OKUL ÇAĞI BESLENMESİ

Beslenme yaşamın her döneminde önemlidir. Her yaşta besinsel ihtiyaçlar farklılık gösterir o nedenle bebeklik dönemi, çocukluk dönemi, okul yaşı çocuklar ve adölasanların beslenmesi ayrı olarak ele almak daha doğru olacaktır. Doğru beslenme alışkanlıkları bir bireyin çocukluk döneminde aile içinde olan alışkanlıkları şekillenir ve gelişir. Çocuklar ebeveynlerinin birer yansıması olarak büyürler o nedenle çocuklara örnek olarak sağlıklı, yeterli ve dengeli bir beslenme biçimi benimsemeliyiz ve benimsetmeliyiz.  Gün boyu fiziksel ve zihinsel performansın en üst düzeyde tutulabilmesi, düzenli olarak ara ve ana öğünlerin tüketilmesi ile mümkündür. Bu nedenle, öğün atlanmamalıdır. Günlük tüketilecek besinlerin 3 ana, 2 ara öğünde alınması en uygun olanıdır.

Çocukların sağlıklı beslenmesi için dört besin grubunda bulunan besinlerden yeterli miktarlarda ve dengeli bir şekilde tüketmeleri gerekmektedir. 
Süt grubunda yer alan süt, yoğurt, ayran;  et grubunda yer alan et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller, sebze ve meyve grubu ve rafine tahıl grubunun yerine tam tahıllı, yüksek posalı ekmekler, bulgur, kepekli makarna gibi besinlerin öğünlerde yeterli miktarlarda tüketilmesine dikkat edilmelidir..

 Okul çağı çocukları kemik ve diş sağlığının gelişmesi için gerekli olan kalsiyumu özellikle hayvansal kaynaklı proteinlerden almalıdır. Ayrıca güçlü bir bağışıklık sistemi, sinir ve kas fonksiyonlarının gelişmesi, kanın pıhtılaşması ve besinleri enerjiye dönüştüren enzimlerin aktivitesi için de süt ve süt ürünlerinin tüketimi oldukça önemlidir. 6-10 yaş arası çocukların günlük alması gereken kalsiyum miktarı yaklaşık 1000 mg’dır.
    1 su bardağı süt = 240mg 
    1 su bardağı yoğurt=180 mg
    30 gr beyaz peynir (1 kibrit kutusu )=70mg
    30 gr kaşar peynir (1 kibrit kutusu )=230mg kalsiyum içerir. O nedenle bu yaş grubundaki çocuklar bu ölçülerin birer porsiyonunu gün içinde tüketmesi kalsiyum ihtiyacının  büyük bir kısmını karşılar. 
Et grubu sağlıklı vücut yapısının korunması ve yaşamsal işlevlerin kusursuz olarak devam ettirilmesi için önemli besin gruplarınız. Özellikle kas dokusunun çocuklarda oluşmasını ve korunmasını sağlar. Bu grupta et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagil gibi besinleri bulunur. Bu besinleri okul çağındaki çocuklar en az 3-4 porsiyon yani ortalama 100 gr et veya tavuk veya balık ve 1 yumurta günlük tüketmelidirler. Yumurta en iyi protein kaynağı aynı zamanda iyi bir demir ve kalsiyum mineral içerine sahiptir. Eğer alerji gibi bir durum söz konusu değil ise her gün veya gün aşırı yumurtayı tüketmek bu yaş grubu için sağlıklı olacaktır. 

Diğer bir grupta ekmek ve ekmek yerine geçen tahıl grubudur. Bu gruptaki besinler vücudun en iyi enerji kaynaklarıdır. Posa dan ve B vitaminlerinden zengin gıdalardır. Gün içersinde enerji ihtiyacını çok aşmadan tüketmek gerekir. 

Vücudumuz için gerekli vitamin, mineral ve posa ihtiyacını sebzelerden ve meyvelerden karşılarız. Mevsime uygun meyvelerin günlük beslenme içerisinde ara öğünlerde tüketilmesi vitamin deposu olması sebebiyle çocukların bağışıklık sistemini güçlendirecek ve hasta olmasını engelleyecektir. Sürekli olmamakla beraber meyve yenilemeyen durumlarda ara sıra taze sıkılmış meyve suları tüketilebilinir.  Ama sürekli olarak meyvenin kendisi yerine suyunu verirseniz bu durum kan şekerini hızlı yükselteceği için çocuklarda zaman içinde insülin direnci ihtimalini tetikleyebilir. Bunun dışında piyasada satılan hazır meyve sularını doğal olmadığı ve şeker oranları yüksek olduğu için çocuklarımızın tüketmemesi doğrudur. 

Yaş meyvelerin yanı sıra kuru meyveler (kuru kayısı, kuru incir, kuru üzüm, kuru erik, yaban mersini vb.) enerji verici özelliğinin yanı sıra okul çağı çocuklarının tatlı ihtiyacını da karşılar. Bu sayede çikolata, dondurma gibi basit şeker içeren gıdalara düşkün olan çocukların bu besinlere eğilimi azalır. Ayrıca kuru meyvelerin içinde bağışıklık sistemini destekleyen vitaminler, mineraller (demir, magnezyum, kalsiyum, fosfor) ve bolca lif bulunur. İçerdikleri demir sayesinde hemoglobin üretimine de yardımcı olurlar. Yalnız çocukların tüketimi için miktarlara çok dikkat edilmelidir.  Bu kuru meyveler kuru yemişlerle birlikte tüketilebilir. Ama hem kuru meyveler hem de kuru yemişler fazla tüketildiğinde kilo aldıracağı için azar azar tüketilmelidir. Özellikle fındık, badem, ceviz gibi besin değeri yüksek kuruyemişlerden her gün farklı birini tüketmek sağlıklı olacaktır.

Gün içerisinde su tüketimi ihmal edilmemeli ortalama günlük 2-2,5 litre (yani 6-8 su bardağı su tüketmeleri gerekir.

Yapılan çalışmalarda her gün eğlenceli bir şekilde kahvaltı yapan çocuklarda enerjileri ve ruh hallerinde iyileşme, testlerde, sınavlarda daha yüksek puanlar ve daha az devamsızlıklar gözlenmiştir ve ayrıca kilolarıyla ilgili de daha az problemleri olduğu görülmüştür. Bu nedenle her gün okula giderken sağlıklı seçimlerden oluşan bir kahvaltı yapmak çocuklarda çok önemli. Kahvaltı seçimlerimiz kesinlikle poğaça ve simit gibi karbonhidrat ve yağ oranı yüksek gıdalar değil peynir, süt, yumurta ve tam buğday ekmeği gibi yiyeceklerden oluşan sağlıklı gıdalardan oluşmalıdır.

Çocukların beslenmeleri içersinde katkı maddesi içeren, doğal olmayan hazır gıdalar ve fast foodların (hamburger, pizza vb.) bulunmaması sağlanmalıdır. Bu tarz gıdaları çok sık olmayacak şekilde evde kendiniz yaparak yedirmeye çalışın. Beslenmenin yanı sıra sağlıklı bir vücut gelişimi açısından çocukların kesinlikle bir spor dalıyla ilgilenmesi sağlanmalıdır. 

Şunu iyi bilmek gerekir ki sağlıklı ve zinde bir yaşam için beslenme alışkanlıkları çocukluk döneminde başlar. Yazımın başında da söylediğim gibi çocuklar ebeveynlerinin birer yansıması olarak büyürler o nedenle çocuklara örnek olarak sağlıklı, yeterli ve dengeli bir beslenme biçimi benimsemeliyiz ve benimsetmeliyiz. 

Yemek Seçen Çocuklar İçin Ailelere Öneriler
1.    Belirli besinlerden ziyade tam bir beslenme planına odaklanın.
2.    Düzenli olarak ailece yemekleri yiyin.
3.    Daha çok evde yemek yapmaya özen gösterin
4.    Çocuklarınızı yemek ya da atıştırmalıklar yaparken yardım etmesi için dahil edin.
5.    Boş kalorili atıştırmalıkların yerine sağlıklı atıştırmalıkları tercih edin.
6.    Porsiyon boyutlarını limitleyin.
7.    Çocuğunuzun beslenmesinde şekeri sınırlandırın.
8.    Yeni bir besini çocuğunuz gerçekten açken ve dinlenirken teklif edin.
9.    Tek seferde tek çeşit yeni besin sunun.
10.    Eğlenceli hale getirin; örneğin oyun gibi yapabilirsiniz veya farklı şekillerde keserek sunabilirsiniz.
11.    Kabullenmeyi arttırmak adına yeni besinleri favori yiyeceğiyle birlikte servis edin.
12.    Çocuğunuza vereceğiniz farklı bir çeşit yiyeceği önce siz tadın. sizi taklit edecektir.
13.    Yemekleri hazırlarken çocuğunuzun size yardım etmesine izin verin.
14.    Şekerli içecekleri sınırlandırın.
15.    Günde 2 defa atıştırmalıkla ara öğünleri sınırlandırın.