Neden Omega-3 İçeren Besinleri Yemeliyiz?

Vücutta omega-3 ve omega-6 olmak üzere iki tip esansiyel yağ asidi bulunur.

Vücudumuz kimyasal tepkimelerle çalışır. Bazı maddeleri kendi içinde yapar. Yapamadıklarını da dışardan besin olarak alır. Enzim denilen maddeler bu tepkimeleri yönetir. Bazı vitamin ve mineral denilen maddeler bu tepkimeleri kolaylaştırır. (Katalizör olarak görev yapar.) Yani bir maddeden diğeri yapılır. Ortaya çıkan madde diğeri ile birleşir, başka bir madde elde edilir. Buradan da anlaşılacağı gibi besinler kimyasal bileşiklerdir.

Vücut bazı yağ asitlerini kendi yapar. Bazılarını da üretemediği için dışarıdan almak zorundadır. İşte vücudun üretemediği, mutlaka dışarıdan almak zorunda olduğumuz yağ asitlerine Esansiyel yağ asitleri denir. İnsanlarda ve memelilerde mutlaka alınması gerekli maddelerdir. Çoklu doymamış yağ asitleridir. (Birçok çift bağa sahiptir.)

Vücutta omega-3 ve omega-6 olmak üzere iki tip esansiyel yağ asidi bulunur.Bunlar vücutta prostaglandin denen damarların kasılıp gevşemesini sağlayan, damar geçirgenliğini arttıran, mideden asit salgılanmasını önleyen kanın pıhtılaşma elemanları olan trombositlerin kümeleşmesini önleyen hormonun ön maddesidir. Prostaglandinler bu etkileri dışında sinir sisteminin çalışması, vücudun sıvı dengesi, pankreastan hormon salgılanması, bronşların genişlemesinde etkindirler. Omega-3 ve omega-6, bütün bu etkileri yapan prostaglandin denilen bu yağ bileşeni hormonun ön maddeleridir.

Omega-3 yağ asitleri aynı zamanda lipoksin ve resolvin olarak adlandırılan antienflamatuvar (yangı önleyici) maddelerin ön maddesidir. Omega-6 ise proinflamatuvar (yangı oluşumuna neden olan) etkiye sahiptir.

İltihap hayatta kalmak için şarttır. Vücudumuzu enfeksiyon ve yaralanmalara karşı korumasına yardımcı olur. Fakat iltihabi yanıt uygunsuz ve aşırı olduğunda ciddi hasara neden olabilir ve hastalık yaratabilir.

Aşırı inflamasyon kalp hastalığı, metabolik sendrom, diyabet (şeker hastalığı), artrit, alzheimer hastalığı, bir çok kanser türü gibi ciddi hastalıkların önde gelen nedenlerinden biridir.

Kısaca söylemek gerekirse omega-6’dan yüksek, fakat omega -3’ten düşük bir beslenme şekli iltihaplanmayı artırırken, dengeli miktarda bir beslenme şekli iltihaplanmayı azaltır.

Omega-6’dan çok fazla yiyip, sonra telafi etmek için bir çok omega-3 yemek durumu düzeltmez. Omega-3/omega-6 oranı 4/1 olursa sağlıklıdır diyebiliriz. Bugün saptanan oranlar 1/16’dır ve çok sağlıksızdır. Bu oranların ortaya çıkmasında hazır, paketlenmiş besinlerin rolü çok fazladır.

Soya yağı omega-6’dan çok zengindir ve birçok işlenmiş gıdada bulunur. Omega-6’da bulunan çift bağlara birçok kansorejen madde (serbest radikaller) bağlanabilir. Yediğimiz doğal olmayan yağlar hem yağ depolarında, hem de hücre zarında gerçek değişime neden olabiliyor.

Omega-6 inflamatuvar (iltihabi) etkiye sahip olduğu için kalp ve damar sistemi hastalık riski ile ilişkilidir.

Omega-3 ise antienflamatuvar etkiye sahip olduğu için kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır.

Omega-3 depresyon, şizofreni ve bipolar bozukluğu düzeltmeyi geliştirirken omega-6 şiddet ve depresyonla ilişkilidir.

Omega-6 dan zengin yağlardan uzak durmalıyız. Soya yağı, ay çiçeği yağı, pamuk yağı, mısır yağı omega-6’dan zengindir, uzak durmalıyız.

Tereyağı, hindistan cevizi yağı, hurma yağı, zeytinyağında omega-6 nispeten azdır.

Taneli besinler zeytin, badem, yerfıstığı, susam ve yağı, antep fıstığı, fındık, kanola yağı, keten tohumu yağı, mahun cevizi, fındık yağı, rafine edilmemiş ham zeytinyağı omega-6 içerse de,  omega-9 (oleik asit)’den zengindir. Kalp krizi ve damar sertliği riskini düşürebilir ve kanserden korunmaya yardımcı olabilir.

Omega-3 yağ asitleri kolesterol sentezini baskılar. Kan kolesterolünün azalmasına neden olabilir.

Omega-3 (EPA: Eikosapentaenoik asit) ve DHA (Dokosahekzoenoikasit) ana kaynakları deniz balıklarıdır.

Otlayarak beslenen hayvan etleri, (soya ve mısır içeren gıdalarla beslenmiş olmayan)… Eğer bu gıdalarla beslenilirse etin omega-6 miktarı artar.

Tavukların yağlı kısımları bol miktarda omega-6 içerir. Yağsız kısımlarını tüketiniz.

OMEGA-3’DEN ZENGİN BESİNLER

Deniz balıkları demiştik. Ringa, hamsi, uskumru, sardalye, alabalık ve somon vb gibi… Az miktarda yumurtada bulunur.

Bitkisel olarak, keten tohumu, ceviz, yeşil yapraklı sebzeler, semizotu gibi. Kurubaklagiller.

Anne sütünde omega-3 yağ asitleri bol miktarda bulunur.

Bedeninde metil-civa içeren balık kaynaklı omega-3  yağ asitlerinin kalp ve damar hastalıkları için bir risk faktörü olduğu bildirilmiştir. Büyük balıklar bedenlerinde civayı daha fazla biriktirebilmektedir. O nedenle küçük balıkları tercih ediniz.

TRANS YAĞ ASİTLERİ

İnek, koyun gibi geviş getiren hayvanların sütlerinde az miktarda bulunurlar. Buna karşın hidrojenasyonla (fabrikasyon) elde edilen yağlarda, margarinlerde büyük miktarda bulunur. Doğal kaynaklı trans yağ asitlerinin olumsuz etkisi bildirilmemiştir. Ancak sentetik (fabrikada yapılan) trans yağ asitlerinin LDL (kötü kolesterol) miktarını artırırken HDL (iyi kolesterol) miktarını düşürdüğü ve kalp hastalıkları riskini yükselttiği gösterilmiştir.

Kullanıldıktan sonra açık ve nemli ortamda bırakılan yağlar tekrar tekrar kullanılmamalıdır. Eğer kullanılacaksa seri ve kuru ortamda ağzı iyice kapanabilen kaplarda saklanmalı, fazla bekletilmeden kısa sürede kullanılmalıdır.

Haftada en az 2 kez balık tüketiniz. Küçük deniz balığı tercih ediniz. Eğer tüketemiyorsanız haftada 2-3 kez omega-3 preperatlarından (ilaçlarından) alabilirsiniz. Kanı sulandırır, kolesterolü azaltır, sizi depresyondan, kalp ve damar hastalıklarından ve kanserden korur. Bitkisel yağlardan kaçının. Zeytinyağı ve tereyağı tüketiniz. İşlenmiş gıdalardan sakınınız (soslar etler vb). Gerektiği kadar yağ kullanınız. Kalan yağı saklamayınız. Kızartmalardan kaçınınız. Yemeklerinizi kavurarak değil, çiğden pişiriniz.

Yeterli ve dengeli doğru beslenme bizi hastalıklardan korur. Beslenme koruyucu hekimliktir.