Omega 3 Yağ Asidi Nedir?

Yağlar doymuş ve doymamış yağlar olarak ikiye ayrılır. Doymuş yağlar; kırmızı et, tavuk eti, süt, yoğurt, peynir, tereyağ gibi besinlerde bulunur iken, doymamış yağlar balık, ceviz, fındık, badem, keten tohumu, ayçiçeği, mısır, soya, zeytin, kanola yağı gibi besinlerde bulunur. Omega 3 ise somon, uskumru, hamsi, ringa, ton, sardalya gibi yağlı balıklarda yüksek miktarda bulunan bir doymamış yağ çeşididir, kendi içinde EPA ve DHA olarak ikiye ayrılır. Halk arasında balık yağı olarak bilinir, ancak her balık omega 3 açısından zengin değildir.

Omega 3 yağ asidi ne işe yarar?

Omega 3 yağ asidinin insan vücuduna oldukça faydalı olduğu tespit edilen ve faydaları hala araştırılmaya devam, her geçen gün yeni bir olumlu etki alanının keşfedildiği besin öğelerindendir. Bebeğin anne karnında gelişimiyle başlayan olumlu etkisi, yaşlılıkla birlikte oluşan hastalıkların görülme ve ilerleme riskini azaltmada, hastalığın kötü yönde olan seyrini olumlu yönde değiştirmede oldukça etkili olduğu bilimsel çalışmaların genel odağı ve sonucu olmuştur.

Migren, depresyon, iltihabi hastalıklar, astım ve bronşit, cilt hastalıkları, obezite, şeker hastalığı, Alzheimer, göğüs, prostat ve kolon kanseri başta olmak üzere kanser türlerinin tedavilerinde olumlu etki göstermektedir.

 Omega 3 yağ asidi gerekli midir? 

İnsan beyninin %60’ı yağdan oluşur, bu yağın üçte biri de omega 3 yağ asitlerinden oluşur. Omega 3 bireyin hayatını devam ettirebilmesi için gereklidir, ancak insan vücudu tarafından üretilemez. Bu yüzden besinlerle vücuda alınması gerekir. 

Omega 3 yağ asidi kalp sağlığı üzerine etkisi nedir?

Kalp ve damar hastalıkları tüm dünyada sebebi bilinen ölümler arasında ilk sırada yer almaktadır. Yapılan birçok çalışmaya göre düzenli omega 3 yağ asidi tüketiminin kalp sağlığını olumlu yönde etkilediğini kanıtlamıştır. Bir çalışma düzenli omega 3 yağ asidi  tüketiminin kalp ve damar hastalıkları görülme riskini %35-40 oranında azatlığını gösterirken, kadınlar üzerinde yapılan başka bir çalışmaya göre ayda 1 den az balık tüketen bireylerle, ayda 1-3 kez balık tüketen bireyler kıyaslandığında koroner kalp hastalığı riski %21 oranında azaldığı görülmüştür. Bunların yanı sıra omega 3 yağ asidi kan dolaşımını düzenler, damar sertleşmesini önlemede büyük katkısı vardır.  

Kandaki trigliserid ve kötü kolesterol olarak bilinen LDL seviyelerinin düşmesine, bununla birlikte iyi kolesterol yani HDL nin yükselmesine olumlu yönde etkisi olduğu birçok bilimsel çalışma ile kanıtlanmıştır. Serum trigliserid yüksekliği damar tıkanıklığı, damar sertleşmesi, ve ani kalp krizi riskini arttırır. 

Kan dolaşımını düzenleyerek tansiyonun istenilen seviyelerde seyretmesine yardımcı olur.

Yapılan birçok klinik çalışmada kalp yetmezliği olan veya kal krizi geçirmiş bireylerin düzenli omega 3 tüketiminin ikinci bir kalp krizi riskini, veya buna bağlı ölüm riskini önemli ölçüde azalttığı tespit edilmiştir. 

Omega 3’ün kan sulandırıcı etkisine bağlı olarak pıhtılaşmayı önler.,

Kandaki CRP seviyesinin düşmesini sağlar. 

Kalp ritmini düzenler. 

Ne kadar tüketilmeli?

Omega 3 yağ asitlerinin etkinliği için önerilen doz 850 mg ile 1.5 g’dır. 300 gram somon yaklaşık olarak 5.5-6.5 gr omega 3 yağ asidi içerirken, 300 gram uskumru 7-8 gr içerir.  Ortalama olarak 300 gram balık tüketildiğinde 900 mg civarında omega 3 yağ asidi alınmış olur. 

Omega 3’ün yeterli miktarda alınması için haftada 2-3 kez balık tüketilmelidir. En az 1 kez ise somon, uskumru, hamsi, ringa, ton, sardalya olarak tercih edilmelidir.