Oturma Süresini Azaltın, Hareket Süresini Artırın!

Fiziksel aktivite ve sağlık kavramının iki temel bileşeni; gün içerisinde oturularak geçirilen süreyi azaltmak ve hareket edilen süreyi artırmaktır.

Özellikle pandemi döneminde işlerimiz, derslerimiz, sosyal hayatımın neredeyse çoğunlukla bilgisayar, telefon, tablet gibi elektronik cihazlarla oturduğumuz yerden kalkmadan halledilebiliyor.  Sürekli yetiştirilmesi gereken şeylerin bu şekilde halledilmesi açısından iyi olan bu durum beden  sağlığı açısından iyi olmayabilir.  

Çok uzun süre oturmak veya hareketsiz kalmak ile çok az hareket etmek arasında bile büyük farklar  vardır. Uzun süreler oturmak vücutta fiziksel olarak durma etkisi oluşturur ve metabolizma kendini  bekleme moduna alır.  

Oturarak ne kadar vakit geçirdiğiniz konusunda farkındalık geliştirebilirsiniz.  Örneğin:  

Televizyon izlerken günde kaç saat oturuyorsunuz?  

Gün içerisinde seyahat ederken arabada, otobüste, uçakta, trende oturarak ne kadar vakit  geçiriyorsunuz? 

Bilgisayar başında çalışırken veya masa başında ders çalışırken ne kadar süre ara vermeden  oturuyorsunuz? 

Kitap, dergi, gazete vs okurken oturarak ya da uzanarak ne kadar vakit geçiriyorsunuz? 

İki veya üç saatlik bir filmi hiç başından kalkmadan mı izliyorsunuz, yoksa ara ara molalar veriyor  musunuz? 

Sosyal medyada gezinirken oturarak ne kadar vakit geçiriyorsunuz? 

Evet, belki sürekli bir 'koşturmaca' halinde olabiliriz. Ancak bu koşturmaca hali her zaman fiziksel  olmayabilir. Bir yere yetişirken saatlerce arabayla yolculuk edip trafikte kalıyor olabiliriz. İşlerimizi ve  derslerimizi masa başından hallediyor olabiliriz. Ancak bunun 'aktif bir yaşam tarzı' olmadığını fark  etmemiz ve değişim yapmamız bize fayda sağlayacaktır.  

Bu gibi durumlarda Egzersiz Olmayan Isı Üreten Aktiviteler (EOA) olarak tanımlanan aktivitelere  başvurabilirsiniz. 

Örneğin:  

Masa başında çalışırken birer saat aralarla kalkıp oturmak, gerekirse bunun için hatırlatıcı  oluşturmak. 

Otururken aktif bir duruşta olduğunuzdan emin olmak. 

Telefonla konuşacağınız zaman aramayı ayakta yapıp konuşma boyunca etrafta dolaşmak, gerekirse  kulaklık kullanmak.

Kitap, dergi, gazete okurken ayağa kalkıp molalar vermek, belki pencereden bakıp bir hava almak  veya okuma yerinizi değiştirmek. 

Uçakta seyahat ederken saatte birr esneme hareketleri yapmak, koridorda yürümek. Mümkünse trenden, otobüsten bir durak önce inip eve yürümek. 

Günlük ev işleriyle uğraşmak. 

Çöpü masanızın uzağına koymak, en azından ayağa kalkıp atabileceğiniz bir mesafede olmasını  sağlamak. 

Kıpırdanmak, spontane esneme hareketleri yapmak. 

Çöpü çıkarmak. 

Evcil hayvanınızla dolaşmaya çıkmak. 

Basit gibi görülen bu aktivitelerin bile kardiyovaskler ve metabolik sağlık üzerine etkileri çok fazladır. 

Sağlık için insanların fiziksel aktiviteye zorlanması veya kendini zorlaması durumu fiziksel aktiviteden  alınacak zevk ve haz duygusunu algılamayı engelliyor.  

Diyete başlayan çoğu kişinin 'Egzersiz de yapmak zorundayım' şeklinde kendini şartlması da aynı  şekilde rahatlama hissini duymayı engelliyor. 

Bedenin hareket ettiğinde nasıl hissettiği, egzersiz sırasında ve sonrasında size nasl hissettireceğine  odaklanmak alınan verimi arttıracak ve zihin-beden sağlığına daha da katkı sağlayacaktır.  

Farkındalıklı egzersiz yani yargılamadan, kıyaslamadan ve yarış olmadan bedeninizin nasıl hissettiğine  öncelik vererek egzersiz yapmanın bileşenleri vardır. 

Bunlar: 

Tükenme veya yorgunluk hissi yerine yenilenme hissini artırması 

Zihin-beden bağını güçlendirmesi 

Stresi yatıştırması 

Gerçek bir haz ve keyif vermesi 

İçsel olarak bedeninizi dinleyip hoşunuza gidebilecek aktiviteleri araştırabilirsiniz. Kendi iyiliğiniz için  kendinizin karar verdiği, gerekirse profesyonel olarak eğitmenlerden destek aldığınız bir egzersiz  programı benimseyebilirsiniz.  

Fiziksel ve mental sağlığınız üzerine etkileri üzerine düşünebilir, araştırabilirsiniz.  

Uzun vadeli olarak kemik yoğunluğundan artma, biliş ve hafızanın gelişmesi, gut mikrobiyotası,  beyindeki gri madde oranı artması, tokluk ipuçları oluşturması gibi etkileri vardır. 

Yaşam kalitenize kattığı kısa vadeli durumları gözlemleyebilirsiniz. 

Örneğin; duygudurumda iyileşme, güç ve denge kazanma, iştahın düzenlenmesi, uyku kalitesinin  artması gibi etkileri olabilir.

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre yetişkin bireylerin haftada 75-150 dakika kadar orta ya da şiddetli; en az  iki tane kas güçlendirici egzersiz içerdiğinden emin olunması gerekmektedir. 

Yaşlılarda ise bunlara ek olarak haftada en az üç kere dengeyi geliştiren egzersizler yapılmalıdır.  

Bunları yaparken nasıl hissettiğinize dikkat etmeyi unutmayın. Günlük olarak yaşadığınız değişimleri  düşünüp uzun vadelerde size katacaklarını da göz önünde bulundurun.  

Bedeninizin bazen ara vermeye, dinlenmeye ve kendini toparlamaya ihtiyacı olabilir. Böyle zamanları  fark ettiğinizde izin verin, suçluluk duymayın. Dinlenme zamanını bedene vermediğinizde sakatlanma  riskiniz artabilir.  

Daha az oturup daha çok hareket etmek, düzenli ve size iyi gelen egzersizi alışkanlık haline getirmek  hayatınız için çok değerlidir.