Posalı Beslenme

Merhabalar efendim. Bugün sizlere posadan yani bir diğer bilinen adıyla liften bahsetmek istiyorum. Hepimiz sağlıklı bir beslenme düzeni için posadan zengin beslenmemiz gerektiğini biliyoruz.

Peki posa nedir, nelerde bulunur? Posa; besinlerle alınan bitki ve bitki kökenli besinlerden vücudumuzun sindiremediği ve kan dolaşımına emilimini yapamadığı kompleks karbonhidratlara denir. Posa enerji için kullanılmadan vücuttan atılır ve vücudumuzu besleyemez. Fakat birçok yoldan sağlığımıza faydalı besin ögelerini içerir.

2 çeşit diyet posası vardır. Bunlar çözünebilir(soluble) ve çözünmeyen(insoluble) posalardır. Besinler her ikisinin de içerebilirler sadece oransal olarak bir fark vardır. Örneğin sebze ve meyveler.

Çözünebilir posadan bahsedecek olursak; besinlerde sert bir doku yerine yulaf kepeğin de de olduğu gibi yapışkan veya visköz (akışkan) olacak şekilde erirler. Ve midede uzun süre kalarak ince bağırsaklarımız da emilimin yavaş olmasını sağlar. Bu özelliği nedeni ile obezite, diyabet, kolesterol tedavilerinde kullanılır.

Nelerde bulunur çözünebilir lif derseniz de; kuru bakla gil, bezelye, yulaf, arpa, elma, portakal ve havuç gibi birçok meyve ve sebzede, psyllium (karnı yarık otu) tohumunun kabuğunda vardır.

Bir diğer posa çeşidimiz ise çözünmeyen posa suda çözünemez ve suyu tutarlar. Artık maddelerin bağırsak içerisinde hareketini sağlar bu özelliği ile ‘doğanın süpürgesi’ olarak da bilinir. Su tutarak dışkının yumuşak ve hacimli olmasını sağlar, kabızlığı önler.

Çözünemez posa bulunan besinlerimiz; Tam buğday unundan yapılmış ürünler, buğday ve mısır kepeği, meyve kabukları ve kök sebzeler dahil (karnabahar, yeşil fasulye ve patates gibi) birçok sebzelerdir.
Posa çeşitlerimizin hangi besinlerde bulunduğunu anlattığımıza göre şimdi de bir bakalım posanın sağlığımıza yararları nelermiş ?

• Posanın daha önce de bahsettiğimiz üzere su tutabilme özelliği olduğunu biliyoruz ve bu yüzden yeterince su tüketimi sağlanırsa posa şişerek midede doygunluk hissi oluşturur.
• Diğer besinlere göre de mide boşaltmasını geciktirdiği için uzun süre tokluk sağlar ve ek olarak da posa düşük kaloriye sahiptir.
• Su tutma ve kitle oluşturma etkisiyle bağırsak kanalına olumlu etkiler sağlayarak kabızlık sorunu yaşayanlar için ideal besin kaynağıdır.
• Kanser oluşumuna neden olabilecek karsinojen adlı maddelerin bağırsaktan atılmasına yardımcı olur
• Posadan zengin beslenme kalın bağırsakta kesecik oluşumuna neden olan diveritküler hastalık, hemoroid(basur) ve benzeri hastalıkların tedavisinde kullanılır.
• Damar sertliği tedavisinde de posadan zengin beslenme önerilir. Özellikle de çözünen posa kolesterolü azaltarak sertlik gelişimini azaltır.

Genelde posa içeriği yüksek besinlerin glisemik indeksleri düşük olup bu tür besinlerin diyabetik bireylerin diyetlerinde bulundurulması kan şekeri denetiminde yardımcı olur.

Günlük almamız gereken posa miktarına gelecek olursak da ;

Diyet posası için değişik yaş ve özel durumlara yönelik tüketim miktarları henüz tam olarak belirlenmemiştir. Ancak, 20 yaş üstü sağlıklı yetişkinler için günlük 25-30 g’dır.

Çocuklar/adolesanlar için diyet posa iki yaşından büyük çocuklar için yaşları kadar veya yaş(yıl) + 5 g/gün, yetişkinlerde ise posa tüketimlerinin 25-35 g/gün’e çıkarılması önerilmektedir. Bütün önerilen miktarlar için yeterli sıvı alımı da bir o kadar önemlidir.

Hangi besinler ve besin gruplarında posa olduğunu ve posanın bizlere faydalarını öğrendiğimize göre sizler de sağlığınızı korumak, geliştirmek için yeterli, dengeli ve unutmadan da posadan zengin beslenmeye önem vermelisiniz. Bunun yanında da günlük su tüketimimize de özen göstermeyi unutmayalım.
Sağlıklı ve mutlu günler dilerim.