OSTEOPOROZ ( KEMİK ERİMESİ ) VE BESLENME

Osteoporoz; kemik yoğunluğunun azalması ve buna bağlı olarak da ,kemiklerin zayıflar ve

kırılabilir hale gelmesine denilir.ilerleyen yaş ile birlikte sık rastlanan sağlık problemlerinden

birisidir.

Osteoporozun oluşumundaki başlıca faktörler:

• Menapoz

• Kalıtım

• Paratroid horman bozukluğu

• Kalsiyum atımını arttıran ilaçların uzun süreli kullanımı (antikonvulsantlar,

kortikosteroidler )

• Uzun süre mide asidini düzenleyici ilaçlar kullanılması

• Sigara içilmesi

• Aşırı tuz ve kafein alımı

• Aşırı alkol kullanımı

• Yetersiz kalsiyum alımı

• Hareketsizlik

• Zayıflık

• Beslenmede taze sebze ve süt ürünlerine az yer verilmesi

• Doğal güneş ışığına nadiren çıkılması

• Diyabet, emilim bozuklukları, karaciğer hastalığı, ince bağırsak hastalığı, Cushing

Sendromu (böbrek üstü bezlerinin düzensiz çalışması), anoreksia nevroza olması.

Osteoporozun riskleri

Osteoporozun önemi, düşük kemik kitlesi nedeniyle kırık riskini artırmasıdır.Kalça kırığı

osteoporozun en dramatik sonucudur.

Osteoporozdan korunma

Osteoporoz nedeniyle zayıflayan kemiğin tamamen düzelmesini sağlamak çok güç olduğundan

osteoporoz gelişmesini önlemek en az tedavisi kadar önemlidir. Büyüme çağında yeterli kalsiyum ve

D vitamini alarak kemik kütlesi doruğa çıkartılır. Riskli bireylere menapoz başlangıcında östrojen

tedavisi yapılabilir. Progesteron tedavisi de kalsiyum metabolizması üzerinde olumlu etkiler gösterir.

Hareketsizlikten kaçınılarak düzenli egzersiz yapılması gerekir.

İhtiyaç duyulan kalsiyum miktarları:

1-10 yaş : 800 mg /gün

Ergenlik çağı : 1200 mg /gün

45 yaş altı kadınlar : 1000 mg /gün

45 yaş üzeri kadınlar : 1200 mg/ gün

BESLENME ÖNERİLERİ

• Aşırı protein alımından ve aşırı zayıflıktan kaçınılmalıdır. Beden kitle indeksinin

(BKI) 25-26 arasında olması uygundur.

• Yüksek tuz tüketimi kalsiyum kaybını artırır.

• Bunun yanı sıra potasyum alımınızı artırmak için de deniz ürünleri, kuru meyveler,

taze meyve –meyve suyu,yeşil sebzeler, baklagiller ve kepekli kahvaltı gevreklerinden

yararlanılabilir.

• Kalsiyumun en iyi kaynağı süt ve süt ürünleridir. Günlük alınan 2 su bardağı süt

veya yoğurt günlük kalsiyum gereksinmesinin yarısını karşılar. Süt yağının çoğu doymuş yağ

asitlerinden oluştuğu için bunların az yağlı veya yağsız olanları tercih edilmelidir.

• Pekmez, kurubaklagiller ve yeşil sebzeler de diyette yeterince yer almalıdır.

Menapoz sonrası kadınların demir gereksinimleri azaldığı için hayvansal protein

gereksinmesinin çoğunu az yağlı veya yağsız süt ürünlerinden karşılamanın bir sakıncası

yoktur.

• Omega 3 ve omega 6 açısından zengin bir diyet, kalsiyum emilimini ve kemiklerde

kalsiyum birikimini artırır. Bu temel yağ asitlerine diyetinizde yer verin.

• Kızartma yerine ızgara, haşlama veya fırınlama yöntemini tercih edin.

• Tam tahıllarla kalsiyumlu besinleri farklı zamanlarda tüketin.

• Yumurta (eğer kolesterolünüz çok yüksek değilse), sarımsak ve soğanı diyetinizde

bulundurun. Bu besinler sağlıklı kemikler için ihtiyaç duyulan sülfür içerirler.

• Sigara içmeyin.

• Aşırı alkol almayın. Alkolün az miktarı zarar vermeyebilir fakat düzenli alkol

alınması osteoporoz riskini arttırır.

• Aşırı kahve içilmemelidir. Fazla miktarda alınan kafein kemikler için zararlıdır.

• Düzenli egzersiz yapılmalıdır. Düzenli egzersiz, kemikler, denge ve koordinasyon

için yararlıdır. Egzersiz yetersizliği kalsiyum kaybına sebep olabilir. Kemik kitlesini korumak

için yürüyüş yapmak en iyi egzersizdir.

BAZI YİYECEKLERDE BULUNAN KALSİYUM MİKTARLARI

BESİNLER ÖLÇÜ KALSİYUM (mg)

Süt (tam yağlı) 1 su bardağı 238

Süt (yağsız) 1 su bardağı 246

Süt (1/2 yağlı) 1 su bardağı 244

Yoğurt (yağlı) 1 su bardağı 222

Yoğurt (1/2 yağlı) 1 su bardağı 240

Yumurta (tam) 1 adet 38

Peynir (yağlı) 1 kibrit kutusu 50

Peynir (yağsız) 1 kibrit kutusu 30

Çökelek (kuru) 2 yemek kaşığı 152

Gravyer 1 kibrit kutusu 303

Kaşar peyniri 3⁄4 kibrit kutusu 210

Cheddar 1 kibrit kutusu 216

Lor (yağsız-tuzsuz) 2 yemek kaşığı 10

Tavuk eti (beyaz-derisiz) 1 köfte kadar 4

Tavuk eti (siyah-derisiz) 1 köfte kadar 4

Kuru fasulye 4 yemek kaşığı 43

Kuru nohut 4 yemek kaşığı 45

Kuru barbunya 4 yemek kaşığı 40

Ceviz 2 adet 10

Fındık 5-6 adet 20

Karalahana 100 g 116

Kuru incir 1 adet 24

Pestil 100 g 86

Portakal 1 orta boy 41

Elma 1 küçük boy 7

Kivi 1 adet 100

Asma yaprağı 100 g 392

Bamya 4 yemek kaşığı 69

Ispanak 4 yemek kaşığı 140

Maydanoz 100 g 203

Nane (taze) 100 g 200

Pazı 4 yemek kaşığı 170

Roka 100 g 205

Semizotu 4 yemek kaşığı 118

Tere 100 g 80

Pekmez (üzüm) 1 çay bardağı 400

Dondurma (sütlü) 1 çay bardağı 148

Tahin 1 çay bardağı 426

Tahin helvası 1 kibrit kutusu 27

Buğday ekmeği 1 orta dilim 5

Tarhana 1 yemek kaşığı 70

Dyt. Ayşegül ÖZTÜRK