersiz yapmamak için bir bahane olamaz. Egzersizden 1-2 saat önce hafif bir öğün yapın. Egzersiz kıyafetlerini giyin ve yürüyüşe çıkın. Hafif tempolu bir yürüyüş bedeninize ve ruhunuza iyi gelecektir. Egzersiz sırasında her 10 dakikada bir 100 ml kadar su içmeyi de ihmal etmeyin.

İyi bir uyku ile güne enerjik başlayın.

Uyku saatlerinizin düzensiz ve belirsiz olması sonbahar yorgunluğunun bir nedeni olabilir. Güne enerjik başlamak ve öyle devam etmek için uyku saatleriniz düzenli olmalıdır. Günde 6-8 saat uyumaya özen gösterin.

 

 

 

 

 

 

 

 

Diyetisyen Yusuf Öztürk’ten Sonbahar Menüsü

 

Sabah:

Yumurta

Az yağlı peynir

Bol yeşillik, domates, salatalık

2-3 adet ceviz

Pekmez

Kuşluk:

Adaçayı + 8-10 badem

Öğle:

1 kepçe çorba

Fırında somon balığı

Bol yeşillikli salata

2 mandalina

İkindi:

Türk kahvesi + Tam tahıllı kurabiye

Akşam:

Sebze yemeği

Mercimekli Bulgur Pilavı 

Cacık

Gece

1 fincan kuşburnu çayı + 2 ceviz 

Sağlıklı günler dilerim.