Öfke Kontrolü ve Öfkeyi Kontrol Etmenin Yolları

Öfke duygusal bir tepkidir. Öfke kavramına genel olarak baktığımız zaman doyurulmamış isteklere, istenmeyen sonuçlara ve karşılanmayan beklentilere verilen duygusal tepkidir. Bireyler birçok duygu ve davranışı bir arada barındırırlar. Öfke davranışı da diğer davranışlarımız gibi son derece doğal ve evrenseldir. İnsanlar için öfke sağlıklı olarak ifade edildiği zaman yapıcı ve bireyler arası ilişkileri düzenleyen bir duygudur. Olumlu yanlarının yanısıra öfke kontrol edilemediğinde saldırgan ve yıkıcı davranışlara sebep olabilir.

Öfke günlük hayatımızda önemli bir konuma sahiptir. Günümüz koşullarına bakıldığı zaman zorlayıcı yaşam koşulları, güvenliğin ve sosyal güvencenin yetersiz oluşu, ekonomik koşulların bireyleri zorlaması insanları daha gergin, çaresiz ve engellenmiş hale getirmektedir. İnsanların kısıtlanmış yaşam biçimleri maruz kalmaları sonucunda kronik olarak uyarılmaları sonucu öfke dışa vurulur.

Öfkenin iki türlü tetikleyicileri vardır;

1)Dış Durumlar: Belirli bazı kişiler , Olaylar, Trafik yoğunluğu Erteleme, Gecikme vb,

2) İç Dünyamız: Hisler, Düşünceler, Ruh Hali ve Davranışlar. Kişiler öfkelendiği zaman vücut belirli tepkimeye girer, bu tepkiler; stres ve gerginlik başlar, adrenalin salgısı artar, nefes alıp verme sıklaşır, kalp atışları hızlanır, kan basıncı artar ve vücut ve zihin ‘savaş ya da kaç’ tepkisi için hazır hale gelmiştir ve bunların sonucunda da karşısındaki bireye karşı davranışlarını sergiler.

Öfke kontrol yöntemleri:

1) Rahatlama ve farkındalık oluşturma:

Derin bir soluk ve rahatlatan bir görüntü gibi basit rahatlama araçları öfke duygusunu yatıştırabilir. Uzakdoğu felsefelerinde geniş bir yer tutan rahatlama teknikleri oldukça yararlıdır. Ancak ikili ilişkilerde her iki tarafın da bu konuda eğitilmesinde fayda vardır. Bu hedefe yönelik atılacak basit adımlar şöyledir:

- Diyaframdan derin bir soluk alın; göğüsten alınan soluk sizi rahatlatmaz. Soluğunuzun karından geldiğini hayal edin.

- “Rahatla”, “aldırma” gibi, yavaşça, sakinleştirici ve yatıştırıcı sözcükleri tekrarlayın. Bu arada derin soluklar almaya devam edin.

- Hayal gücünüzü kullanın; sizi rahatlatan bir deneyiminizi anımsayın.

 - Yoga gibi stres içermeyen egzersizler, kaslarınızı gevşetir ve sizi yatıştırır. Bu teknikleri gün boyu tekrarlayın. Bunlar stresli ortamlarda otomatik olarak uygulayacak hale gelsin.

2) Bilişsel yapılandırma:

Bu strateji yalın olarak düşünme şeklini değiştirmek anlamına gelir. Öfkeli insanlar küfür ederler, içlerinden geçen duyguları yansıtabilirler. Kişiler  öfkeli olduğu zaman düşünceler abartılır ve dramatik bir hal alır. Bu duyguların yerine daha gerçekçi  duyguların alması için gayret sarf edin. Örneğin, “Eyvah! Her şey mahvoldu”, “felaket” “rezalet” gibi yorumlarda bulunmak yerine “Bu durum beni bunalıma sürüklüyor; beni altüst ediyor. Ancak bu dünyanın sonu değil. Öfkelenerek ben bu durumdan çıkamam” diyerek kendinize telkinde bulunun.

Burada unutmamanız gereken en önemli şey, öfkenin problemi çözemeyeceğini  ve kişiyi rahatlatmayacağıdır (tam tersi kendinizi daha kötü hissetmenize yol açar).

Mantıklı olduğumuzda öfkeyi yeneriz  çünkü öfke, haklı bir tepki olduğuna inandığınız durumlarda bile, çok kısa bir süre içinde mantık dışına çıkar. Sinirlendiğiniz zaman olabileceğiniz sürüce  mantıklı olmaya çalışın. Öfkeli kişiler  adalet, övgü beklerler; işlerin kendi istedikleri gibi yürümesini isterler. Bunlar olmadığı zaman büyük bir hayal kırıklığına  uğrarlar ve bu hayal kırıklığı giderek öfkeye dönüşür. Bilişsel yapılanmanın bir parçası olarak, öfkeyle baş etmenin ilk adımlarından biri öfkeli olduğunuzun farkında olmaktır. Öfkenin ilk işaretlerini tespit edebilirseniz, ileri aşamalara geçmeden kendinizi frenleyebilirsiniz. Düzenli olarak vücudunuzda fiziksel belirtilerin bulunup bulunmadığını –Dişlerinizi veya yumruklarınızı sıkıyor musunuz? Midenize kramplar giriyor mu? Yutkunma zorluğu çekiyor musunuz? Dudaklarınızı ısırıyor, kaşınmadığı halde sürekli olarak aynı bölgeyi kaşıyor musunuz?- kontrol edin. Herkes sinirlendiği veya öfkelendiği zaman ne gibi belirtiler sergilediğini keşfedebilir.

Öfkenizin gerçek nedenini keşfetmeye çalışın. Pek çok kişi acı veren veya korku hissettiği duyguları öfke maskesinin ardında gizler. Umutsuz, korkak, çaresiz, suçlu, yitik, terk edilmiş gibi hissetmektense, öfke ile salgılanan adrenalinden kaynaklanan güçlülük hissi insanlara daha iyi gelebilir.

3) Sorun yaratmayın; sorun çözün:

Bazen öfke ve bunalım, hayatımızda kaçamadığımız bazı problemlerden kaynaklanıyor olabilir. Öfke nöbetlerinin tümü yanlış amaca yöneltilmiş olmayabilir; sorunlar karşısında gösterilen son derece sağlıklı, doğal tepkiler olabilir. Her problemin bir çözümü olduğu yönündeki yanlış yönlendirmenin sonucunda çözümsüz durumlarda bunalıma girebilirsiniz.

Bu gibi çözümsüz durumlarda çözüme odaklanmak yerine, sorun ile nasıl baş edeceğimiz ve en az zararı görecek şekilde nasıl bir strateji belirlememiz gerektiğine odaklanmalıyız. Böylece sorun çözülmemiş olsa bile daha sabırlı olmayı öğrenebilirsiniz.

4) Soğukkanlı ve sakin bir iletişim kurun:

Öfkeli kişiler hemen sonuca odaklanıp, eyleme geçme eğilimindedir. Ne yazık ki bu sonuçların bazıları doğru olmayabilir. Çok ateşli bir tartışmanın içindeyseniz, önce sakin olmaya çalışıp tepkilerinizi kontrol  altına almayı deneyin. Aklınıza gelen ilk şeyi dile getirmemeye çalışın. Kişilerin  söylediklerini dikkatlice dinleyip öyle cevap verin.

Eleştiri karşısında savunmaya geçmeniz normaldir. Ancak bu savunma şekli saldırı haline dönüşmemeden konuşmanıza devam etmelisiniz. Önce karşınızdaki kişinin eleştirilerini açıklamasına izin verin, hatta sorular sorun, ancak öfkenizin tartışmayı rayından çıkartmasına izin vermeyin. Sakin kaldığınız sürece iletişim daha yapıcı bir yola girecektir.

5) Mizaha yer verin:

“Aptalca espriler” öfkeyi pek çok açıdan yatıştırır. Öncelikle daha dengeli bir perspektif kazanmanıza yol açar. Örneğin birlikte çalıştığınız kişiye öfkelendiniz. Onu tek hücreli bir yaşam formu olarak düşünebilirsiniz. Espri yapmak, stresli bir ortamdaki gerginliği azaltabilir.  Öfke ciddi bir duygudur, ancak öfkeye eşlik eden duygular, sonradan düşünüldüğünde sizi güldürecek kadar gayri ciddi olabilir.

6) Çevrenizi değiştirin:

Bazı olaylarda kişilerin içinde bulunduğu ortam öfkelendirebilir. Omzunuza yüklenen sorunlar ve sorumluluklar sizde kapana kıstırılmış duygusu hissettirebilir.

Bu gibi durumlarla karşılaştığınızda  kendinize mola verin. Stres olduğunuz zamanlarda , kişisel kaçış planları yapın. Örneğin işten eve dönen bir anne, sıradışı bir olayla karşılaşmadığı sürüce kendine 15 dakika zaman ayırabilir. Böylece kişi kendisine soluk alacak bir zaman yaratabilir. Bu 15 dakikanın sonunda çocuklarının veya diğer kişilerin isteklerini  daha büyük bir sabırla karşılık verebilir.

7) Kendinizi rahatlatmanın diğer yolları:

Zamanlama: Tartışmaların kavgaya dönüşmeyeceği zamanlarda tartışmaya girin. Özellikle kendinizi yorgun hissettiğiniz zamanlarda tartışmalardan uzak durun.

Göz ardı etme: Çocuğunuzun odasının dağınıklığı sizi öfkelendiriyorsa kapısını kapatın. Sizi kızdıran olaylardan ve nesnelerden uzak durun. “Çocuğum nasılsa bir gün odasını toplar ve ben de sinirlenmem” diye düşünmeyin. Hedefiniz bu olmamalı; hedefiniz sakinliğinizi korumak olmalı.

Alternatifler oluşturmak: İşe gidip gelirken trafikten rahatsız oluyorsanız farklı yolları deneyin. Kısaca sizi öfkelendirmeyecek yeni seçenekler yaratın.