Omega 3 Kullanımı ve Sağlığa Etkileri

Bu hafta sizlere, balığın içerisindeki varlığından dolayı adını sıkça duyduğunuz omega 3 yağ asitlerinden detaylıca bahsetmek istiyorum. Beynimizin dostu diye bildiğiniz omega 3 yağ asitlerinin faydaları yalnızca beyinden ibaret değildir. Gelin hep beraber bu yağ asitlerini detaylıca inceleyelim.

Omega 3 yağ asitlerinin önemi, Grönland eskimolarına kadar dayanmaktadır.

Grönland eskimoları üzerinde yapılan bir çalışmada tükettikleri gıdalar yüksek miktarda yağ içermesine rağmen, kardiyovasküler hastalıklar, astım ve birçok kronik hastalığa karşı vücutlarının dirençli olduğu saptanmıştır. Bunun nedenini de omega 3 gibi doymamış yağlar içeren deniz ürünlerinin tüketim sıklığı ile açıklanmıştır.

Vücudumuzda üretimi olmadığından dışarıdan almamız gereken yağ asitlerine esansiyel yağ asitleri diyoruz. Omega 3 ve Omega 6 da esansiyel yağ grubu içerisinden yer almaktadır. Esansiyel yağ asitlerinin vücudumuzda üretimini engelleyen bazı faktörler vardır. Bunlara; alkol, doymamış yağ asitleri, kolesterol, adrenalin, hazır gıda ve margarin gibi yiyeceklerde bulunan trans yağ asitlerini örnek verebiliriz. Diyabet hastalığı, hipertansiyon, kolesterol yüksekliği de üretimi azaltmaktadır. Ayrıca yüksek oranda glikoz (sofra şekeri) tüketimi de bu üretimi azaltmaktadır.

Uskumru, ringa, sardalye, alabalık ve somon gibi balıklar ve yumurta omega 3'ün hayvansal kaynaklarındandır. Keten tohumu yağı, ceviz, kanola yağı, balkabağı çekirdeği, kenevir tohumu yağı, kurubaklagiller, semizotu ve yeşil yapraklı sebzeler de bitkisel kaynaklar olarak sayılabilir. Saydıklarımızın birçoğunda ve mısırözü yağında omega 6 bulunmaktadır. Omega 3'ün vücutta kullanılan formu EPA ve DHA şeklindedir. Bu terimlerden, omega 3 takviyesi seçerken dikkat edilmesi gerekenler kısmında söyleyeceklerim için bahsettim.

Omega 3 bebeklerde beyin, sinir sistemi ve göz gelişimini hızlandırırken, yetişkinlerde ise yüksek trigliserid değerlerini düşüren, kalp ritim bozukluklarını engelleyen, kan pıhtılaşmasını azaltan, damar sertliğini önleyen, Alzheimer hastalığını yavaşlatan ve kan basıncını azaltan yağ asididir. Kalp hastalıklarından ve bazı kanser çeşitlerinden korunmada, vücuttaki iltihap durumlarınının engellenmesi ve tedavi edilmesinde de kullanılmaktadır. Birçok araştırma insanlarda meme kanseri hücrelerinin büyümesini engellediği yönündedir. Yapılan son araştırmalar, balıkta bulunan omega 3 yağ asitlerinin insülin işlevini arttırdığı ve özellikle de Tip-II diyabetlilerde hastalığın oluşumunu geciktirdiği ortaya çıkmıştır. Ayrıca gebelikte kullanılan omega 3'ün düşük doğum veya prematüre doğum riskini engellediği ve bebeğin ağırlığının artmasında rol oynadığı da yapılan çalışmalarda bahsedilmiştir. Yapılan çalışmalarda omega 3 kullanımının bağırsak florası üzerinde olumlu etkileri bulunmuştur. Ayrıca anksiyete ve depresyon gibi ruh hali üzerinde de olumlu etkileri olduğu bilinmektedir.

Omega 3 ve omega 6 alımında Amerikan Kalp Birliği ve Avrupa Klinik Araştırma Topluluğunun net bir fikir birliği olmamasına rağmen, genel olarak 15 gramdan fazla balık yağı almak kanama eğilimini artıracaktır. Omega 6 içeren besinlerin omega 3 içeren besinlerden fazla tüketimi kanser oluşumu ve ilerlemesi açısından olumsuz bulunmuştur.  Sağlıklı yetişkin bireylerde haftada 2 3 kez balık tüketerek yaklaşık olarak 0,5-1 gram omega 3 alınabilir. Kalp rahatsızlığı olan bireyler için 1 gram omega 3 ve trigliserid yüksekliği olan bireyler içinse 2-4 gram omega 3 alımını önerebilirim. Fakat saymış olduğumuz doğal kaynaklardan yeteri kadar tüketmeyen bir bireyseniz dokturunuza danışarak omega 3 takviyesi kullanabilirsiniz. Özellikle alerjik bir bünyeye sahipseniz kullanmadan mutlaka bir hekime danışmalısınız. Ancak benim önerimin ve ilk tercihimin her zaman ihtiyacımızı doğal besinlerden karşılamaktan yana olduğunu bilmenizi isterim.

Peki takviye seçerken nelere dikkat etmelisiniz?

• Öncelikle bahsetmiş olduğumuz EPA ve DHA içeriklerinin ne kadar yüksek olduğuna bakmalısınız. Çünkü omega 3 takviyeleri için önemli olan aktif maddeler EPA ve DHA'dır. Seçtiğiniz omega 3 takviyesinin, günlük kullanım dozuna göre 500 ile 1000 mg arasında EPA ve DHA içermesi gerekmektedir.
• Sıvı takviyeler, kapsül formlara göre daha fazla aktif bileşen içerir. Kokusu, tadı vs. sizi rahatsız etmiyorsa sıvı formlarını tercih edebilirsiniz.
• Etiketini incelediğinizde “Ulusal ve Uluslararası Sağlık Kurumlarından Onaylı” ibaresi bulundurmasına dikkat edin.
• Balık yağı takviyesi sıcak ve ışık gören bir yerde saklanmamalı, mutlaka opak bir şişede ve güneşten uzak bir yerde saklanmalıdır.
• Kan sulandırıcı kullanan bireylerin, E vitamini takviyesi kullanımında kesinlikle bir hekime danışmadan takviye kullanmayın.

Pazartesi başlanan diyetlerin devamının gelmesi temennisiyle, sağlıklı haftalar dilerim.