Ramazan Ayında Nasıl Sağlıklı ve Dengeli Beslenilir?

Ramazan ayıyla birlikte yeme düzeni büyük ölçüde değişiyor. Koronavirüsle mücadele ettiğimiz bu dönemde yeterli ve dengeli beslenme bağışıklık sistemimizin güçlü kalması adına büyük önem taşıyor. Peki ramazan ayında sağlıklı ve dengeli beslenmeyi nasıl sağlarız?

1) Mutlaka sahura kalkılmalı

Ramazan ayında dengeli ve sağlıklı beslenmenin en temel şartı doğru seçimlerle yapılan sahur öğünüdür. Sahur öğünü yapılmadığında açlık süresi uzadığı için hem metabolizma hızı düşecek hem de bağışıklık sistemi zayıflayacaktır. Sahur sofrasında gün içinde tokluk sağlayacak, enerji verecek besinlere yer verilmelidir. Örneğin yumurta, peynir, süt, taze sebze ve meyveler, ceviz,fındık, badem gibi kuruyemişler ile dengeli ve sağlıklı bir sahur menüsü oluşturulabilir. Gün içerisinde su ihtiyacını arttıracağı için sahurda tuzlu ve baharatlı besinlerden uzak durulmalıdır. Sahur sonrası hemen yatmamaya özen gösterilmeli, yemekten sonra en az 30 dk beklenmelidir.

2) İftarda porsiyon kontrolü sağlanmalı 

Yaklaşık 15-16 saat süren açlığın ardından ağır yemeklerle hızlı bir başlangıç yapmak kan şekeri dengesizliğine ve hazımsızlık şikayetlerine sebep olabilir. Bu yüzden 1 bardak ılık su ve 1 kase ılık çorba ile oruç açıp 10-15 dk kadar ara verilmelidir. Ardından bol salata, yoğurt, cacık veya ayran ile birlikte ana yemek tüketilmelidir. Ekmek olarak lif açısından zengin tam tahıllı ekmekler tercih edilmelidir. Avuç içi büyüklüğünde 1 dilim ramazan pidesinin 1 dilim ekmeğe eşdeğer olduğunu unutulmadan zaman zaman iftar menüsüne eklenebilir. 

3) İftar sonrasında ara öğün yapılmalı 

İftardan 1,5-2 saat sonra taze meyve ve kefir/süt/ayran ile yapılan ara öğün vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamada yardımcı olacaktır. Bununla birlikte haftanın 1-2 günü ara öğün yerine 1 küçük kase sütlü tatlı veya 2-3 top dondurma ile tatlı ihtiyacı karşılanabilir. 

4) Bol su tüketilmeli 

Hava sıcaklığının yavaş yavaş arttığı bu günlerde sıvı ihtiyacını karşılamak adına iftarla sahur arasında en az 2-2,5 lt (10-12 bardak ) su tüketimine dikkat edilmelidir. 

5) Mutlaka egzersiz yapılmalı 

Ramazan ayında oruçla birlikte yavaşlayan metabolizmayı harekete geçirmenin en güzel yolu fiziksel aktiviteyi arttırmaktır. Özellikle evde kaldığımız bu süreçte günlük 30-40 dk egzersiz yapmak bağırsak hareketlerinin düzenlenmesi ve kan şekeri dengesininin sağlanmasının yanısıra vücut ağırlığının korunmasında da etkili rol oynayacaktır. 

Sağlıcakla kalın... 

2