Probiyotiklerin Yararları

Daha İyi Bir Sağlık Sağlık İçin İyi Bakterilerin Kullanımı

1. İyi ve Kötü Bakteriler

Hepimiz büyürken tüm bakterileri zihnimizde kötü olarak sınıflandırdık. Bu sınıflandırma da annelerimizin rolü de oldukça büyüktü tabi, hepimiz çocukken dışardan geldiğimizde “Ellerini yıka, dışarda bir sürü bakteri var hasta olursun” sözünü illaki duymuşuzdur. Ancak zihninizdeki kötü bakteri algısını sağlığını için yeniden gözden geçirmeniz gerekebilir, özellikle de bağırsak sağlığınız için. İnsan bağırsağı tıpkı Samanyolu Galaksisi gibi geniş ve gizemlidir. Yaklaşık 100 trilyon bakteriye ev sahipliği yapar. “Bağırsak Florası” terimi, içinizde yaşayan bu bakterilerin biyografisini tanımlamak için kullanılır.

İyi bakterilerin rolü kötü türün dengelenmesidir. Bu denge genel bağırsak sağlığınızın yüksek seviyede kalmasını sağlar. Sindirime yardımcı olmanın yanı sıra, iyi bakteriler Salmonella ve E. coli gibi enfeksiyonlara neden olabilecek tehlikeli organizmaları bloke eder. İyi bakteriler ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirir ve kontrolsüz inflamasyonu bastırır. Hatta bazı araştırmalar bağırsak sağlığındaki rollerinin beyin fonksiyonlarını iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Fakat bazen, iyi ve kötü bakteriler arasındaki bu denge bozulur. Örneğin, doymuş yağ, şeker ve boş karbonhidratlar gibi tipik bir Batı diyeti uygulanması, kirlilik gibi çevresel toksinlere maruz kalma gibi etmenler bağırsakta çok fazla kötü bakterinin gelişmesine ve dengesizliğe neden olabilir. Ayrıca, bazı ilaçların, özellikle de antibiyotiklerin aşırı kullanımı, kötü bakterilerle birlikte iyi bakterilerin dengesini bozabilir. Vücudu kötü bakteriler ele geçirdiğinde, iyi bakteriler artık işlerini yapamazlar.

Böyle bir durumda, iyi bakterilerin yardımca ihtiyacı olur ve işte tam da bu kısımda devreye probiyotikler girer. Probiyotikler - yoğurt, mayalı lahana veya takviye gibi fermente gıdalar - bağırsaklarınıza daha iyi bakteri türleri getirmektedir. İyi ve kötü bakteriler arasındaki dengenin korunmasına yardımcı olur ve bağırsaklarınızın sağlıklı olmasını sağlar. Devam eden araştırmalar, probiyotiklerin bağırsaklar için olan faydalarının çok ötesinde faydaları olduğunu ve bu raporda daha sonra açıklayacağımız gibi birçok yaygın rahatsızlığın tedavi edilmesine veya önlenmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Düşünüldüğünde daha iyi bir sağlık için milyonlarca bakteri yeme düşüncesi kulağa pek hoş gelmeyebilir. Zaten tıp alanı da bu konuda hem fikir değil, bazı tıp insanları probiyotiklerin bazı sağlık yararlarının abartıldığını öne sürmektedir.

Bağırsak mikrobiyolarınız karmaşık olabilir, ancak bazı katı araştırmalar, özellikle gıda kaynaklarından gelen probiyotiklerin, bağırsaklarınızı ve sağlığınızı güçlendirmenin basit bir yolu olduğunu öne sürmektedir.

Probiyotik ve Antibiyotik Bağlantısı

Antibiyotikler ve bağırsak mikrobiyota arasındaki ilişki karmaşıktır. Antibiyotikler, bağırsaklarınızdaki bakterileri iyi ve kötü olarak kontrol edebilir, ancak antibiyotiklerin aşırı kullanımı - uzun süre boyunca yüksek miktarlarda - iyi bakterilerin tükenmesine yol açabilir. Antibiyotiklerin aşırı kullanımı, antibiyotik etkinliğini azaltabilen büyüyen bir problem olan antibiyotiklere karşı yaygın direnci de şiddetlendirebilir. Antibiyotiklerin kullanımı yoluyla iyi bakterilerin tükenmesi, enfeksiyona daha yatkın olan yaşlı insanlar arasında gerçek bir sorundur ve bu nedenle düzenli olarak antibiyotikler kullanılabilir. Bazı doktorlar, hastaları yoğurt veya kefir, yoğurt benzeri bir içecek, gibi probiyotik gıdaları tüketmelerini veya antibiyotik kullanırken probiyotik takviyeleri almalarını önererek bunu telafi etmeye çalışırlar. Yine de, diğerleri antibiyotikler kullanıldıktan sonra bağırsak mikrobiyotalarının normale döneceğine inanıyorlar. Bir antibiyotik reçete ederseniz bunu doktorunuzla tartışın ve hastalığınızı tedavi etmek için her zaman antibiyotiklerin gerekli olup olmadığını sorun. Alternatifler mevcut olabilir.

2. Probiyotik Türleri

  Probiyotik, latince “pro” ve yunanca “biotic” kelimelerinin bir araya gelmesiyle oluşmuştur ve hayat için anlamına gelmektedir. Probiyotik olarak sınıflandırılan yüzlerce yutulabilir bakteri vardır, fakat çoğu iki ana cinsten meydana gelir: Lactobacillus ve Bifidobacterium. Bu iki türünde birçok alt türü vardır. Lactobacillus ve Bifidobacterium sıklıkla L. veya B. olarak kısaltılır ve daha sonra bireysel türlerin adı ile birleştirilir. Örneğin, Lactobacillus cinsindeki acidophilus türü L. acidophilus olarak yazılmıştır.

 Farklı probiyotikler farklı fonksiyonlara sahiptirler. Şimdi bu iki ana tipe ve onların ortak türlerine, bulunabilecekleri fermente gıdalara ve sağlıklı bir bağırsağın korunmasında birincil rollerine daha yakından bakalım. Fermente gıdalar, şekerleri alkol veya organik asitlere dönüştürme sürecinden geçmiştir. İyi bakterilerin geliştiği ve kötü bakterilerin baskılandığı bağırsakta, bu ortamı yaratmaya yardımcı olurlar.

Lactobacillus: Bu bakteriler, laktozu, laktozu parçalamak için gereken enzimi, sütte şeker üretmeye yardımcı olur. Ayrıca laktik asit üreten bağırsakta karbonhidratları fermente ederler. Laktik asit, sindirim sisteminde asidik bir ortam yaratmaya ve birçok zararlı mikroorganizmayı bloke etmeye yardımcı olduğundan önemlidir. Laktik asit ayrıca kalsiyum, bakır, magnezyum ve demir gibi minerallerin emilimini arttırır.

 Faydalı Lactobacillus türleri şunlardır:

• L. Acidophilus: Bu tür, bağırsak duvarının bütünlüğünün korunmasına yardımcı olur, uygun besin emilimini sağlar ve sağlıklı sindirim ve bağışıklık fonksiyonunu destekler. Genellikle Salmonella ve E. coli gibi virüs veya bakterilerden kaynaklanan krampları ve ishali hafifletmek için kullanılır. Yoğurt ve kefir gibi birçok süt ürünü ile miso ve tempeh gibi diğer fermente gıdalarda bulunur.

• L. Fermentum: Bu tür genellikle miso, turşu, tempeh, kimchi ve lahana turşusu gibi fermente gıdalarda bulunur. Shigella ve Clostridium tarafından üretilenler gibi sindirim sırasında bağırsaktaki toksinleri nötralize etmeye yardımcı olan antioksidanlar üretir.

• L. Brevis: Bu tür, D ve K vitaminleri sentezlenmesine yardımcı olan laktik asit üretir. Genellikle turşularda ve bazı yoğurtlarda bulunur.

• L. Bulgaricus: Bu tür de laktik asit üretir. Gıda kaynakları arasında İsviçre peyniri, turşu, lahana turşusu ve yoğurt bulunur.

• L. Plantarum: Bu tür doğal antibiyotik laktolin yapar ve bir antiviral amino asit olan L-lizin üretir. Birçok çeşit peynir, kefir ve lahana turşusunda bulunur.

• L. Rhamnosus: Bu tür laktoz sindirimine yardımcı olur, ince bağırsağın korunmasını sağlar ve aynı zamanda laktik asit üretir. Genellikle yoğurt, peynir ve kefir gibi süt ürünlerinde bulunur.

• L. Reuteri: Hem bağırsak hem de ağızda bulunan L. reuteri diş çürümesine neden olan oral bakterileri azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca iltihapla savaşmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir. Yoğurt ve kefir iyi kaynaklardır.

 Bifidobacterium: Bu tip bakteriler kalın bağırsağın mukus astarında ve vajinal yol içinde yaşar. Ana görevi hastalığa neden olan bakteri ve mayayı durdurmaktır. Kötü bakterilere karşı koruyan asitliği veya alkaliniteyi (pH) kontrol etmek için çalışmanın yanı sıra demir, kalsiyum, magnezyum ve çinko emilimini arttırır.

 Faydalı Bifidobacterium türleri şunlardır;

• B. Animalis: Bu tür sindirime yardımcı olur ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilir. Genellikle yoğurt ve İsviçre, provolon, Gouda ve kaşar gibi çoğu probiyotik peynirde bulunur.

• B. Breve: Bu tür sindirim sisteminde ve vajinada yaşar, bunun başlıca görevi enfeksiyona neden olan bakterilere ve mayaya karşı koruma sağlamaktır. Aynı zamanda vücudun besinleri emmesine ve bitki lifini sindirebilmesinin sağlamasına yardımcı olur. Yoğurt ve lahana turşusu iyi kaynaklardır.

• B. İnfantis: Bu tür, Clostridium, Salmonella ve Shigella gibi kötü bakterileri öldüren sitokinlerin (bağışıklık sistemindeki hücreler tarafından salgılanan maddelerin) üretimini uyarır. Bazı bebek gıdası formüllerine eklenir ve ayrıca yoğurt, kefir ve peynir gibi yiyeceklerde de bulunabilir.

• B. Longum: Bu tür gastrointestinal kanalınızı işgal eder ve karbonhidratları yıkar. Ayrıca antibiyotik kullanırken ishal ve mide bulantısı gibi gastrointestinal problemlere karşı korunmasına yardımcı olarak, düşman bakterileri ve mayaları bastırır. Fermente gıdalarda, özellikle yoğurtta bulunur.

 

3. Bir Şifacı Olarak Probiyotikler

 Probiyotiklerin ilaç olarak kullanılması durumu binlerce yıllık bir süreçtir ancak buna rağmen bu durumun arkasındaki bilimsel süreç hala emekleme aşamasındadır. Bunun nedeni tüm probiyotiklerin aynı davranmamasıdır. Örneğin, Lactobacillus cinsinden belirli bir türün belirli bir rahatsızlığın önlenmesine yardımcı olması, başka bir Lactobacillus türünün ya da Bifidobacterium gibi diğer türlerin de aynı faydayı sağlayacağı anlamına gelmez. Ayrıca, bir kişi için işe yararken başka biri için yaramayabilir. Ayrıca, tek bir bakteri türüne sahip bir ürün, bir veya birkaçına sahip olan bir ürün kadar etkili olmayabilir. Çoğu araştırma sadece ön hayvan çalışmalarını içermektedir. Herhangi bir insan çalışması, yalnızca bir neden ve sonuç ilişkisi göstermeyen bir ilişki gösterir ve probiyotikler için tavsiye edilen günlük bir alım olmadığı için uygun dozaj sorununu ele almaz. Ancak, sonuçlar en azından pozitif yönde işaret etmekte ve probiyotiklerin bağırsakların ötesinde geniş sağlıksal faydalar yelpazesine sahip olabileceğini göstermektedir. İşte en yeni bulguların bir özeti.

Alerjiler: Amerikan Journal of Clinical Nutrition'ın Mart 2017 sayısında yayınlanan araştırmasında, hafif mevsimsel alerjilerden muzdarip 173 sağlıklı yetişkin üzerinde bir deney yapıldı. Bahar alerjisi mevsiminin yüksekliği sırasında, yarısı hem Lactobacillus hem de Bifidobacterium içeren bir takviye aldı ve diğer yarısı bir plasebo aldı. Sekiz hafta sonra, probiyotik grubundakiler, plasebo grubundan daha az alerji ile ilişkili semptomlar rapor edilmiştir. Araştırmacılara göre, bu etki, probiyotiklerin bağışıklık sistemini güçlendirebilme yeteneği ile ilişkili olabilir.

Artrit: Probiyotikler, romatoid artrit (RA) hastalarına inflamasyonu azaltarak yardımcı olabilir. Beslenme dergisinde yapılan bir 2014 araştırmasında RA hastası 46 kişi ikiye ayrıldı: yarısı plasebo aldı, diğerleri ise sekiz hafta boyunca probiyotik L. casei içeren günlük ek aldı. Daha sonra, probiyotik grubundakiler, plasebo grubuna kıyasla kanlarında daha düşük inflamasyon biyobelirteçleri seviyelesine sahiplerdi. Arthritis & Rheumatology tarafından 23 Haziran 2016 tarihinde yayınlanan bir başka çalışmada, probiyotiklerle tedavi edilen farelerin RA ile ilişkili daha az şiddetli, daha az RA semptomları ve daha az enflamatuar duruma sahip olduğunu bulundu.

Kan basıncı: Düzenli olarak kullanılan probiyotikler kan basıncınızı artırabilir. Araştırmacılar, normal ve yüksek kan basıncı olan 543 yetişkinle kan basıncı ve probiyotik tüketimini inceleyen dokuz çalışmanın sonuçlarını analiz ederek, probiyotik tüketimin ortalama 3.56 milimetre civalı ve diyastolik kan basıncı ile sistolik kan basıncını düşürdüğünü buldu. Probiyotiklerin diyastolik kan basıncı üzerindeki yararlı etkileri, kan basıncı % 130 / 85'e eşit veya daha yüksek olanlarda, daha önce yüksek basıncın hemen altında olan eşik değerdeydi. Son kılavuzlar bu eşiği 130/80'e düşürdü.

Kanser: PLOS ONE tarafından 13 Nisan 2016 tarihinde çevrimiçi yayınlanan bir çalışma, L. johnsonii türlerinin bazı kanserlere karşı koruyabileceğine dair bazı kanıtlar sundu. Bilim adamları, farelere yüksek bir lösemi, lenfoma ve diğer kanser vakaları ile ilişkili bir mutasyon verdi. Bakteriler ile tedavi edildiğinde, fareler, bir kontrol grubu ile karşılaştırıldığında, sadece kısa bir süre içinde lenfoma geliştirdi.

Depresyon ve kaygı: Aşırı stres çoğu zaman insanlardaki depresyon için bir tetikleyicidir. Scientific Reports tarafından 7 Mart 2017'de çevrimiçi yayınlanan bir çalışma, probiyotiklerin farelerde stresin azaltılmasında oynayabileceği rolü araştırdı. Lactobacilli ile beslenen farelerin, beslemeyen farelere göre strese maruz kalmadan daha iyi iyileşebildiğini bulmuştur. Tabii ki, araştırmacılar strese maruz kalan farelerin gerçekten depresyonda olup olmadığını belirleyemediler, fakat bağırsaklardaki Lactobacilli miktarının depresyonla bağlantılı bir amino asit olan kynureninin kan seviyelerini etkilediğini gördüler.

Gastrointestinal sorunlar: Probiyotikler çeşitli gastrointestinal sorunların tedavisinde umut vaat etmektedir. Örneğin, birlikte alındığında, probiyotiklerin antibiyotik ilişkili ishali bir plaseboya kıyasla% 60 oranında düşürdüğünü göstermektedir. Birkaç küçük çalışma probiyotiklerin ülseratif kolit ve pouchitis'in nüksünü ve Crohn hastalığının nüksünü önlemede yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, hangi türlerin bu koşullar için en iyi sonuç verdiğini bulmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Harvard'a bağlı Beth Israel Deaconess Tıp Merkezi'nden araştırmacılar, 35 kontrollü çalışmadan veri topladı ve tüketen kişileri buldu. Ağustos 2017 sayısında Gastroenterology'de, hafif ve orta derecede kaygıya sahip olan irritabl bağırsak sendromu (IBS) bulunan 44 kişiye baktı. 10 hafta boyunca, bir grup probiyotik Bifidobacterium'un günlük dozunu aldı, diğer grup plasebo aldı. Daha sonra, probiyotik grubun% 64'ünde diğer gruba göre daha düşük depresyon skorları vardı. MRG'ler ayrıca duygudurum kontrolü ile ilişkili birkaç beyin bölgesinde değişiklikler olduğunu gösterdi. World Journal of Gastrointestinal Parofizyoloji tarafından 15 Ağustos 2017'de yayınlanan bir araştırmada, yüksek kalorili bir yemek yedikten sonra sızan bağırsak sendromundan muzdarip olan 50 kişi incelenmiştir. Grubun yarısı 30 gün boyunca probiyotik formül ve diğer yarısı ise plasebo aldı. Probiyotik grup, plasebo alanlarla karşılaştırıldığında, öğünlere daha iyi bir yanıt vermiştir.

Kalp hastalığı: Şubat 2016 Uygulamalı Mikrobiyoloji Dergisi'nde yayınlanan araştırmada, üzüm, kızılcık ve narlarda mevcut olan probiyotik Akkermansia muciniphila'nın, arterlerdeki yağlı plak oluşumuna katkıda bulunan ve kalp hastalığı riskinizi artıran inflamasyonu önleyebileceği bulunmuştur. Bilim adamları etkinin bağırsak iç astarındaki hücreler arasındaki iletişimi engelleyen bir proteine bağlı olduğuna inanıyor. Sonuç olarak, daha az toksin kan dolaşımına geçebilir ve bu da inflamasyonu azaltır.

Kilo kaybı: Uluslararası Gıda Bilimleri ve Beslenme Dergisi tarafından 5 Mayıs 2016 tarihinde yayınlanan bir meta-analiz, yaklaşık 2.000 sağlıklı yetişkinin katıldığı 25 çalışmayı inceledi ve aşırı kilolu olanların sekiz hafta probiyotik kullanımı sonrası hafif bir kilo kaybettiğini öğrendiler. Probiyotiklerin diyet yağının emilimini yavaşlatması ve iştah azaltan hormon GLP-1'in salımını artırarak yardımcı olduğu düşünülmektedir.

Probiyotikler, bağırsak sağlığınızı iyileştirmekten daha fazlasını yapabilir. Ayrıca beyninizi de dolaylı olarak geliştirebilirler. Araştırma bağırsak ve beynin birbirine bağlı olduğunu, bağırsak-beyin ekseni denen bir ortaklığı gösteriyor. İkisi, sindirim kanalındaki sinir sistemi ile enterik sinir sistemi ve beyin içeren merkezi sinir sistemi arasındaki biyokimyasal sinyalizasyon yoluyla bağlanır. Beyin ve bağırsak arasındaki birincil bilgi bağlantısı vagus siniri, vücuttaki en uzun sinirdir. Bağırsak, “ikinci beyin” olarak adlandırılmıştır, çünkü, beyindeki gibi, nöro-ileticilerin birçoğunu üretir, serotonin, dopamin ve gamma-aminobutirik asit gibi, hepsi de ruh halini düzenlemede anahtar bir rol oynar. Aslında, serotoninin % 90'ının sindirim sisteminde yapıldığı tahmin edilmektedir. Bağırsakları etkileyen şey genellikle beyni etkiler ve bunun tersi de geçerlidir. Beyniniz belaya girdiğinde bağırsaklara uyarı sinyalleri gönderir, bu nedenle stresli olaylar sinir veya mide rahatsızlığı gibi sindirim problemlerine neden olabilir. Beyin-bağırsak ekseni başka şekillerde de çalışır. Örneğin, bağırsağınız, yemeyi bırakma zamanı geldiğinde beyne söyleyerek iştahı düzenlemeye yardımcı olur. Yemekten yaklaşık 20 dakika sonra, bağırsak mikropları iştahı baskılayabilen proteinler üretirler, bu da insanların çoğu zaman kendini tam olarak tok hissetmeye başlamaları ile çakışır. Probiyotikler bağırsak-beyin eksenine nasıl uyum sağlar? İlk araştırmalar, probiyotiklerin duygu durum ve bilişsel işlevi artırmaya ve stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur. Örneğin, Aging Neuroscience'da Frontiers tarafından 10 Kasım 2016 tarihinde yayınlanan bir çalışma, 12 haftalık dört probiyotik bakteri türüyle yapılan sütleri Alzheimer hastalarının, normal süt içenlerle karşılaştırıldığında kognitif bozukluğu ölçmek için bir testte daha iyi puan aldığını buldu. Gastroenterology dergisinde yayınlanan küçük bir 2013 çalışmasında, dört hafta boyunca günde iki kez bir probiyotik karışımı ile yoğurt yiyen kadınların, bir kontrol grubuyla karşılaştırıldığında, öfkeli ve korkmuş yüzlerin görüntülerine maruz kaldıklarında daha sakin oldukları bulunmuştur. Bu araştırma halen devam etmekte olduğundan, probiyotiklerin bağırsak-beyin ekseninde oynadığı rolün ne olduğunu belirlemek için henüz çok erken. Bununla birlikte, probiyotiklerin sadece daha sağlıklı bir bağırsağı değil, daha sağlıklı bir beyni de destekledikleri açıktır.

 

4. Daha Fazla Probiyotik Nasıl Edinilir?

Bağırsaklarınıza daha iyi bakteriler almanın iki yolu vardır: fermente gıdalar ve besin takviyeleri. Fermente gıdalar en iyi kaynaktır, genellikle tezgah üzerinde satılan probiyotik takviyeler, doktorunuz tarafından önerilen spesifik rahatsızlıkları tedavi etmek için ayrılmışlardır ve günlük kullanım için önerilmezler.

Yani, büyük bir soru kalır: Ne kadar probiyotik gıdaya ihtiyacınız var? Bu cevabı kolay bir soru değildir çünkü probiyotikler için tavsiye edilen günlük alım yoktur, bu nedenle hangi fermente gıdaların veya hangi miktarın en iyi olduğunu tam olarak bilmenin bir yolu yoktur. Bu nedenle, genel rehber, günlük diyetinize mümkün olduğunca çok sayıda fermente gıda eklemektir. Peki neden fermente gıdalar? Fermantasyon, gıdaların korunması için kullanılan en eski tekniklerden biridir. İnsanlar yüzyıllardır yiyecek ve içecekleri bira, şarap gibi fermente hale getirerek korurlar. Tüm fermente gıdalar probiyotik içermez. Bazı yiyecekler, bira veya şarapta olduğu gibi bunları çıkartan veya pişirme ve konserve gibi onları inaktif hale getirecek adımlardan geçerler. Bununla birlikte, çoğu fermente gıdalar iyi miktarlarda iyi bakteri içerir.

 Burada doğal olarak probiyotik içeren en yaygın fermente gıdalara ya da bunlara eklenmiş probiyotiklere ve bunların günlük diyetinize nasıl dahil edilebileceğine dair bazı stratejilerle birlikte bir bakalım;

Yoğurt: Yoğurt, probiyotiklerin en değerli oyuncusu olarak kabul edilir çünkü genellikle Batı damak tadlarına hitap eden bir lezzet ve dokuya sahiptir. Bakteri türlerinin sayısı ve türü yoğurt markasına bağlı olarak değişebilir.

Nasıl kullanılır: Yoğurdu diyetinize eklemek kolaydır. Kahvaltı ya da öğlen atıştırmalıklarının yanında, mayonezle, yumurtalı salata ya da patates salatası ya da hemen hemen her türlü pişirme reçetesinde her zaman yoğurt kullanabilirsiniz. Yoğurt ayrıca soslar, salata sosları veya marinadlar için de temel olabilir.

Kefir: Çoğu bakkal ve sağlık gıda deposunda bulunan bu yoğurt benzeri içecek, yaklaşık 30 veya daha fazla türden üretilir ve tek bir porsiyonda beş milyar CFU'ya kadar olduğu tahmin edilir. Kefirin yoğurttan daha ince bir kıvama sahip bir tart aroması vardır.

Nasıl kullanılır: Kefir kahvaltı veya öğle yemeği için ideal bir ortaktır. Tadını umursamıyorsanız, bunu smootilerinizin içinde de kullanabilirsiniz.

Lâhana turşusu: Kazanılmış bir tat olabilir, ancak lahana turşusu birçok ana yemek için ya da bir çeşni olarak ideal bir garnitürdür. Genelde sadece bir veya birkaç bakteri türü içerir, çünkü çoğu bakteriyi yok eden, daha uzun bir raf ömrü için pastörize edilir. Bununla birlikte, ham veya pastörize edilmemiş lahana turşusu, 13'ten fazla farklı tür içerebilir.

Nasıl Kullanılır: Lahana turşusu genellikle hot dog topper olarak düşünülür, ancak hardal veya ketçap için her zaman erişebileceğiniz bir çeşni olarak kullanılabilir. Ayrıca salataları karıştırın veya normal sebzelerinizle birleştirin. Çok fazla miktara ihtiyacın yok; 2 yemek kaşığı genellikle yeterlidir.

Turşu: Yoğurt gibi, turşular da yüksek miktarda probiyotik içeren gıdalardır ve birçok şekilde kullanılabilirler: sandviçlerde, salatalarda veya hızlı atıştırmalıklarda. İyi bakterilerin büyümesini engelleyen, sirke yerine su ve deniz tuzuyla doldurulmuş markaları tüketmeniz gerekir. Etiketteki malzemeleri okuduğunuzdan emin olun.

Nasıl kullanılır: Bazı araştırmalar, turşu ve turşu suyunun, egzersizle indüklenen kas kramplarının rahatlamasına yardımcı olabileceğini bulmuştur.

Miso: Asya mutfağında popüler hamurdur, özellikle çorbada kullanılır ve kahverengi pirinçle mayalanmış soya fasülyelerinden yapılır. Güçlü, tuzlu bir tadı vardır, bu yüzden uzun raf ömrüne sahiptir.

Nasıl kullanılır: Çorbada kullanmak için, ılık suda bir çorba kaşığı çözdürün ve tofu, deniz yosunu ya da hoşunuza giden diğer çorba bileşenlerini içeren bir ısıtılmış su kabına ekleyin. Miso ideal bir salata sosu malzemesi olabilir; yağ, hafif bir sirke ve baharat ile birleştirin. Bir daldırma sosu olarak ya da bir atıştırmalık için kraker üzerine ya da sabah kızarmak için kullanılabilir.

Tempeh: Tempeh, fermente soya fasülyelerinden yapılan bir kektir ve tofudan daha sert bir yapıya sahiptir. Birçok markette satılmaktadır ve popüler bir et yerine geçmektedir. Tempeh genellikle önceden pişirilir ve yemeye hazır hale gelir, ancak bazı türlerin taze pişirilmesi gerekebilir. Ayrıca, daha kuru bir dış yüzeye sahip olma eğiliminde olan tempeh'i seçin. Pişmemiş tempeh, buzdolabında 10 güne kadar saklanabilir.

Nasıl kullanılır: Tempeh et yerine kullanılabilir - makarna sosuna ilave edilebilir.

Kimchi: Kimchi, sarımsak, tuz, sirke ve acı biber karışımı ile yapılan baharatlı, kırmızımsı fermente bir lahana yemeği. Kore'de popüler bir besindir ve genellikle tek başına veya pirinç veya erişte ile karıştırılır. En çok bakkallarda veya Asya pazarlarında kavanozlarda bulabilirsiniz.

Nasıl kullanılır: Çırpılmış yumurtalara ekleyin veya patates için bir tepesi olarak kullanın.

Peynir: Yaşlanmış ve sonrasında ısıtılmayan yumuşak veya sert peynirler probiyotik içerir. Örnekler arasında İsviçre, provolon, Gouda, kaşar, Edam, Gruyere ve süzme peynir bulunmaktadır.

Nasıl kullanılır: Beş dilim pizza ya da en sevdiğiniz peynir kaplı yiyecekleri tüketmek gibi aşırıya kaçmadığınızdan istemezsiniz. Bunun yerine, peynirin hafif bir salata tepesi veya sandviç ilavesi gibi bir çeşni olarak tüketmeniz daha iyi.

Hamur mayası ekmeği: Bu çeşit ekmekler, iyi bakteri içeren fermente unla pişirilir. Nasıl kullanılır: Normal ekmeğinizin ekşi hamurunu değiştirin.

“Prebiyotikler” inizi unutmayın

Prebiyotikler, lifli yüksek karbonhidratlardır ve gelişmelerine yardımcı olacak iyi bakteriler için besin görevi görürler. Prebiyotik gıdalar, yulaf ezmesi ve kepekli ekmekler gibi tam tahıllar ve bunlardan yapılan gıdaları içerir; kuşkonmaz, soya fasulyesi ve enginar gibi yeşil sebzeler; tatlı patates, mısır ve kabak gibi nişastalı sebzeler; ve fasulye, mercimek ve bezelye. Bu gıdalar ayrıca vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerir, bu nedenle bunları günlük diyetinize dahil etmek iyi bir fikirdir.

 

5. Probiyotik takviyeleri: Onlara ne zaman ihtiyacınız var?

 Over-the-counter takviyeleri probiyotik alımının başka bir yoludur. Takviyeler hazır olsa da, kullanmadan önce doktorunuza danışmanız en iyisidir. Eğer takviye gerekli ise belirli bir formül önerilecektir. Probiyotik olarak kullanılan birçok bakteri türü vardır, bu tipler içinde birçok farklı türü içeren Lactobacillus ve Bifidobacterium'dur. Probiyotik takviyeler ile bakteriler konsantre edilir ve daha sonra tozlar, kapsüller veya tabletler ve hatta bazen pastil ve zamklarda kullanılmak üzere kurutulur.

 Probiyotik takviyelerde bakteri miktarı genellikle bir milyar ila 45 milyar CFU arasında değişmektedir, ancak 100 milyar kadar yüksek olabilir. Genel sindirim ve bağışıklık sağlığı için 1 milyar ila 10 milyar gibi daha düşük bir miktar pazarlanırken, 15 milyar ila 45 milyar arasında bir miktar özel bir rahatsızlığa yönelik olarak tasarlanır. Probiyotik takviyeleri büyük bir ticari iştir. 2017 yılı raporunda, yıllık global satış, probiyotik takviyeleri satışları 2016 yılında 3,7 milyar dolar olarak gerçekleşmiştir ve bunun 2027 yılına kadar 17.4 milyar dolara yükselmesi beklenmektedir. Probiyotiklere ulaşan kişi sayısı da artmaya devam etmektedir. Ulusal Sağlık Enstitüleri'nden yapılan bir araştırmaya göre, probiyotik kullanan ABD'li yetişkinlerin sayısı 2007'de 865.000'den 2012'de yaklaşık 4 milyona yükselmiştir. Bazı ürünler belirli koşulların iyileştirilmesine yardımcı olsa da ve hatta bazı araştırmalar tarafından desteklense de, güçlü pazarlama uygulamaları ve gözetim eksikliği ciddi sorunlara yol açabilir. Probiyotik takviyeleri ile ilgili dikkat etmeniz gereken temel konular;

Tür çeşitleri: İhtiyaçlarınız için her zaman doğru bakterileri alamayabilirsiniz. Üreticiler genellikle belirli bakteri türlerini seçerler ve bunlar, insan bağırsağına göre uyarlandıkları veya sağlığını geliştirdikleri için değil de çok fazla üretilebildikleri için seçilirler.

Miktar: Takviyeler tek bir tür veya birkaç tür içerebilir, ancak bir etikette listelenen bakteri türlerinin teşvik ettikleri durum için etkili olduklarına dair bir garanti yoktur. Ayrıca, bazı ürünlerin beklenenden daha az sayıda bakteri içerdiği ve bazılarının etikette listelenmemiş türler içerdiği bulunmuştur.

Kalite: Hükümet probiyotiklerin düzenlenmesi ile ilgili uygulamaları karmaşıktır. Bir probiyotik, kullanım amacına bağlı olarak, bir besin takviyesi, bir gıda maddesi veya bir ilaç olarak düzenlenebilir. Yine de çoğu probiyotikler, gıda takviyeleri başlığı altında satılmaktadır. Bu nedenle, etiket iddialarının doğru olduğundan asla emin olamazsınız. Bu, herhangi bir probiyotik takviyesi almadan önce doktorunuza başvurmanızın ana nedenlerinden biridir. Bu gözetim eksikliği de insanları olası sağlık risklerine maruz bırakabilir.

 

Sağlıklı Bir Bağırsak Elde Etmek

 Bağırsak, vücudunuzun en gizemli ve en yanlış anlaşılmış kısmı olabilir. Sağlığınız üzerindeki etkisi hem fiziksel hem de zihinseldir ve bilim artık sağlıklı bağırsak florasının, hastalıklar üzerinde ve hastalık riskini azaltan ve belki de daha uzun yaşamanıza yardım eden geniş etkisini keşfetmeye başlamıştır. Probiyotikler, düzenli, bilinçli bir diyetin parçası olmalıdırlar. Her zaman diyetinize daha fazla probiyotik eklemeyi denemelisiniz. İyi bakteriler, yaşlı yetişkinlerden yeni annelere ve büyüyen bebeklere kadar herkes için iyidir.