Nasıl Egzersiz Yapalım?

Her türlü kas iskelet sistemi ağrısı, kronik hastalık, kilo sorunları olan kişiler için her tedavi önerisinde söylenen egzersiz yapmalarıdır. Sadece hasta olanlar değil sağlıklı yaşamak ve hastalıklardan korunmak için de egzersiz elzem bir tedavi şeklidir ve bir yaşam biçimi olmalıdır. Ama nasıl yapalım, hangi egzersizler hangi durumlarda uygulanmalıdır? Bunlara bir göz atalım.

Aerobik egzersizler büyük kas gruplarının çalıştığı, solunum ve kalp atım sayısının arttığı egzersizlerdir. Yürüme, koşma, bisiklet, yüzme, dans, zumba aerobik egzersiz grubunda geçen egzersizlerdir. Bu egzersizlerin haftada 150 dakika yapılması, kalp, tansiyon, akciğer hastalığı gibi engel bir durum yoksa nefes nefese kalarak yapılması önerilen egzersizlerdir. Örneğin yürüyüş yaparken yanınızdaki kişi ile zorlukla konuşmanız lazım veya şarkı söyleyemeyecek kadar nefes nefese kalmalısınız. Haftada yapılması gereken 150 dakikayı istediğiniz gibi bölebilirsiniz. Yani örneğin 30 dakika 5 gün, 50 dakika 3 gün, günlük 50 dakikanın gün içinde 20-30 dakika bölünmesi gibi. Aerobik egzersizler vücut dayanıklılığını arttırır, kalp akciğer kapasitesini geliştirir, endorfin denen mutluluk hormonunun salgılanmasına neden olur. Yarattığı etkiler ile her türlü ağrının kontrolünde etkili egzersizlerdir. Ancak bu etkilerin ortaya çıkması için en az 8 hafta düzenli yapılması gerekir.

Bir diğer egzersiz tipi germe egzersizleridir. Vücudun ağrılı tablolarında hastalar istemeden kendilerini kasarlar veya eklem ağrısı varlığında eklem etrafındaki kaslar eklemi koruyup hareketini kısıtlamak böylece ağrıyı azaltmak için etraf kaslarda spazm ortaya çıkar. Bu burumda uzun süre kasılı kalan kasın boyu kısalır. Kasların boylarının kısalmasının bir nedeni de postür bozukluğu denilen duruş bozukluklarıdır. Kısalmış ve kasılı kalan kaslar bir süre sonra kendileri ağrı kaynağı olmaya başlarlar. Yani bir ağrı-kas spazmı-ağrı döngüsü ortaya çıkar. Bu döngüyü kırmanın yollarından biri kasların optimal yani olması gereken uzunlukta olması sağlamak ve güçlendirmektir. Germe egzersizleri özellikle omurgayı ilgilendiren ağrılarda (boyun, sırt, bel), fibromiyalji ve migren gibi kronik ağrılarda oldukça etkili egzersizlerdir. Genel sağlığı korumak, kas iskelet sistemi yaralanmalarından korunmak için sağlıklı kişilerce de egzersiz programlarına eklenmelidir. Günde bir kez uygun teknikle yapılması, gerilen kasın en az 20 saniye uzamış pozisyonda tutulması esastır. Germe egzersizleri öncesi ısınma yapılması germe sırasındaki olası yaralanmaları önlemek açısından önemlidir.

Güçlendirme egzersizleri eklemin veya omurganın daha sabit olmasını, hareketler esnasında daha dengeli hareket yapmasını sağlar. Bir anlamda korse gibi etki gösterir diyebiliriz. Güçlendirme için vücut ağırlığı veya egzersiz yaparken kullanılan ağırlıklardan faydalanmak mümkündür. Bel, kalça, diz, ayak bileği gibi yük taşıyan eklemlerinde ağrısı olan hastalarda vücut ağırlığı ile uygulama yapmak ağrıyı arttırabileceğinden egzersiz ağırlıklarının kullanılması daha uygun olabilir. Düşük ağırlıklarla başlayıp zaman içinde arttırmak esastır. Güçlendirme egzersizlerinin de aerobik egzersizler gibi endorfinleri arttırdığı, egzersiz planlarına mutlaka eklenmesi gerektiği belirtilmektedir. Sağlıklı kişiler şınav, plank, squat gibi büyük kas gruplarına vücut ağırlığı ile güçlendirme yapmaları en kolay yoldur. Vücut ağırlığı ile güçlendirme yapılacak ise az sayıda tekrarla başlanması tekrar sayısının ve yüklenmenin giderek arttırılması önerilmektedir.

Bu saydıklarımız klasik egzersiz teknikleridir. Bu tekniklerin tümünü içeren, içine fonksiyonellik katılan egzersiz planları giderek daha fazla taraftar bulmaktadır. Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz, tabata bunlardan ikisidir. Bu egzersizlerin eğitimli kişilerce yaptırılması gerekmektedir.

Özetle; egzersiz yapmak ağrının giderilmesi, ağrıdan korunmak ve sağlığı devam ettirmek için şarttır. Egzersiz ile tansiyon, şeker hastalığı veya insülin direnci, kolesterol yüksekliği gibi kan lipitlerinin bozukluğu tablolarının tedavisi de mümkündür. Kişi kas gücü ve oksijenlenmesi arttığı için kendini daha iyi hisseder, daha rahat uyur, sabah daha rahat kalkar. Depresif yakınmalar, endişeler azalır.

Egzersiz planlamasında en önemli sorun kişinin veya hastanın egzersize başlaması ama devam ettirememesidir. Hastalar ağrısı geçince, sağlıklı kişiler ise hevesleri geçince egzersizi bırakmaktadır. Burada en önemli faktör hastanın ya da sağlıklı kişinin sevdiği egzersizi bulması gerektiğidir. Gördüğümüz kadarıyla hiç kimse sevmediği egzersizi devam ettirmiyor. Bir de egzersizin ulaşılabilirliğinin rahat olması gerekiyor. Yapılan çalışmalarda bir hareket paterninin hayata yerleşmesi, alışkanlık haline gelmesi için bunun en az 60 gün yapılması gerektiği belirtilmektedir. Yani hem alışkanlık kazanmak hem de egzersizin faydalarını vücudumuzda net olarak izleyebilmek için 8 haftaya ihtiyacımız var. Hadi bir gayret diyelim, sonuç çok güzel olacak.

Sağlıkla kalmanız dileğiyle.