Öfkeyi Tanı, Anla ve Fark Et

Öfkeyi tanımlamak, anlamak ve öfkenin farkına varmak aslında yazacaklarımın özeti. Öfkeye bir sonuç gibi yaklaşmaktan ziyade bir kompozisyon olarak bakmak gerekiyor. Özellikle de öfke kontrol sorunu yaşayan bireylerde. Bu sebeple öfke serisini giriş, gelişme ve sonuç olarak sizlere 3 bölümde aktaracağım.

Öfke kontrol sorunları genler, zayıf kontrol stratejilerine tanık olma, toplumun yanlış yönlendirmesi,istismar veya travma yaşantısının olması, stresi yönetiminde yetersizlik, mükemmeliyetçilik, duyguları tanımama veya ifade edememe, düşük özgüven, düşük engellenme toleransı,duyguları gizlemeye çalışma, inatçılık ve acı çekme ile açıklanabilir. Bu bileşenler zemininde, öfke, herhangi bir tetikleyici bekler. Bu tetikleyicilerin bazıları şunlar olabilir.

• davranışlarınızın engellenmesi

• haksızlık, kaba davranışlar

• karşınızdaki tarafından anlaşılmamak

• dürüst olunmaması

• hayal kırıklığı yaşamak

• ciddiye alınmamak

• değer verilen kişi tarafından değersizlik görmek

• sözlü veya fiziksel saldırıya uğramak

• çaresizlik

• fiziksel veya ruhsal olarak canınızın yanması

Yukarıda saymış olduğum durumlara belki daha bir çok şey ekleyebilirsiniz. Bu durumlar karşısında öfkelenmek elbette ki doğal bir tepkidir. Ancak, öfkeyi yaşamak, yansıtmak, ifade etmek doğal olmaktan çok kolay çıkabilir ve bir öfke sorununa dönüşebilir. Aşağıda belirtilen durumlar için artık bu bireyde öfke sorunu var diybiliriz. Örneğin;

• kişi kendisine, karşısındakine ya da çevresine zarar veriyorsa

• olaya verilen tepki uzun sürüyor ve öfkenin yoğunluğu azalmıyorsa

• öfke sebebi ile kişi yalnızlaşıyorsa

• bir ya da birkaç kişi tarafından “öfke kontrol sorunu” olduğu söylenmişse

• öfke sebebi ile iş kaybı yaşandıysa

• ikili ilişkilerini sürdüremiyorsa

• kişi öfkeliyken kontrolden çıkıyor ya da çıktığını düşünüyorsa

• kişinin çevresindeki bireyler o kişiyi öfkenlendirmemek için ayrı bir hassasiyet gösteriyorsa

    Öfkenin gelişme kısmına baktığımızda ise her öfkelendiğinizde kontrol sorunu yaşamıyor olabileceğiniz gibi bir uzmandan destek almanız gereken bir kontrol sorununuz da olabilir. Bir önceki bölümde sıraladığım öfke kontrol sorununda görülen belirtileri tekrar değerlendirmenizi öneririm. 

    Öfke sağlıklı veya sağlıksız olarak gelişebilir. Ayrımı yapabilmek için duygularınızın farkına varmanız, derecelendirebilmeniz ve kendinizi gözlemlemeniz gerekir. Sizi öfkelendiren bir şey yaşandığında duygularınızı fark etmeniz,anlamlandırmanız, anlamanız önemlidir. Öfke ile beraber başka duygular da aynı anda hissedilebilir. Hayal kırıklığı,üzüntü ya da başka bir duygu eşlik edebilir.

    Bu duygu kokteyli, yaşadığınız durumu kavramanızı güçleştirebilir. 

    Burada, hangi duygunun etkisinin daha uzun sürdüğünü fark etmek de sağlıklı öfke anlamına gelir. Ve bazen sağlıklı öfke olumlu sonuçlar da getirir.

Diğer taraftan sağlıksız öfkenin

• çok sık yaşandığını

• uzun süreli devam ettiğini

• diğer duyguları bastırdığını

• öfkenin çok yoğun hissedildiğini

• ilişkilerinizi bozduğunu

• sizi yıkıcı bir döngüye sürüklediğini

• yalnızlaştığınızı söyleyebilirim.

Öyleyse sağlıksız öfkeden ayrışmalı, ona uzaktan bakmalı ve öfke ile olan ilişkinizi tekrar gözden geçirmelisiniz. 

Öfke Kontrolü İçin Bazı Tavsiyeler

“Derin nefes 1,2,3 “

“MOLA”

    Öfkenin sonuç kısmına geldiğimizde kronik strese, kronik öfkeye, adaptasyon sorunlarına, sağlık tehlikelerine, bağışıklık sistemi bozukluklarına, olumsuz düşüncelere, olumsuz duygulara, bir türlü düzelmeyen ilişkilere dönüştüğünü görebilirsiniz. Ya da öfkeyi tanıyıp, fark edip düzenleyebilir, kontrol edebilirsiniz.

    Tekrardan önemle belirtmek isterim ki klinik müdahale gerektirecek öfke kontrol sorunu için uzmana başvurmanız gereklidir. Onun haricinde buradaki bilgileri duygu düzenleme egzersizleri veya öfke ile ilgili genel bilgiler gibi degerlendirebilirsiniz. Bu açıklamaları yapmamın sebebi birçok kişinin düşmüş olduğu yanılmasadan sizleri korumak. Bir başka deyişle "ben biliyorum" "uyguladım ama bir işe yaramadı" ya da "benim bir şeyim yok" yanılgısına düşülmemesi için.
Öfke kontrolü için yaygin olarak kullanılan iki yöntemden bahsedeceğim. 

    İlk yöntem 'M O L A'.
    Bu yöntemde,öfkelendiğinizi fark ettiğiniz anda bulunduğunuz ortamdan ayrılmanız be başka bir yere giderek orada belirli bir süre izole olmanız gerekmektedir. Mesela tartışma mutfakta başladı ve öfkelendiğinizi fark ettiniz. O an karşınızdakine mola vermek istedğinizi belirttiniz ve mutfaktan çıkıp oturma odasına gittiniz. Bu odada sakinleşmek için isterseniz odanın içerisinde hızlı hızlı yürüyebilir, içinizden 1'den 100'e kadar sayabilir, sevdiğiniz şarkıyı mırıldanmaya çalışabilir, bir yastığı sıkabilir, camı açıp temiz hava alıp sık ve hızlı bir şekilde soluyabilirsiniz. Sakinleştiğinizi düşündüğünüz zaman (kalp atışınızın normale dönmeye başlaması gibi sakinleşme ipuçlarını takip edebilirsiniz) odadan çıkıp tartıştığınız konuya tekrardan dönmeniz gerekir. Ancak karşınızdaki kişi tekrardan konuşmaya hazır olmayabilir. Onun da zamana ihtiyacı olduğunu ve her şeyin sizin istediğiniz gibi olamayacağını bilerek ona zaman vermeli ve konunun üzerinden çok vakit geçmeden tekrardan konuşulmaya başlanmalıdır. 

    Diyelim ki Mola tekniğini uyguladınız sakinleştiniz ve sonra bir daha bu konuyu konuşmadınız ya da çok uzun saatler, günler sonra konuştunuz. Bu durumda 'mola' tekniği işe yaramayacaktır. Çünkü konuştuğunuz konunun önemi zaman içerisinde azalmaya başlayacak ve belki de halı altına süpürelecektir.
    Bir diğer yöntem ise nefes alıp verme olabilir. 

    Öfkelendiğinizi fark ettiğinizde bir sandalyeye oturup ellerinizi karnınıza koyabilirsiniz. 4 saniye boyunca burnunuzdan derin bir nefes alın ve bu havayı karnınıza doldurmaya çalışın. Aldığınız nefes karnınızı şişirmeli. Böylelikle diyafram nefesini kullanmış olursunuz. Daha sonra karnınıza depoladığınız bu nefesi olabildiğince uzun bir tıslama ile bırakabilirsiniz. Bunu öfkelendiğiniz anda kullanabilirsiniz ama günlük hayatınızda da sakinliği keşfedebilmek ve düzenli nefes egzersizlerinin sizi daha iyi hissettirdiğini görebilmek için herhangi bir sebep yokken de bu ve daha bir çok nefes egzersizini uygulayabilirsiniz.
    Diğer bir nefes egzersizi göğüs nefesi olabilir.
    Burnunuzdan nefes alırken kollarınızı önei yana ve geriye doğru genişleterek nefesinizi göğüs kafesine doldurmaya çalışın. Kürek kemiklerinizi arkaya alarak daha çok nefes depolayabilirsiniz. Nefesinizi tekrar burnunuzdan vererek, göğüs kafesini rahatlatabilirsiniz. 

    Nefes egzersizleri ile ilgili çok sayıda güvenilir kaynak bulunmak ile birlikte popüler video sitelerinden de nefes egzersizlerini çalışabilirsiniz.