Öfke Kontrolünü Nasıl Sağlarım?

Öfkeyi daha önceki yazımda tanımlamış ve elimden geldiğince o konudaki bilgilerimi size aktarmaya çalışmıştım. Umarım faydalı bir yazı olmuştur. Umarım öfke duygusunun ne demek olduğunu öğrenmiş ve o yazımı çevrenizdekilerin de okumasını sağlamışsınızdır. Zira çevremizdekilerin bilinçli olması hayatımızı biraz daha kolaylaştıracaktır.

Öfkenin kaynağını bulmak aslında çok da zor değildir. Şayet yaşayan ve yaşatanın hatalarını inceler isek, eminim ki aradığımız kaynak karşımıza çıkacaktır. Yaşayan ve yaşatanın hatalarını bir başka yazımda kaleme almaya çalışacağım. Benden kurtulamazsınız. Sizi bol bol bilgilendirmeye çalışacağım.

Öfke kontrolünde bir hedef belirlememiz işimizi az da olsa rahatlatacak ve zihnimizde bir netlik sağlayacaktır. İnsanoğlunun en sevmediği şey belirsizlik ise en sevdiği şey de netliktir. Belirsizlik kimi zaman öfkenin asıl kaynağı olarak karşımıza çıkmaktadır. Dolayısıyla hedef edinmemiz, gaye belirlememiz bizi gerçekten de bir ferahlığa kavuşturacaktır. Hedefimiz öfkeyi saldırganlığa dönüştürmemek, şiddete yol açmamak, hatta yapabilirsek öfke anlamlı ve pozitif bir enerjiye çevirmemiz harika olur. Gaziantep'te yaşayan biri olarak benzetme yaparsam baklava üstü dondurma olur. Tabi bu hiç de kolay bir şey değildir. Bireyin öncelikli olarak yapması gereken kendisine eleştiri yapabilmesi yani özeleştiriyi gerçekleştirmesi gerekir. Öfke yaşandıktan sonra şöyle bir yalnız kalıp; acaba hatalı olabilir miyim gibi bir soruyu kendisine yöneltmek. Acaba nerede hata yaptım, bundan sonra ne yaparsam iyi olur, neyi düzeltebilirim, elimden gelenler neler ve en önemlisi acaba bu öfkemi kontrol etmem mümkün mü? Böyle sorular aslında kişinin kendisine güvendiğini ve durumu düzeltmeye çalışan taraf olduğunu gösterir.

Öfkeyi Kontrol Ederken Başvurulan Yöntemler

Öfkenin kontrol edilmesinde sıkça başvurduğum yöntemlerden biri olan bilişsel yöntem; gerçekten de faydalı, kişinin öfkesini hızlı bir şekilde kontrol etmesini sağlayan gayet verimli bir yöntemdir. Bilişsel yöntemle öfkemizin asıl kaynağının aslında zihnimizde gerçekleşen düşüncelerin(senaryoların) olduğunu göreceğiz. Bilişsel yöntemle öfke duygumuzun farkına varacağız ve öfkeyi başta ifade ettiğim şekilde belki de pozitif bir enerjiye dönüştürmeyi başaracağız. Ve yine bilişsel yöntemle öfkemizin kontrolünü sağlayarak ciddi saldırgan davranışların önüne geçmeyi başarmış olacağız.

Bilişsel yöntem aslında bir düşünce tarzı değişikliğini hedefler. Şayet düşünme tarzımızı değiştirmeyi başarırsak öfke duygumuzu neredeyse yarı yarıya belki de daha fazla kontrol etme şansımız olacak. Lakin bu hiç de kolay bir şey değildir, mutlaka bu süreçte bir psikologdan destek almak gerekir. Bilişsel yöntemle dediğim gibi asıl hedefimiz düşünce tarzını değiştirmek. Oturduğunuz yerde hiçbir şey yapmadan zihninize gelen bir şey ile öfkelenmeniz mümkün. Örneğin ailenizden bir bireyi aradınız ve biraz uykulu bir şekilde sizinle konuştu. Siz de "Bak beni önemsemiyor, bana değer vermiyor. Bundan dolayı benle uykulu bir şekilde konuşuyor." diye bir geri dönüt verdiniz kendinize. Telefonun diğer ucundaki kişi ile konuştuğumuzda ise "Ben yeni uykudan uyandım, ondan dolayı sesim uykuluydu." diye bir cevap alıyoruz. Buradan şu sonuca varabiliriz. Bu kişinin düşünce tarzının genel anlamda kendine değer vermeyen, kendini sevmeyen, kendini önemsemeyen, kendisine acı çektiren bir yapısı olduğunu söylememiz mümkün. Halbuki aynı kişi şunu da söyleyemez miydi? "Herhalde yeni uykudan kalkmış."

Öfke esnasında insanlar maalesef o anın atmosferiyle ciddi anlamda yoğun bir duygusallıkla birlikte tepkilerini gösteriyorlar. Halbuki böyle bir anda mutlaka bir mola vermek gerekir. Mola verip olanları bir değerlendirmek gayet akıllıca bir yöntem olacaktır. İnsanlar öfkeliyken düşünceleri o kadar da gerçeği yansıtmaz. Bireyin düşünceleri birazcık abartı içerebilir. Hatta kişi çarpıtmış da olabilir. Nihayetinde de kişinin zihninde bu şekilde bir algı oluşmaktadır. Bu algıları fark edip yerine daha mantıklı ve daha akılcı düşünceleri yerleştirmemiz gayet mümkün. Bunun için sadece ve sadece birazcık gayret birazcık egzersiz yapmak gerek. Onun dışında çok fazla bir şey yok. Sadece biraz çaba ve egzersiz ile öfke duygunuzu daha kontrollü bir şekilde yaşayabilirsiniz.

Günlük hayatta kullandığımız kelimeler de bizim öfke durumumuzu tayin edebilir. Örneğin asla, hiçbir zaman, kesinlikle olmaz, sürekli olarak, sürekli, daima, her zaman, hiç, hep gibi kelimeler. Bunları konuşmalarınızda yakalamaya çalışın. Örneğin "sen beni hiç sevmedin ki", "asla yardım etmedin bana asla", "sürekli telefon elinde", "hep başkaları", "beni hiç önemsemiyorsun". Bunları çoğaltmamız mümkün. Aslında bu cümleler aynı zamanda incelenmesi gereken, üzerinde konuşulması gereken cümleler. Kurduğunuz bu cümleler ile birlikte kişide öfkelenmenin haklı olduğuna dair bir alt yapı oluşur. Aynı zamanda kişi çok önceden durumla ilgili yargısını verdiği için kararını bir nevi oluşturduğu için problemin çözümüne de maalesef katkı sağlamaz. Sonuç olarak baktığımızda bu tarz cümleler öfkenin kaynağını oluşturur.

Değerli okurlarım mantık ve akıl öfkeyi yenmemizdeki en önemli iki yardımcımız. Bu ikisine sığınırsak emin olun ki öfkeyi yeneriz. Diyelim ki eşinize bir sorumluluk verdiniz ve eşiniz maalesef ki yine yapmadı. Hemen kılıçları çekip saldırmayın. Sen zaten hiçbir sorumluluğu yerine getirmedin ki diyerek saldırıya geçmeden önce bir düşünün. Bu cümleniz sorunun çözülmesine nasıl bir katkı sağlayacak? Belki de tam aksine zararı olacak. Bunun yerine eşinizle beraber oturup konuşun ve bu sorumluluğu nasıl üstlenir diye çözüm arayışına girin. Ama en baştaki cümleyi söylerseniz eğer; eşiniz de kendisini savunmak için bir şeyler söyleyecek ve belki de problem daha da büyüyecek. Çünkü eşiniz de kızacak ve öfkelenecek. Sadece bu işe yarar o cümleniz. Dolayısıyla işi daha da zorlaştırmış olacaksınız.

Sevgili okurlarım gün içinde öfke ile ilgili bazı egzersizler yapın. Örneğin öfkelenmenin herhangi bir problemi çözmeyeceğini kendinize hatırlatın. Kendinizi daha iyi hissetmeyeceğinizi, aksine fazlasıyla kötü hissedeceğinizi hatırlatacak bazı notlar alın ve bunları gün içinde mutlaka okuyun. Gerekirse bazı öfke senaryolarını siz zihninizde kurun ve nasıl bir yol izleyeceğinize dair bazı planlar oluşturun. Böyle egzersizler tabi ki hemencecik derdinize derman olmayacaktır. Onun için kendinize zaman tanıyın lütfen. Çünkü bu gerçekten de kolay bir şey değildir. Çünkü yıllarca bu şekilde dünyaya bakmışsınız. Sorunlarınızı belki de öfkelenerek çözmüşsünüz veya en azından çözdüğünüzü zannetmişsinizdir. Böyle egzersizlerin ne kadar işe yaradığını zaman içerisinde göreceksiniz.

Tepki vermeden önce durumu olumlu değerlendireceğinizi kendinize hatırlatın. Yine tepki vermeden önce biraz nefes alın hatta yapabilirseniz biraz elinizi yüzünüzü yıkayın. Nefes alıp vermeyi şöyle 2-3 dakika yaparsanız harika olur. Nefes alıp vermekle hem biraz zaman kazanmış olursunuz hem de süreci değerlendirmiş olursunuz. Böylelikle hem karşınızdaki kişi veya kişileri üzmemiş, kırmamış hem de öfkenin oluşturabileceği yıkıcı ve zararlı etkilerinden kendinizi ve muhataplarınızı korumuş olursunuz.

Öfke duygunuzu yaşadığınız anda acele karar vermeyin. Yine bunla ilgili egzersizler de yapabilmeniz biraz da faydalı olacaktır. Öfke duygunuzu kontrol etmekte zorlanıyorsanız ortamdan mutlak suretle uzaklaşın. Uzaklaştıktan sonra şöyle bir düşünün "acaba öfke yaşamama sebep olan konu neydi, ne oldu da ben böyle öfkelendim, yaşanan olay benim hangi kritik noktama dokundu da ben bu şekilde bir öfke patlaması yaşadım." Dolayısıyla olay sonrası yapacağımız bu tarz değerlendirmeler, kendimizi daha iyi anlamamızı, bizim için önemli olan kritik noktalarımızı keşfetmemizi; kendimiz için önemli olan şeylerin farkına varmamızı sağlar. Olay esnasında sıcak sıcağına duygularımızı, düşüncelerimizi tam manasıyla kontrol edemeyebilir, hatta belki iç dünyamızda oluşturduğumuz senaryolarımız veya ön yargılarımız devreye girebilir. Bu durum da bizim gerçekten de sağlıklı bir düşünceden alı koyabilir.

Sonuç olarak öfke duygusunu her insan yaşar. Önemli olan bunun kontrollü bir şekilde yaşanması. Öfke kontrolü için mutlaka bir psikologdan destek almak gerekir. Psikoloğunuzun yapacağı bilişsel terapi, davranışçı terapi, şema terapi gibi terapotik yöntemler size bu konuda fayda sağlayacaktır. Her birey özeldir. Her bireyin faydalanacağı terapi tarzı da kişiye göre değişir.