Öfke nedir, nasıl ifade edilmelidir?

Öfke bir olay, durum ya da bir kişiye karşı duygusal, düşünsel, bedensel ve fizyolojik olarak verdiğimiz bir tepkidir.
Öfke üç sebepten ötürü ortaya çıkabilir:
Olumsuz ruh halimiz (O dönemde hayatımızla ilgili birikimler, istenmeyen olaylar).
Karşımızdaki kişinin kabul edilemez davranışları.
Çevresel faktörler (iş, trafik, sınav, sunum vb.)

Kısacası, öfkemizin kaynağı ya biz ve bizimle ilgili olumsuz durumlar ve/veya olaylar ya karşı tarafın kabul edilemez bir sözü ve/veya davranışı ya da yukarıda belirttiğim çevresel(dış) faktörlerdir. Kimi zaman hayatımız yolundadır, ruhsal açıdan kendimizi iyi hissediyoruzdur ve yapılan kabul edilemez davranışlar karşısında hoşgörü ve sabrımız sonsuz gibidir. Kimi zaman da işler yolunda gitmez, huzursuz ve gerginizdir. Bu ve benzeri durumlarda, en ufak bir olumsuzlukla çok çabuk sinirlenip, tepki gösteririz. 

Öfkenin geçmesi için en sık kullanılan yöntem bağırmak ya da saldırgan davranışlarda bulunmaktır; kapıyı hızla çarpmak, elindekini fırlatmak, saçını çekmek, tokat atmak gibi..Fakat bu ve benzeri davranışlar karşıdaki kişiyi korkutmanın yanı sıra, onun da öfkelenmesine ve ilişkinin bozulmasına sebep olabilir. Tam tersi öfkeyi içinde tutmak, belli etmemeye çalışmak, sabırlı olmak da çok işe yaramaz çünkü öfke birikmiş enerjiye benzer, olmadık yer, zaman ve şekilde ortaya çıkar. Zamanında dışa vurulup ifade edilmediğindeyse, istenmeyen en ufak davranışta yanardağ gibi patlar. Sonucunda karşıdaki kişinin kaygılanıp, korkarken biz de  pişman olur, suçluluk duyarız.

Kızgınlık ve öfke, baş etmesi güç, zor duygulardır. Tek başına kötü, sağlıksız ya da tehlikeli duygular değillerdir.  Öfkeyi problem yapan şey, durum ya da olayın kendisi değildir. Yüzeyde görünen sebep bu gibi görünse de, asıl problem, olayı ya da durumu algılayış ve yorumlayış biçimimiz, o sırada aklımızdan geçen düşünceler ve onu ifade etme yöntemimizde, yani, davranışlarımızdadır.

Beni en çok kızdıran şeyler?
Eşimde, çocuklarımda, ailemde, çevremde en çok nelere kızıyorum?
Kızdığım zaman aklımdan neler geçiyor, neler hissediyorum?
Kızdığım zaman ne yaparım?
Bu soruları kendinize sorarak öfkeyi yaşama ve dışa vurma biçiminizi sorgulayabilirsiniz…

Öfkelendiğimiz anlarda ne düşünüp, neler yaptığımız ya da yapabileceğimizin farkında olmak, bunları önceden tahmin etmek oldukça faydalıdır. Bu şekilde kendimizi kontrol edebilir, davranışlarımızda ve kullandığımız sözcüklerde çok daha dikkatli olabiliriz. Böylelikle, kendimizi (öfkemizi) yıkıcı ve yıpratıcı bir biçimde ifade ederek istemediğimiz olaylara sebep olmak yerine, kendimizin farkında olup önceden önlem alırsak hem kendimizi, hem karşı tarafı hem de ilişkimizi korumuş oluruz.

Kızgınlık ve öfke duyguları, çoğu zaman kaygı, korku, çaresizlik gibi duygularla bir arada bulunur. Çoğu zaman yaşadığımız hayal kırıklıkları, üzüntü, endişe, kaygı, korku, kıskançlık gibi duyguları en sık ve en kolay öfke ile dışa vururuz. Fakat genellikle, kaygı ve korkunun yarattığı çaresizlik hissiyle baş etmek için, kendimizi korumak için öfkemizi gösteririz. Yaşadığımız çaresizlik ve değersizlik hislerine karşı, saldırganlık ve şiddet göstererek kendimizi savunmaya çalışırız. Bazen kırılganlıklarımızı, hayal kırıklıklarımızı veya üzüntümüzü bastırıp, bunları öfkeye dönüştürmek geçici bir süre için güçlü ve iyi hissettirir. Fakat asıl yapmamız gereken, kızgınlık ve öfke duygumuzun altında yatan asıl duyguları anlamaktır.

Dr. Gordon, öfkeyi bir buz dağı olarak görür. Buz dağları, suyun yüzeyinde sürüklenen buz kütleleridir. Buz dağlarının denizin yüzeyinde sürüklenen kısmına oranla, suyun altında kalan bölümü çok daha büyüktür. Thomas Gordon, buz dağının suyun altında kalan kısmını “temel duygular”, suyun üstündeki buz tutmuş kısmını ise “öfke” olarak adlandırır. 

Öfke; merak, yalnızlık, üzüntü, kaygı (anksiyete) gibi pek çok temel duygunun sertleşmiş, donmuş, yani şekil değiştirmiş (öfkeye dönüşmüş) halidir. Temelde yatan duyguyu ifade edemeyip dışa vuramadığımızda,
bastırdığımızda bu duygular yüzeye şekil değiştirerek öfke olarak ortaya çıkar. Dr. Gordon, sürekli tekrarladığı için, öfkeyi “soğuk algınlığı” gibi görür. “Onu sevmeyiz ama ondan kaçamayız. Onu tanırız ama oluşmasına engel olamayız” der. Gerçekten de öfkelendiğimiz zaman, söylemek istemediğimiz söyler söyler, kendimizden beklemediğimiz davranışlar sergileriz. Fakat, kızgınlığımızı, bağırmadan, şiddet kullanmadan, kendimize ve karşımızdakine zarar vermeden, iletişime ve ilişkiye zarar vermeden de ifade edebiliriz. Önemli olan, kızgınlığımızı ifade etmek, kelimelerle anlatmak ve bunu yaparken de ilişkiyi ve iletişimi korumak ve devam ettirebilmektir.

Öfkemizi yaşayış biçimimiz, öfke karşısında hissettiklerimiz ve onu dışa vurma şeklimizde çocukluk yaşantılarımızın önemli ve belirleyici bir etkisi vardır. 
Çocukken birilerini kızgın, öfkeli gördüğünüzde ya da birileri size kızdığında size neler olurdu?
Ne düşünürdünüz? 
Ne hissedersiniz?
Ne yapardınız?
Çocukluğunuzda, kızgınlığı ve öfkeyi nasıl yaşardınız?
Nasıl dışa vururdunuz?
Nasıl ifade ederdiniz? 
Kızdığınızda ne yapardınız?

Bir düşünün...
Öfkemizi dışa vuruş, ifade ediş biçimimizi çocukluk döneminde aile sistemimiz içerisinde model alarak öğreniriz. Yaşanan ev içerisinde çocuk öfke, şiddet ve baskıya tanık oluyorsa, zamanla görerek aynı davranışları benimser; öfkesini ve hayal kırıklıklarını yıkıcı ve saldırgan bir şekilde ifade etmeyi, dış vurmayı öğrenir. Bazı durumlardaysa şiddete, öfkeye ve saldırgan davranışlara çocuk bizzat kendisi maruz kalır, yaşadığı korkuyu, kaygıyı, üzüntüyü içine atar ve kendisini geri çeker...Bu her iki durum da, çocuklar için oldukça yıpratıcı ve yıkıcıdır. KIsacası, öfkeyi kontrolsüzce dışa vurursak ciddi ilişki problemlerine sebep olurken, tam tersi durumdaysa öfkenin bastırılıp dışa vurulmaması depresyona zemin hazırlar. 

Öfkeyi sağlıklı bir şekilde yaşayıp, dışa vuramadığımızdaysa vücudumuz bazı tepkiler verir:
Soluk alıp vermede ve kalp atışlarında hızlanma, tansiyon yükselmesi, kas geriliminin artması, terleme, titreme, yüzde kızarma, sararma, baş ağrısı, baş dönmesi, mide şikayetleri; ağrı, bulantı ver yanmalar, bağışıklık sisteminde zayıflama, hastalanma riskinde yükselme, hafıza ve düşünme süreçlerinde zayıflama, uyku problemleri, cinsel problemler, üretkenlikte ve verimde düşüş, kronik yorgunluk ve isteksizlik gibi…

Her birimiz öfkeyi farklı şekillerde yaşar, dışa vururuz..Bazılarımız daha sakin olup içine atarken, bazılarımız her an patlamaya hazır bir bomba gibidir.. Bazılarımız kullandığı sözcüklerle öfkesini başka bir şeye yönelterek yaşar öfkesini, bazılarımız da bağırarak..Bazılarımız kendisini alışverişe verir, bazılarımız yemek yemeye..

Özetle, her birimiz öfkemizi farklı şekillerde yaşarız önemli olan onu doğru bir şekilde, kendimize ve karşı tarafa zarar vermeden, yıpratmadan ifade edebilmektir..