Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu, Namı diğer Kış Depresyonu

İnsanın fizyolojisi ve davranışlarında mevsimsel değişikliklerin rolünün olduğunun en büyük kanıtı doğum oranlarında, suç davranışında, intiharlarda, çocukların büyüme gelişmesinde, kortisol, testesteron gibi birçok hormonun düzeyinde, ağrı eşiğinde, cinsel aktivite ve gebe kalma oranlarında mevsimlere göre değişiklikler gözlenmesidir. Normal kişilerde de, mevsimlere bağlı olarak kilo farklılıklarına ve tiroid işlev değişikliklerine rastlanabilmektedir.

​Çoğu kişi soğuyan havalar, günlerin giderek kısalması ve karanlık bulutlu bir hava ile daha durgun ve keyifsiz hissetmeye başlar. Özelikle de kış saati uygulanmaması nedeniyle gece yarısı kalkıp işe gidiyormuş hissi ile uykusunun yetmediğinden şikayet edenleri son 2 yıldır daha çok duyar olduk. Yaygın olarak kış depresyonu olarak bilinen Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu genellikle Ekim-Kasım ayları ile birlikte başlar, Ocak-Şubat şiddetlenir ve kış bitinceye kadar da devam eder.

Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu ilk kez Rosenthal ve arkadaşları tarafından 1984 yılında tanımlanmıştır. Dr. Norman Rosenthal, Güney Afrika’dan ABD’ye taşındıktan sonra, kış aylarında kendini daha az üretken hissederken, bahar aylarında bu durumun normale döndüğünü farketmiştir. O dönemde melatonin hormonu ve bastırılmış ışığın, günlük ritim üzerindeki etkisini araştıran Al Lewy ve Tom Wehr ile birlikte çalışarak; parlak ışığın MDB olan hastaların tedavisinde etkili olduğunu ispatlamışlardır.

Mevsimsel Örüntü Gösteren Duygudurum Bozukluğu (MDB), Yineleyici Majör Depresyonun veya Bipolar Bozukluğun ayrı bir seyir formudur. MDB, en az bir tür dönemin (mani, hipomani ya da depresyon) az iki yıl arka arkaya, yılın aynı zamanında başlayıp sona ermesi olarak tanımlanmaktadır. Bu iki yıl içinde o tür bir dönem başka bir mevsimde yaşanmaz ve kişinin yaşamı boyunca da ağırlıklı olarak mevsimsel şikayetler görülür. Diğer tür dönemler mevsimsel bir örüntü göstermeyebilir.

Sözgelimi Mevsimsel seyirli Bipolar bozukluğu olan bir kişi her aralık ayında başlayan mevsimler depresyon yaşar ancak manileri/hipomanileri yılın herhangi bir zamanında düzensiz olarak ortaya çıkabilir. Ya da Mevsimsel seyirli Yineleyici Majör Depresyonu olan kişi sadece kışları mevsimsel depresyon yaşarken, kış mevsimi dışında hiçbir şikayeti olmaz. MDB’ta depresyon sıklıkla kış aylarında görülmesine rağmen; yaz aylarının başlangıcında depresyon yaşanabilir.

​Hangi sıklıkta ve kimlerde görülür?

​Araştırmalar, birinci basamak sağlık kurumlarına çeşitli nedenlerle başvuran hastaların %29’unun, bir depresyon yaşamaksızın, mevsimsel değişikliklere bağlı olarak sorunlar yaşadığını ortaya koymuştur. MDB, toplumda % 5 - 6 oranında bir sıklıkta görülmektedir. Depresyon içeren farklı hasta gruplarında SAD şöyle bulunmuştur: BP II'de %81, BP I'de %7, UP'de %12. Mevsimsel örüntünün yineleyici depresyonda %12, Bipolar Bozuklukta tip I’de %12 ve Bipolar Bozuklukta tip II’de %81 oranında görülmektedir. Görüldüğü üzere Bipolar bozukluk alt tiplerinden hipomanilerle giden tip II’den tip I’e göre çok daha sık görülmektedir. Kuzey ve güney uçlarda ekvatordan uzaklaşıldıkça görülme sıklığı artar. Gençlerde ve kadınlarda kış döneminde depresyon daha sık görülür. Ailesel faktörler de, MDB oluşumunda rol oynayabilmektedir. Rosenthal hastalarının birinci derece akrabalarında %69 oranında duygudurum bozukluğu, %17 oranında da MDB bulmuştur.

​

Belirtileri nelerdir?

​MDB, genellikle üzüntülü ruh hali, isteksizlik, yorgunluk, içine kapanma, günlük aktivitelerde azalma, ve konsantrasyon güçlüğü gibi majör depresyonda tipik olan duygudurum ve bilişsel değişiklikler gözlenmektedir. Ancak normal depresyondan faklı olarak irritabilite ve kişilerarası ilişkilerde güçlükler, normalden fazla uyuma, yavaşlık, iştah artışı ve aşırı yeme, karbonhidratlı yiyeceklere düşkünlük ve buna bağlı olarak kilo alma durumuna rastlanmaktadır. Diğer tüm depresif bozukluklarda olduğu gibi MDB’da da intihar düşüncelerine ve girişimlerine rastlanabilse de MDB’da depresyonlar genellikle hafif ve orta derecededir. Çalışmalar hastalarının %11'indeki depresyonun hastaneye yatışını gerektirdiğini ve %2 hastada elektrokonvulsif terapi (elektroşok tedavisi) gerektiğini bildirmiştir.

Bazı kişilerde ise MDB tanısı konulabilecek düzeyde şikayet bulunmaz.  Yalnızca üzüntülü ruh hali ya da yalnızca  iştah ve uyku ile ilgili atipik bedensel belirtilerin olduğu diğer hiçbir depresif şikayetin olmadığı bir hasta grubu da çalışmalarda belirtilmiştir. Bu durum,  “eşik-altı MDB” olarak adlandırılmıştır. Eşikaltı MDB'nun, tam tanımlanmış biçimden üç kez daha sık görüldüğü bildirilmiştir.

Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu neden görülür? Açıklayan teoriler neler?

​Örneklerden de anlaşılabileceği gibi unipolar ya da bipolar farketmeksizin depresyonlar genellikle sonbahar ve kış aylarında görülürken, mani ya da hipomaniler bahar ve yaz aylarında görülür. Kış mevsiminde günlerin kısalması, güneş ışığının azalması ve insanların sürekli kapalı ortamlarda kalması psikolojilerini olumsuz yönde etkiler.  Ancak MDB ‘Kış sıkıntısı’  veya ‘kapalı yerde kalma sıkıntısından’ daha fazla şey ifade eder. Mevsimsel ilişkisellik nedeniyle MDB’nun tetiklenmesinde yaz ve kış aylarında maruz kalınan gün ışığının süresi ve yoğunluğu, gece  ve gündüz melotonin hormonunun salınım miktarı ve süresi, sirkadiyan ritm, uyku-uyanıklık arasındaki senkronizasyon üzerinde durulmaktadır.

Sonbahar ve kış mevsimlerinde gün ışığından yeterince faydalanamamak, serotonin seviyesinde azalmaya neden olur ve bu durum, melatonin seviyesinde artış sağlar. Söz konusu meletonin hormunun ise insanın fiziksel hareketlerini yavaşlatan, uykulu ve dingin bir ruh hali yaratan doğal bir sakinleştirici özelliği vardır. Melatoninin uzun süre salınması ise organizmada enerji depolanması sürecini başlatarak daha fazla uyku ve gıda alımına yol açar. Kış aylarında daha fazla uykuya ve yüksek kalorili gıdalara ihtiyaç duyma sebebi de bundan kaynaklanmaktadır. Yapılan araştırmalar, mevsimsel depresyonu olan hastaların kış aylarında gündüz melatonin salınımlarının daha fazla olduğunu ve  hastaların %70’inde melatonin hormonun salınım fazının geciktiğini göstermiştir. 

Depresyonu olan kişilerde melatonin salınımının başlamasında, sonlanmasında ve salınım süresinde ve  total melatonin düzeylerinde anormallikler vardır. Sağlıklı kişiler bile 9 saatten fazla uyuyup,3 saat sabahları geç kalkmaya başladıklarında, gece melatonin salınımları gecikmiş olduğu görülmüştür. Aynı çalışmada kişiler normal kalkma saatlerine döndürülüp, uykuları 6 saatle sınırlandırıldığında, melatonin salınım fazı normale dönmüştür. Uyku ile uyanma saatlerinin ve gün ışığının sirkadiyan ritmde ne derece önemli olduğu aşikardır.

Vücudun biyolojik iç saati de diyebileceğimiz sirkadiyan ritm, gün içinde ışık ve karanlık gibi uyaranlarla düzenlenir ve dış uyaranlara yanıt olarak vücudun tepki mekanizmasını düzenler. Gözümüzdeki retina tabakasının algıladığı ışığın yoğunluğu ve süresi ile sirkadiyan ritm tetiklenir. Böylece bu ritmin içinde; prolaktin, kortizol, bağışıklık sistemi, vücut sıcaklığı, bilişsel fonksiyonlar, uyku-uyanıklık döngüsü ve melatoninin ritmik salınımı da içeren bir tepkisel reaksiyon görülür.  Sirkadiyan döngünün aynı zaman da mevsim değişikliklerinde vücudumuzun uyum mekanizmasından da sorumlu olduğu öne sürülmektedir. 

Gözümüzün retina tabakasında ışığı algılayan rod, kon ve gangliyon denilen ışığa duyarlı üç tür hücre bulunmaktadır. Bunlardan biri olan retinal gangliyon hücreleri sahip oldukları melanopsin proteini sayesinde  ortamdaki ışığın yoğunluğu ve süresine duyarlıdırlar. Melanopsin proteini içeren retinal gangliyon hücreleri ani değişikliklere çok tepki vermezler, o yüzden de görmede rol oynamazlar. Ancak daha çok ortamdaki ışığın yoğunluğu ve süresi ile ilgili beynimize geri bildirimde bulunurlar ve bu yolla sirkadiyan ritmde görevli oldukları düşünülmektedir. Yoğun ve uzun süreli ışığın varlığında melatonin hormonunun salınımı baskılanır ve gecikir.

Son çalışmalarda mevsimsel duygudurum bozukluğu görülen kişilerde gözün retina tabakasının ışığa hassasiyetinin azalmış olabileceğine dair bulgular bulunmuştur. Melanopsin proteninin üretiminden sorumlu genden, mutasyon geçirmiş iki kopya taşıyan kişilerde Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu  geliştirme olasılığının 5.6 kat fazla olduğunu saptanmıştır. Yine bu gen mutasyonuna sahip sağlıklı kişilerin günlerin kısaldığı mevsimlerde daha erken yattığı, günlerin uzadığı mevsimlerde ise daha geç yattığı saptanmıştır.

Yapılan araştırmalarda, bir veya birden fazla genetik faktörün MDB’na yatkınlık veya koruma sağladığını saptamıştır. Kuzey ülkelerin yerlilerinin, oraya sonradan göç edenlere göre MDB’na karşı daha fazla genetik korumaya sahip oldukları saptanmıştır. Bunun dışında, yapılan ikiz araştırmaları, MDB’na genetik yatkınlığın %29 oranında olduğunu ortaya koymuştur.

Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu tedavisi nedir?

​Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu tedavisinde antidepresanlar ve D vitamini takviyesinin yanı sıra ışık terapisi (fototerapi) ve bilişsel davranışçı terapi de kullanılmaktadır. 

Mevsimsel duygudurum bozukluğu olan kişiler sıklıkla güneşli iklimi olan bir yere seyahat ettiklerinde kendilerini çok iyi hissettiklerini belirtirler. Ancak seyahat her zaman mümkün olmaz. Işık tedavisi uzun yıllardır mevsimsel affektif bozukluk tedavisinde kullanılmaktadır. Antidepresan ilaç tedavileri kadar etkindir ve pek çok klinisyen için bu hastalıkta ilk seçenek tedavi olarak görülmektedir. Işık tedavisi ile melatonin salınım süresi azaltılarak süreç tersine çevrilmektedir.

Fototerapide gün ışığını taklit eden 1500 ile 10000 lüx aralığında özel ışık kaynakları kullanılmaktadır ve her gün yaklaşık en az 30-40 dakika tercihen 2-4 saat herhangi bir aktivite, tercihen kitap okuma, bu ışık önünde yapılır. Ultraviole ışınları göze ve cilde zararlı olduğu için, fototerapide kullanılan ışıklar en az düzeyde UV ışını içermektedir. Solaryum bu amaçla kullanılmamalıdır. Her saat başı 1-2 saniye direkt ışık kaynağına bakılması önerilir ancak bu süre daha uzun olmamalıdır. Genellikle ışık tedavisine dışarıda güneş ışığı yeterli derecede oluncaya kadar  devam edilmesi tavsiye edilir. Fototerapinin geceden ziyade sabahları yapılması önerilmektedir. Gece uygulanan fototerapi melotonin salgılanmasını yavaşlatabileceği için uyku problemine yol açabilir. Diğer tüm tedaviler gibi ışık tedavisi de bir doktorun gözetiminde yapılmalıdır. Özellikle başka tip bir depresyon hastalığı olanlar, ışığa hassas cildi olanlar veya ışıktan zarar görebilecek bir göz rahatsızlığı olanlar için bu çok önemlidir.

Fototerapiye en iyi yanıt veren hastaların, kişilik bozukluğu olmayan, atipik vejetatif belirtiler bulunan MDB hastaları olduğu söylenmektedir. Fototerapi yalnızca MDB'da değil, kronobiyolojik uyku bozukluklarında, uzun süreli uçak yolculukları (jet lag), vardiyalı çalışma veya benzeri durumlarda ortaya çıkan ritim bozukluklarında da kullanılmaktadır.

Fototerapinin yanı sıra, bilişsel davranışçı terapi de (BDT), MDB tedavisinde oldukça önemli bir yere sahiptir. Bilişsel davranışçı terapide amaç, birey için bunaltıcı olan negatif örüntü ve problemlerin, onlar ile ilgili düşünce tarzlarını değiştirmelerini sağlamaktır. Üzüntülü ruh hali ile ilgili yeni düşünme yollarının keşfedilmesi, bireylerin işlevselliğini önemli ölçüde arttırmaktadır. Depresif semptomlar fazla şiddetli olmadığında bireyler, BDT’nin de yardımı ile yaşamlarını düzene koymada daha az sıkıntı yaşamaktadırlar.

​

Korunmak için evde yapabilecekleriniz neler?

​Kış aylarında mevsim koşulları nedeniyle kapalı ortamlarda daha fazla vakit geçirmemiz hareketsiz bir yaşama, beraberinde de kilo alımına ve halsiz hissetmemize neden olabilir. Son çalışmalarda özellikle kışın güneş ışıklarından az faydalanılması nedeniyle gelişen D vitamini eksikliğinin yorgunluğa neden olduğuna dikkat çekilmiştir. Ayrıca düzensiz beslenme, B ve C vitaminlerin ve folik asidin eksik alınması, çay ve kahvenin aşırı tüketilmesi, sigara kullanılması ve araya giren grip gibi enfeksiyonlar da bahar yorgunluğunu arttırabilir. Kirli hava, havadaki elektrik yükünün artışı ve iyon değişikliklerinin de yorgunluk hissine neden olduğu öne sürülmektedir.

• ​Çalışma ortamınızı gürültü kirliliğinden arındırılmış ve ışık alacak şekilde düzenleyin. Ancak vücudunuzun D vitamini sentezleyebilmesi için gerekli güneş ışığı camdan geçemez. O yüzden sabah ya da öğlen saatlerinde 20-30 dakika, güneş gözlüksüz ve elleriniz, yüzünüz açıkta kalacak şekilde dışarıda zaman geçirerek gün ışığından faydalanmaya çalışın. Bu vakti çalışma saatlerinize bölüştürürseniz,  genellikle hava filtrelerinin kullanıldığı, havalandırmanın yapılıp camların açılmadığı iş ortamınızda temiz hava soluma fırsatı bulmuş olursunuz. Ayrıca işiniz sırasında küçük molalar vermek gün içindeki stresinizi ve sürekli oturmaya bağlı belinize düşen yükü de azaltmış olur.

• Diyete bağlı kötü beslenme de yorgunluğunu tetikleyen nedenlerden birisidir. Kışın çoğu kişi kalorisi bol, taze sebze ve meyveden fakir beslenir. Tek tip beslenmekten kaçının. Öğünlerinizde bütün besin gruplarını bir arada tüketmeye çalışın. Karbonhidrat alımını ve yağ miktarını kontrol altında tutun. Vitamini eksikliğinin olup olmadığını kontrol ettirin. Önlem olarak taze sebze ve meyve miktarı arttırın. Bahar yorgunluğu için multivitamin içeren ilaçlar kısa süre kullanılabilir. Bu ilaçların önemli bir kısmı vücudun ihtiyacı olan mineralleri de içerir.  Ancak hangi destek ürünü olursa olsun daima doktora danışılarak kullanılması gerekir.  

• Susamadan su içmeyi alışkanlık haline getirmeye çalışın. Gün içerisinde zinde hissetmek için sıkça tükettiğimiz çay, kahve gibi kafein ve tein içeren içecekleri kontrol altında tutun. Yüksek miktarlarda alınan kafein, kalp çarpıntısına ve vücutta su kaybına neden olabilir. Tein içeren çay ise demir emilimini engelleyerek kansızlığa neden olabilir. Kahve, çay yerine bitki çaylarını veya içine nane yaprağı, limon veya salatalık dilimi attığınız su tercih edebilirsiniz.  Saunanın ardından şok havuzu veya evde sıcak soğuk alternatif değişen su ile duş almak dolaşımınızı kuvvetlendirir. Dolaşımınız için aldığınız sıvı miktarını arttırırken su ihtiyacınızı gündüz karşılamaya dikkat edin. Çünkü akşam yemeğinden sonra çok su içmek uykunuzu olumsuz etkileyebilir.

• Uykusuzluk ve düzensiz uyuma kendinizi daha yorgun hissetmenize neden olur. Düzenli uyku saatleri, gün içerisinde kendinizi daha enerjik hissetmenize yardımcı olacaktır. Güneşin daha erken doğmasından faydalanıp işiniz olmasa bile erken kalkın. Günde 6-8 saat uyumaya çalışın. Yatak odanıza görsel uyaran ile uykunuzu açacak televizyon ya da bilgisayar koymayın. Uykuyu hatırlatıcı ılık duş veya içecek, şarkı ya da kitap gibi her gece aynı saatte yapacağınız bir uyku ritüeli geliştirin. Alkol ilk etki olarak uyku getirse bile sonrasında (gecenin bir yarısında) uyanmanıza neden olur ve uzun vadede uyku kalitenizi olumsuz etkiler. Evinizin aydınlatmasında özellikle gece vakit geçirdiğiniz odalarda kuvvetli ışık kaynakları kullanmayın.  Gündüzü taklit eden bir ışık ile gece uykuda sentezlenen melatoninin salınması gecikebilir. Bu da hem melatonin fazının sabaha kayması nedeniyle sabah uykulu hale hem de gece uykusunun verimsiz olmasına yol açabilir. Özellikle gece saatleri arasında uykuyu tam almak, bağışıklık sistemini de güçlendirir. Böylelikle kış aylarında sık görülen enfeksiyonlara karşı da daha korunaklı olabilirsiniz.

Boş zamanlarınızda evde televizyon veya bilgisayar karşısında vakit geçirmek yerine,  açık havada kalp atım hızınızı %60 arttıracak tempo ile en az 40-60 dakika, düzenli olarak haftada en az üç gün egzersiz yapın. Eğer vaktiniz yoksa en azından yürüyerek gidebileceğiz yerlere arabasız giderek, otobüse iki durak önce binerek veya iki durak önce inerek, asansör yerine merdivenleri tercih ederek daha aktif bir yaşam tarzı edinebilirsiniz. Böylece hem kaslarınız kuvvetlenip dolaşımınız stabilize olurken hem de egzersizle mutluluk hormonu da adı verilen serotonin düzeyiniz arttığından duygusal olarak da daha iyi hissetmeye başlarsınız. Ancak kendinizi tüketecek kadar da aktiviteden kaçının. Ev işleri, çocuğunuzla oynamak ve bahçeyle ilgilenme de gereğinde iyi birer aktivite olabilir.Boş zamanlarınızda evde televizyon veya bilgisayar karşısında vakit geçirmek yerine, açık havada kalp atım hızınızı %60 arttıracak tempo ile en az 40-60 dakika, düzenli olarak haftada en az üç gün egzersiz yapın. Eğer vaktiniz yoksa en azından yürüyerek gidebileceğiz yerlere arabasız giderek, otobüse iki durak önce binerek veya iki durak önce inerek, asansör yerine merdivenleri tercih ederek daha aktif bir yaşam tarzı edinebilirsiniz. Böylece hem kaslarınız kuvvetlenip dolaşımınız stabilize olurken hem de egzersizle mutluluk hormonu da adı verilen serotonin düzeyiniz arttığından duygusal olarak da daha iyi hissetmeye başlarsınız. Ancak kendinizi tüketecek kadar da aktiviteden kaçının. Ev işleri, çocuğunuzla oynamak ve bahçeyle ilgilenme de gereğinde iyi birer aktivite olabilir.