Öfkeyi Anlamak ve Yönetmek

Günlük hayatta sinirimizi bozan birçok olayla karşılaşırız. Bu tür olaylara uygun tepkiler verildiğinde, öfke gayet normal bir duygudur. Çoğu insan bu durumlarda tepkisini direkt gösterir. Kimisi de tepkisini içine atar ve biriktirir. Stres insan vücuduna girdiği zaman bir şekilde çıkacak yol arar, aynı elektriğin girdikten sonra bedenin bir yerinden çıkması gibi. Günlük hayatta biriktirdiğimiz stres ve kızgınlık da benzer şekilde etki yaratır. Küçük stresler birikir ve bir eşik üstü uyaranlarla karşılaşıldığında dışarı çıkar. Öfke patlaması yaşayan insanların birçoğu olayı tetikleyen etkenden ziyade bu birikmiş öfkeyi yaşarlar. Oysaki öfke uygun ifade edildiğinde, son derece sağlıklı ve doğal bir duygudur. Ancak kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüşürse iş hayatında, kişisel ilişkilerde ve genel yaşam kalitesinde sorunlara yol açarsa problem olmaya başlar. Pek çok kişisel ve sosyal problemlerin (örneğin, çocuk istismarı, aile içi şiddet, fiziksel ya da sözel saldırganlık, toplumsal şiddet) temelinde öfke vardır.

Öfke Hangi Rahatsızlıklara Sebep Olur?

Öfke zaman içerisinde kronik rahatsızlıklara sebep olabilmektedir. Bunlardan en sık rastlanılanlardan biri kalp hastalıklarıdır; birikmiş öfke kalp hızını arttırır, aynı zamanda kalp damarlarında daralma ve kriz etkenidir. Öfkenin sebep olduğu bir diğer rahatsızlık ise hipertansiyondur; öfke damar elastikiyetini bozar, kalıcı hipertansiyon oluşur. Şeker hastalığı da öfke ile tetiklenir; biriken öfke metabolizmayı bozar ve şekeri yükseltir. Öfke ruhsal bozukluklara da sebep olur; birikmiş öfke, depresyon gibi ruhsal bozukluklarla kendini gösterir. Kötü genlerin harekete geçmesini sağlar; hepimizde bazı hastalıkların geni mevcut olabilir. Eğer bu genleri aktifleştirmemeyi başarabilirsek, hastalanmadan hayatımızı sürdürebiliriz. Ama öfkeyi kontrol edememe gibi bir problemimiz varsa bu genlerin ortaya çıkma riski artar. O zaman genetik haritamızda var olan birçok hastalık tetiklenir. Son yıllarda kanserlerin artmasının altında yatan en önemli etken birikmiş öfke ve strestir.

Öfke Nasıl Kontrol Edilir?

- Öfke kontrolünü sağlamak ile ilgili yaklaşımlar psikoterapide en çok kullanılan yöntemlerdir. Bu yaklaşımlarda kişinin var olan öfkesini kontrol etmeyi öğrenmesi amaçlanır. Bu tür çalışmalar oldukça yarar sağlar. Bu sebeple öfkenizi kontrol edemediğiniz takdirde mutlaka bir uzmandan yardım alınız.
- Konuşmadan önce düşünün. Kızgınlıkla istenmeyen sözcükler kullanıp telafisi mümkün olmayan kırgınlıklara sebebiyet verebilirsiniz. Kızgınlık anında bir sonraki sözcüğünüzü söylemeden önce düşüncelerinizi toparlayın.
- Sakinleştikten sonra karşı tarafa kızgınlığınızı uygun bir dille (agresif olmayan kendinden emin bir tavırla) dile getirin. İçinize atmayın.
- Öfkelendiğinizi hissettiğinizde kısa bir yürüyüşe çıkın ya da sevilen bir aktivite ile uğraşın. Hareket etmek stresi azaltır, sakinleştirir. 
- Kendinize mola verin. Eğer stresinizin arttığını ve öfkelenmeye başladığınızı hissederseniz rahatlamak için biraz yalnız kalın. 
- Sizi sinirlendiren nedene değil, sizi sinirlendiren durumu nasıl çözümleyebileceğinize odaklanın. Kızgınlık hiçbir problemi çözmez, aksine durumu olduğundan daha kötü bir hale getirir. 
- ‘Sen’ değil ‘ben’ dili kullanın. Karşımızdakini yaptıkları için suçlamak yerine, davranışının size kendinizi nasıl hissettirdiğini vurgulayın. Örneğin “Masayı toplamama hiçbir zaman yardım etmiyorsun” demek yerine “Masayı toplamama yardım etmemen beni üzüyor” demeyi deneyin. Karşımızdakini suçlamak her zaman durumu olduğundan daha gergin bir hale getirir. 
- Affetmek çok güçlü bir silahtır. Eğer öfkenin ve diğer negatif düşüncelerin pozitif düşüncelerinizin önüne geçmesine izin verirseniz sadece kızgınlığınızın ve haksızlığa uğramışlık duygularının artmasına neden olursunuz. Fakat sizi kızdıran birini affetmeyi başarabilirseniz o zaman beraberce hem yaşanan olaylardan bir ders çıkarabilir hem de aranızdaki ilişkiyi kuvvetlendirebilirsiniz. 
- Rahatlamaya çalışın. Derin nefes egzersizleri yapın. Gözünüzde güzel bir manzara canlandırın ve orada olduğunuzu hayal edin. Kendi kendinize içinizden sizi rahatlatan bir sözcüğü tekrarlayın; bu dini bir sözcük olabileceği gibi ‘sakin ol, geçecek’ gibi telkin edici bir sözcük de olabilir. Sevdiğiniz bir müzik dinleyin. Duygularınızı dışa vurabileceğiniz bir günlük tutun. Spor yapın.