Mutfağımızda Tahılların Yeri ‘’ Makarna’’

Tahıl ve ürünleri; mineraller, karbonhidratlar ve diğer besin ögelerini içermeleri nedeniyle sağlık açısından oldukça önemli ve karbonhidrat içeriği yüksek besinlerdir. Bu sebeple tahıllar için vücudumuzun temel enerji kaynağıdır diyebiliriz. En sevilen tahıllar arasında açık ara önde makarnanın geldiğini varsayarsak biraz makarnadan bahsedelim istiyorum. Beyaz undan yapılan makarna, erişte ve şehriye gibi besinlerin vitamin mineral değeri düşüktür. Fakat besin değerlerini yükseltmek için bazı püf noktalardan yararlanabiliriz.

Peki sağlıklı makarnaları tanıyor muyuz?

Tam buğday makarnayı duymayanımız yoktur. Fakat farklılık arayanlar için nasıl seçenekler var işte bu kısmını şimdi sizinle paylaşıyorum;

Sporcu makarnası olarak bilinen ruşeymli makarna, yulaflı makarna, sebzeli makarna hatta duymaya çok alışkın olmadığımız nohut makarnası, yeşil mercimek makarnası, kırmızı mercimek makarnası, filizlenmiş kırmızı mercimek & nohut makarnası, filizlenmiş kırmızı mercimek & kinoa makarnası, filizlenmiş karabuğday makarnası gibi seçenekler imdadımıza burada yetişiyor. Tabiki sağlıklı makarna seçimi kadar makarnayı pişirme yöntemi de oldukça önemli. 

 

Makarna en sağlıklı nasıl pişirilir?

Makarna mutlaka az suda haşlanmalı ve suyu çektirilerek pişirilmelidir. Makarna pişerken içerisindeki B vitaminleri suya geçer ve bol suda haşlanan bir de suyu süzülen makarnanın B vitamin kaybı oldukça fazladır. Makarnayı yumuşayana kadar pişirmek yerine mümkünse biraz diri bırakmak makarnanın en sağlıklı hali denilen ‘aldente’ halidir. Tamamen yumuşayıncaya kadar pişen makarna kan şekerini hızlı yükselttiğinden sağlıksız bir yöntem sayılmaktadır. 

 

1 porsiyon makarna ne demek?

500 gramlık bir paket pişirildiğinde suyu süzüldükten sonra ortalama olarak 1000-1250 gr ağırlığındadır. 4 porsiyona bölündüğü zaman ise ortalama 250-350 gr ağırlığındadır. Fakat kilo kontrolü sürecinde 5 porsiyona bölmek çok daha iyi bir seçenektir. 190 gr sade makarna yaklaşık olarak 1 porsiyon sayılabilir ve ortalama 229 kaloridir. Eğer kaşık hesabı yapmak istersek ortalama 5-6 yemek kaşığı kadar diyebiliriz. 3 yemek kaşığı makarna ise 1 ince dilim dilim ekmeğe eşdeğerdir. 

 

Zeytinyağlı Kabak Spagetti Tarifi

4 adet orta boy kabak

4 yemek kaşığı zeytinyağı

Tuz 

Domates Sosu

1 büyük boy domates

1 yemek kaşığı domates salçası

3 yemek kaşığı sıcak su

2 diş sarımsak

2 yemek kaşığı zeytinyağı

Tuz, karabiber, pul biber

Kabak spagetti nasıl yapılır?

Kabaklarınızı soyun, soyacak yardımı ile ince uzun ince şeritler haline getirin. Tavada yüksek ateşte kabaklar hafif kızarmaya başlayana kadar pişirin ve tuzu ilave ederek kavurmaya devam edin. Daha sonra kabaklar kavrulurken bir yandan domates sosu hazırlayınız. Sos için zeytinyağı ve sarımsakları ince ince doğrayıp tencereye ekleyin ve biraz kavurun. Sonra rendelenmiş domatesler, baharatlar ve salçayı tavada kavurun. Kaynamaya başladığında suyunu ve tuzunu ekleyin. Son olarak kavurduğunuz kabakları da içine ekleyip bir kaç dakika pişirin

 

1 porsiyonu yaklaşık olarak 120 kaloridir.

 

Tam Buğdaylı Balkabaklı Fırın Makarna Tarifi

30-40 gr mozzarella peynir

5-6 adet ceviz

2 su bardağı light süt

1 kalın dilim balkabağı

500 gr makarna

2 yemek kaşığı zeytinyağı

1-2 yemek kaşığı tam buğday unu

Tuz 

Tam buğdaylı balkabaklı fırın makarna nasıl yapılır?

Makarnalar 8-10 dakika haşlanır. Ayrı bir yerde 2 bardak su ile balkabağı haşlanır. Sosu yağ ve un  orta ateşte rengi değişene kadar kavrulur. Daha sonra süt yavaş yavaş eklenerek karıştırılır. Tuz da eklenerek kıvam alınca ocaktan indirilir ve çatalla ezilen balkabağı içine ilave edilir. Geniş bir kaba haşlanan makarnalar alınır ve üzerine balkabaklı sos eklenir. Fırına vermeden önce mozzeralla peynir rendesi ve ceviz harmanlanarak 200 derece fırında üzeri kızarana kadar pişirilir

 

1 porsiyonu yaklaşık 230 gr ve 326 kaloridir

 

Brokolili Makarna Salatası Tarifi

200-250 gr light beyaz peynir

4 tam ceviz

1 çay kaşığı tuz, karabiber

2 yemek kaşığı üzüm sirkesi (isteğe bağlı)

4 yemek kaşığı zeytinyağı

200-250 gr brokoli

500 gr makarna 

Brokolili makarna salatası nasıl yapılır?

Makarnaları haşlayın. Bir kaseye 3 yemek kaşığı zeytinyağı, sirke ve biraz karabiber ekleyip çırpın. Geriye kalan 1 yemek kaşığı zeytinyağını orta ateşe alın ve içine istediğiniz büyüklüklere ayırdığınız brokoliyi de ekleyerek 4-5 dk kadar pişirin.daha sonra brokoliler ve süzülen makarnayı karıştırın. Son olarak küçük parçalara getirilen beyaz peynir, ceviz ve hazırlanan sosu da ekleyerek karıştırın

 

1 porsiyonu yaklaşık 190 gr ve 370 kaloridir

 

Sınırsız Yiyebileceğiniz Bir Noodle Cinsi: ‘’Konjak Noodle’’ bir diğer adıyla ‘’Shirataki Noodle’’

 

Japonya’da Shirataki Noodles adı verilen Shirataki erişteleri ‘’Konjac’’ bitkisinden yapılır ve kalori değeri sıfır kabul edilir. Lif bakımından oldukça zengin olmakla birlikte ince, saydam, jelatinimsi bir yapısı olan bu yiyecek konjac bitkisinin kökünden yapılır. Uzakdoğu mutfağında oldukça yaygın olan bir pirinç ve makarna çeşiti olarak bilinir. Suda çözülebilen tamamen doğal liflerdir. Yağ, şeker, nişasta ve protein içermez. Buğday ve gluten içermez. Bu sebeple saf sebze sayılır. Kendine ait tadı veya kokusu yoktur, eklendiği yiyeceğin tadını alır. Arzu edilen bir sos ile tüketime hazır hale gelir.

 

Enerji ve Besin Değerleri (100 gr için)

Enerji: 42 kj / 10 kcal

Yağ: 0.1

Doymuş yağ: 0

Karbonhidrat: 1.2

Şeker: 0.25

Lif:2.8

Protein: 0.1

Tuz: 0.019

100 gr shirataki de yalnızca 1 gr karbonhidrat olduğu için 0 kalori sayılmaktadır :)

 

Shirataki noodle nasıl yapılır?

Shirataki noodle paketi süzülür ve kaynar su ile iyice yıkanır. Yanmaz tavada 1-2 yemek kaşığı zeytinyağı ve 2-3 diş ezilmiş sarımsak kavrulur. Daha sonra üzerine 1 yemek kaşığı domates püresi , tuz ve sevilen baharatlar eklenerek fokurdayınca hemen içine Shirataki noodle atılır. Sonra bir kaç dakika daha karıştırılarak pişirilir. İsteğe bağlı sevilen sebzeler de tarife ilave edilebilir.

 

Püf nokta: Shirataki noodle iyice süzülmezse sulanma yapar o sebeple en az 10 dakika süzgeçte bekletilmesi gereklidir