Ramazanda Nasıl Beslenmeliyiz?

Yazar Rabia Özsaygın • Diyetisyen • 3 Haziran 2020 • Yorumlar:

Normal koşullarda bireylerin beslenme programında 3 ana öğün, birkaç ara öğün yer alırken, bu miktar Ramazan ayında 2 öğüne düşer; yaklaşık 16 saat süren bir açlık ve susuzluk söz konusudur. Yapılan birçok bilimsel çalışmada Ramazan orucunun vücuttaki metabolizmayı yavaşlattığı belirlenmiştir. Bu zamanlarda fazla yemek yenmediğinde kilo verme durumu gözlenirken, aç kalma korkusuyla çok fazla yemek yendiğinde ise bireylerde kilo artışı görülebilir. Bu nedenle asıl amaç günlük enerji ihtiyacımızı karşılayacak sağlıklı bir beslenme programı uygulamak olmalıdır. Oruç sırasında baş ağrısı ve hazımsızlık gibi minör, böbrek ve sindirim sorunları gibi ciddi sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Bu nedenle sağlıklı kalmak, dengeli bir diyeti sürdürmek ve hijyenik besinleri tüketmek önemlidir.

MUTLAKA SAHUR YAPMALISINIZ

Sahura kalkmadığınızda gün boyunca ihtiyaç duyduğunuz besinleri eksik alırsınız. Buna bağlı olarak kan şekeriniz düşer, tansiyonunuz düşer, halsizlik, yorgunluk, bitkinlik, uyku hali olur.

Sahura kalkmayan kişi kilo verebilir ancak bu gerçek kilo kaybı değildir. Kas ve su kaybı yaşadığı için verdiği kilonun daha fazlasını geri alır. Halbuki sahur yapıldığında öğün sayısı artacak, metabolizma daha hızlı çalışacak ve kilo artışı olmayacak. Dengeli bir sahur öğünüyle yağ kaybı sağlanabilir.

Bu yüzden gün içinde kendinizi zinde hissetmek istiyorsanız, enerjinizin düşmemesi ve kas kaybetmemek için mutlaka sahur yapmalısınız.

Sahurda ne yemeliyiz:

Lifli, şeker içeriği düşük, tuz oranı düşük, proteince zengin besinler seçerek gün boyu daha uzun süre tokluk hissi elde edebilirsiniz.

Nedir bu besinler → yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek, meyve, yulaf ezmesi, süt, yoğurt, ayran, kefir, kuru yemişler ve çiğ sebzeler…

Hangi besinlerde kaçınmalıyız?

Tuzlu peynir ve tuzlu zeytin, sucuk, salam, sosis gibi işlenmiş etler, hamur işi, beyaz ekmek, şekerli yiyecekler, demli çay ve kahveden uzak durmalısınız.

İFTARDA SAĞLIKLI BESLENMELİSİNİZ:

Ramazan ayında optimal beslenmeyi sağlamak için iftar önemlidir. Besin seçeneklerini çeşitlendirerek yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması esastır.

İftarda su hurma veya zeytin gibi iftariyeliklerle oruç açıp çorba ve salata ile başlangıç yapılabilir. Ardından 10 15 dakika ara verilmelidir. Bu dinlenme yemek sonrası oluşan ağırlık hissini azaltır, aynı zamanda yediklerinizin yağa dönüşüp kilo alma ihtimalinizi düşürür.

Sonrasında sağlıklı pişirme yöntemleri kullanılarak hazırlanmış az yağlı et yemekleri veya etli sebze yemekleri ile devam edilebilir. Yanında yoğurt/ ayran / cacık ve salata tercih edilmelidir.

Porsiyon kontrolü yapmak şartıyla pilav/ makarna/ ekmek veya ramazan pidesi de tercih edilebilir.

İftar sonrası karın ağrısı veya sindirim problemleri yaşamamak için hızlı yemekten kaçının. Lokmalarınızı iyice çiğnedikten sonra yutun.

İftarda x

Asitli içeceklerden,
Şekerli meyve sularından,
Ölçüsüzce tüketilen hamur işleri, pilav ve makarnalardan,
Şerbetli tatlılardan,
Aşırı yağlı ve tuzlu besinlerden uzak durun.

İftardan 1,5 saat sonra süt, meyve ya da çiğ kuruyemişlerden oluşan bir ara öğün yapabilirsiniz.

Haftada 1 gün ile sınırlandırmak şartıyla bu ara öğünü hafif sütlü tatlılar veya dondurma ile değiştirebilirsiniz.

YETERLİ SIVI DENGESİNİ SAĞLAMALISINIZ:

17 saatlik açlık süresi vücudumuzu susuz bırakabiliyor. Gerekli hidrasyonu sağlayabilmek için ihtiyacınız olan su miktarını tamamlamaya odaklanmalısınız. Günde ortalama 2- 2,5 litre suyu iftarla sahur arasına yayarak içmelisiniz.

EGZERSİZ YAPMALISINIZ:

İftardan 1 saat sonra yapılan egzersiz kilo kontrolünü sağlamakta aynı zamanda hazımsızlık problemlerini de önlemektedir.

Bu önerilerim herhangi bir sağlık problemi olmayan bireylere yöneliktir. Özel durumu olanların kendi diyetisyenlerine danışmaları önemlidir.

RAMAZANDA KİMLER ORUÇ TUTMAMALI?