Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme Önerileri

Ramazan ayının başlaması ile birlikte yeme-içme alışkanlıklarımız, uyku düzenimiz, hareket miktarımız kısacası metabolizma düzenimiz tamamen değişmektedir. Gün içerisinde uzun süre aç ve susuz kalan metabolizmalar yavaşlamakta; kan şekerinin düşmesiyle halsizlik, yorgunluk, üşüme ve uykusuzluk hisleri yaşanmaktadır. Aynı zamanda Ramazanda beslenme şekli ve yemek saatlerinin değişmesi, sınırlı sürede çok miktarda yemek yenmesi, hareket azlığı gibi nedenler kilo alımını da kolaylaştırmaktadır. Hem sahurda hem iftarda hem de arada geçen zaman zarfında doğru beslenme alışkanlıklarıyla kilo almadan, sindirim sorunları yaşamadan rahat bir Ramazan ayı geçirmek mümkün. Normal koşullarda bireylerin sağlıklı beslenme programlarında 3 ana öğün en az 1 ara öğün yer alırken; Ramazanda da 2 ana öğüne ilave olarak en az 1 ara öğün yapılarak öğünler bölünmelidir.

Sahur, uzun süre ac ve susuz kalacak metabolizmanın en büyük destekleyicisidir. Bu nedenle geceden yiyip yatmak, önceki günün iftarıyla ertesi gün oruç tutmak yanlış davranışlardır. Sahursuz oruç tutmak özellikle kronik hastalığı olan bireylerin (diyabet, böbrek hastalığı, kalp damar hastalığı gibi) şikayetlerini artırır. Sağlıklı bireylerde de gün içerisinde halsizlik, iş veriminde düşme, kan şekerinin düşmesine bağlı olarak yorgunluk ve uyku hissinin artması gibi belirtiler yaşanır. Sahur imsak vaktine yakın bir zamanda yapılmalıdır. Sahurda sindirimi kolay, tok tutan, lifli ve gün boyu zinde tutabilecek besinler tercih edilmeli; ağır yağlı yiyecekler, kızartmalar, mideye rahatsızlık verecek yemeklerden uzak durulmalıdır. Sahur öğününüze mutlaka tam buğday ekmeğinizi, sert kabuklu yemişlerden ceviz, badem, fındık grubunu, taze meyve, sebzeleri ve kaliteli proteinlerden olan yumurta, peynir, süt grubu yiyecekleri değiştirerek ekleyin. Özellikle tahıllı, kepekli yiyecekler, taze sebze ve meyveler, sert kabuklu yemişler posadan zengin oldukları için oruç süresince tokluk verir, sindirimi kolaylaştırır ve hazımsızlığı önler. Basit şeker ve beyaz un içeriği yüksek besinler, hamur işleri, tatlılar çok hızlı sindirilip kan şekerinin hızlıca yükselip düşmesine neden olur. Çok çabuk acıkmaya neden olan bu yiyecekleri sahur sofralarınızda bulundurmayın. Tuz içeriği yüksek besinler de gün içerisinde susuzluk hissini artıracağı için uzak durulmalıdır. Sahura başlamadan önce 1-2 bardak ve sahur sonrası en az 1-2 bardak su içilmelidir. Sahuru yaptıktan hemen sonrasında yatılmamalı en az 30-45 dk zaman geçirilmelidir.

İftar sofraları gerek yemek zenginliği, gerek yoğun kalori içeriği ve geç saatte tüketilmesi sebepleriyle en çok dikkat edilmesi gereken öğündür. Uzun süre aç kalan mideye bir anda hızlı bir şekilde besin alımı yapıldığı için hazımsızlık, mide ağrıları yaşanması olasılığı çok yüksektir. İftarı açarken dikkat edilmesi gerekenler; 1-2 adet hurma/kuru kayısı/kuru incir ile oruç açıldıktan sonra 1 bardak oda sıcaklığında su ile susuzluk giderilir. Buradaki suyun ılık olması da sindirim güçlüğü yaşanmasını ve mide hassasiyeti önler. Ardından ılık bir kremasız çorba ile hem mide asidi dengelenir hem de ana yemeğe hafif bir geçiş sağlanır. Çorbanızın yanında 1 dilim tam buğday ekmeği ve bir miktar salata eşlik edebilir. Ana yemeğinize geçmeden önce midenizi dinlendirin ve 15 dk kadar sofradan kalkın. Gün boyu aç kalan mideyi 10 dk’da doldurarak sindirim sisteminizi ve bedeninizi alt üst etmeyin. Öğüne en az 20 dk zaman ayırın. Unutmayın beyine tokluk sinyalinin gitme süresi en az 20 dk’dır. Yemekleri yerken yavaş ve çok çiğneyerek tüketmek de doyduğunuzu daha iyi anlamanızı sağlayacak, hazımsızlığı önleyecektir. İftar menünüzde 3 besin grubundan yiyecekler olsun. Zeytinyağlı salatalar sofralarınızın olmazsa olmazı olsun. İçecek seçiminiz hazır meyve suyu, kola gibi şeker içeriği yüksek içecekler değil; ev yapımı şekersiz hoşaf/kompostolar, ayran, maden suyu, şalgam şeklinde olabilir. İftarda da basit karbonhidrat içeriği yüksek hamur işlerinden, şerbetli tatlılardan ve ağır yağlı yemeklerden, kızartmalardan uzak durun. Sağlıklı pişirme yöntemleriyle (fırında, ızgara, haşlama) pişmiş hafif yemekler tüketin. Tatlılar ve meyvelerin tüketiminin iftardan 1-1,5 saat sonra olması daha sağlıklıdır. Tatlı olarak da güllaç, dondurma, muhallebi, sütlaç gibi hafif sütlü tatlılardan seçim yapılmalıdır. İftar ve sahur arasında en az bir ara öğün yapılmalıdır. Bu ara öğünlerde meyve- süt/yoğurt- çiğ kuru yemişlere yer verilmelidir. Ayrıca iftar-sahur arasında sıvı alımına özellikle dikkat edilmeli. En az 2 litre su tüketilmelidir. Yavaşlayan bağırsak hareketlerini kuru erik, kayısı veya kuru meyvelerden yapılmış şekersiz kompostolar iyileştirebilir. Bu kompostolara tarçın, karanfil ve zencefille tat vermek hem hazmı kolaylaştırır hem de tüketimi kolaylaştırır. İftar sonrası sindirimi kolaylaştıran ve yavaşlayan metabolizmayı canlandırmaya yardımcı olan mate, yeşil çay, beyaz çay tercih edilebilir. Kafein alımı ramazanda kısıtlanmalı; çaylar cok acık ve şekersiz olarak tüketilmelidir. Çay ve kahve tüketimi yemekten en az 1 saat geçtikten sonra yapılmalıdır. Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, sindirime yardımcı olmak ve kan şekeri dengesini sağlamak için iftardan 1-1,5 saat sonra 30-45 dakika tempolu yürüyüş yapmak hem hazmın kolaylaşması hem vücut ağırlığının korunması hem de kas, kemik, eklem, kalp-damar sağlığı için oldukça faydalıdır. İftardan sonra istirahat durumuna geçmeyin. Günde 1 şişe sade maden suyu ile de gün içerisinde kaybettiğiniz mineral dengesini koruyabilirsiniz. Hayırlı, bereketli Ramazanlar diliyorum.