Panik Bozuklukta Beslenme ve Egzersiz

Kafein bedenimizde birden çok sistemi etkilediği gibi, en çok da santral sinir sistemini etkilemektedir. Kafein sadece kahvede değil enerji içecekleri, kola, siyah çay, yeşil çay, matcha çayında da bulunmaktadır.

Kafein uykuda dalmada zorluk, derin ve kaliteli uykunun kaybı, uyanıklık hali, enerjide artış, dikkatte artışa neden olabilmektedir. Mide asiditesini arttırabilir. Fazla miktarda tüketimi uyarıcı, canlandırıcı etki yapar. Bu uyarıcı etki ile birlikte çarpıntı, terleme, sinirlilik, solunum güçlüğü, kalp ritim bozuklukları, titreme, kaygıda artışa ortaya çıkabilir. Birey zaten panik bozukluğa sahip ise, fazla kafein tüketimi panik atakların şiddetini ve sayısı ve arttırıp, atakları tetikleyebilmektedir. Bundan dolayı panik atakların tedavisi sırasında kafein tüketimine belli ölçülerde sınırlama getirmek önem kazanmaktadır.

Bitkiler ile ilgili çalışmalar bilimsel kanıt düzeyinde olmadığı için çok keskin yorumlar yapmaktan kaçınmak gerekir. Ancak kafein düzeyi yüksek olan yeşil çay ve matcha çayını kafein miktarından dolayı sınırlandırmakta yarar vardır. Başta melisa çayı olmak üzere papatya çayı da uygun şekilde demlendiği takdirde, dozu günde 1-2 fincanı geçmemek kaydı ile kısmi rahatlatıcı etki göstermektedir.

Sigara otonom sinir siteminin sempatik sinir sistemi kısmını aktive ederek anksiyeteyi arttırır. Özellikle üst üste içilen sigara, sabah erken, aç karına ve akşam geç saatlerde tüketilen sigara, kafein ile birlikte tüketilen sigarada bu etki daha belirgin olarak karşımıza çıkabilmektedir. Ayrıca panik bozukluk için tedavide psikiyatrik ilaç kullanan kişilerde sigara tüketiminin farklı bir etkisi de şu şekilde olmaktadır. Sigara dumanındaki bazı kimyasal maddeler karaciğerdeki sitokrom P450 enzim sistemini etkiler. Bu sitokrom P450 enzim sistemi aynı zamanda panik bozukluk için kullanılan psikiyatri ilaçlarının metabolize edildiği, işlemlendiği sistemdir. Sigara, bu sistemin metabolizmasını arttırarak sureti ile çalışmasını hızlandırır. Yani bu sitem üzerinden metabolize edilen ilaçların daha çok vücuttan atılmasına yol açar. Özetle sigara kullanan kişilerde, özellikle de düzenli şekilde günde 10 taneden fazla sigara tüketen kişilerde, bazı psikiyatri ilaçlarının kan düzeyi azaldığı için bu ilaçların etkisi de azalmaktadır. Bu nedenle sigaranın panik ataklar üzerine iki koldan olumsuz etkisi bulunmaktadır.

Alkol alımı, beyinde Gama aminobütirik asit (GABA) nörotransniterini arttırır. GABA inhibitör bir nörotransmiter maddedir. İnhibitör nörotransmiter anksiyeteyi azaltıcı özellikletdir. Yani alkol alındıktan hemen sonra GABA’nın artması ile birlikte inhibitör etkisi ile anksiyeteyi ve çarpıntı, nefes darlığı vs gibi bedensel belirtilerini yatıştırmaktadır. Bu başlangıçta panik bozukluk tedavisi için olumlu bir durum gibi görünmektedir. Ancak süreç içinde alkol anksiyeteyi azaltmaz, tam tersine arttırır özellik gösterir. Panik bozukluğa sahip bir çok kişi başlangıçta şikayetlerini yatıştırabilmek için alkole sarılabilmektedir. Başta çok mantıklı bir baş etme stratejisi gibi görünse bile alkol kandan çekilirken, yani kanda alkol azalırken, ters şekilde ataklar, artış gösterir. Kişi tekrar alkol alır ki bu belirtileri yatışsın. Durum bu şekilde giderse alkol kullanımı artacak, kişi panik atakları yatıştırmak için düzenli alkol kullanımına başvuracak ve alkol ile ilgili sorunlar baş gösterecektir.  Bu nedenle panik atak tedavisi planlarken alkol kullanımının düzenlenmesi mutlaka dikkate alınmalıdır. Alkol ile ilgili diğer bir özellik de düzenli ve yoğun alkol kullanan kişilerde alkolün aniden kesilmesi de panik atakları tetikleyebilmektedir.

Bazı uyuşturucu maddeler özellikle de uyarıcı içerikteki uyuşturucu maddeler panik atakları tetikleyebilmektedir. Bunların başında kokain, LSD gelmektedir. Ancak bazen esrar bile yatkınlığı olan kişilerde panik atakları tetiklenebilme özelliğine sahiptir.

Düzenli ve sağlıklı beslenme genel sağlık için önemli olmakla birlikte panik atakların iyi seyretmesi için de önemlidir. Kan şekeri düzensizlikleri çeşitli mekanizmalar ile atakları tetikleyebilmektedir. Az sık yemek, mevsiminde besinleri tüketmek, bol su tüketmek önemlidir. Besinlerin içeriğinde ise Omega-3 ve Omega-6 dan zengin besinlerin balıkların olması önem kazanmaktadır. Özellikle mevsiminde taze balık, mevsimi dışında da  somon ve orkinos tüketimi bu konuda önemlidir. Ceviz, keten tohumu da bu konuda güçlü desteklerdir. Omega-3 ve 6 nöronları yani beyin hücrelerini oksidatif zararı önleyerek, zarları koruyarak, bilişsel işlevleri güçlendirerek zenginleştirirler. Ayrıca kalp damar hastalıkları açısından koruyucu özelliğe sahiptir. Beslenmede Omega-3 içeriği zengin besinleri tüketmek  ayrıca B12 ve D vitamini, Magnezyum vücudumuzda eksik ise dışardan alım ile takviye yapmak önemlidir. 

Bağırsak mikrobiyatasının sağlığımızda güçlü bir rol oynadığı bilinmektedir. Sağlıksız beslenme ile bağırsak mikrobiyatasında patojen (hastalık yapan, kötü) bakteriler  artar. Ve bunlar bağırsağa sızarak kronik inflamasyon (enfeksiyon) yaratır. Bunun psikiyatrik hastalıları ortaya çıkaran bir faktör olduğu belirtilmektedir. Bir de bunun tam tersi bağırsakta yararlı bakteriler vardır. Bunların büyümesini teşvik eden sağlıklı beslenme kronik enflamasyonu azaltarak psikiyatrik tablolara iyi gelebilmektedir. Şeker, karbonhidratlar, doymuş yağ asitleri bağırsak bakteri dengesini bozarak, zararlı bakterileri arttırıp kronik enflamasyon ve psikiyatrik hastalıkları tetikleyici olabilmektedir. Sağlıklı beslenmek, probiyotik tüketmek, obeziteden uzak durmak  yararlı bakterileri arttırarak, enflamasyonu engeller ve psikiaytrik hastalıklara yatkınlığı azaltır. 

Düzenli, kaliteli, sağlıklı uyku psikolojimiz için önemlidir. Düzenli ve kaliteli uyku ile sağlıklı melatonin salınımı sağlanmış olur. Bu tüm psikiyatrik hastalıkların tedavisinde olmazsa olmazdır. Bu nedenle uyku düzeninin sağlanması bir çok psikiyatrik durumun düzelmesini kolaylaştırır. Özellikle uykuya dalmada güçlük, gece gündüz uyku döngü değişiklikleri, yani gece çok geç yatıp gündüz uyuma,  sabah istemeden erken uyanma, uykuların nedensiz sık bölünmesi, gündüz uyku hali gibi durumlara tedavi yapılırsa panik ataklar açısından da pozitif etki sağlayacaktır.