Ramazanda Örnek Bir Sofra ve Kilo Vermenin Altın Kuralları

Ramazan öncesi diyete başlayanlar Ramazanda da diyetlerine devam edebilir, Diyet listelerinde yapılacak değişiklikler ve dikkat etmeleri gereken kurallarla kilo vermeye devam edebilirler. Ramazan’da açlığa karşı vücut yağlarını daha etkin olarak kullanır. Bunun sonucunda da bazal metabolizma yavaşlar. Bu nedenle Ramazan dışındaki diyeti taklit etmeli ve aşırılıklardan kaçınılmalıdır. Ramazan’ın psikolojik, sosyal ve inanç boyutu ile kilo verme için iyi bir başlangıç olabilir. Fazla kilolu kişiler için Ramazan eşsiz bir fırsattır. Hafif fizik aktivite ile zenginleştirilmiş diyetisyen kontrolünde dengeli bir diyet, Ramazan’da yaşam şeklini değiştirmek için uygun ortamı hazırlar. Ramazanda diyetinize yardımcı olabilecek kurallar;

1.Sahura Kalkmak

2.İftarı İki Öğüne Bölmek

3.İftarda Yavaş Yemeye Özen Göstermek

4.İftar Sonrası Mutlaka Hareket Etmek

5. Bol Posalı Besinleri Tercih Etmek

İftar ve sahurda Kan şekerini dengede tutmak;

Kan şekerinin hızlı yükselmesine neden olmayacak, uzun sürede sindirilecek, tokluk hissini uzun tutacak besinler seçilmeli. Örneğin; kompleks karbonhidratlar, posadan zengin besinler; kepekli ekmek, baklagiller, sebze ve meyveler tercih edilmeli.

Uzun süre açlığa bağlı halsizlik için;

Hurma, lif, potasyum ve magnezyumdan zengin iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. Yine fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişler sağlıklı protein ve enerji kaynaklarıdır.

Uzak durulması gereken besinler;

Şeker, beyaz un ve unlu gıdalar gibi rafine karbonhidratlardan, aşırı yağlı gıdalardan, kızartılarak pişirilen, sindirim sistemini yoran ağır yemeklerden kaçınmalı. Kafeinli içecekler, idrar söktürücü olduğu için vücudun susuz kalmasına neden olabilir.

Mide yakınmalarını önlemek için;

Gastrointestinal sistem alışık olduğu ritmin dışına çıktığı için yanma, ekşime, ağrı, şişkinlik gibi mide-barsak yakınmalarının ortaya çıkışını kolaylaştırabilir. Bunun için sindirimi kolaylaştıracak pişirme yöntemleri (Fırın, ızgara, buharda pişirme/haşlama) tercih edilmeli. Çok salçalı, tuzlu yemeklerden ve salamura besinlerden uzak durmalı. Asitli ve kafeinli içeceklerden kaçınmalı, uzak duramıyorsak miktarını sınırlamalı.

İdeal öğün sayısını planlamak için;

İftar yemeğinde hazmı kolay besinler, küçük porsiyonlarda ve az miktarlarda tercih edilmeli. Her besin iftar sofrasında tüketilmeye çalışılmamalı. İftar yemeğinde küçük bir ara verilebilir, bu yapılamadığında ise o süre salata ile geçilebilir. Devamında da ana yemek tüketilebilir. Ana yemekten 1,5-2 saat sonra meyve ve iftar sofrasında yenilmediyse yoğurt veya süt ile birlikte 1-2 porsiyon meyve veya bunların yerine nadiren sütlü tatlı/güllaç yenilebilir. Sahura mutlaka kalkılmalı.

Sahuru atlama kilonu koru;

Sahurdan sonra uzun süre aç kalınacağı için kesinlikle atlanmamalı. Tüm gün sürecek olan açlığın olumsuz etkilerini yaşamamak için sindirimi uzun süren, kana geçiş hızı yavaş ve besleyici değeri yüksek besinler tercih edilmelidir. Sahurda; süt, süt ürünleri, peynir, yumurta, sebze ve meyveler ile kepekli ekmek iyi tercihlerdir.

Sahur için Pratik öneriler

1 kepekli tost yanında bir miktar domates salatalık, 5 adet tuzsuz zeytin ve / veya 10 -15 adet fındık yenebilir.

İftarda orucu açarken en doğru seçim;

Orucu açarken sıvı gıda tercihi her zaman için daha uygundur. Orucu 1 bardak su ile açtıktan sonra sindirim sistemini yormayacak 1 kase çorba ile yemeğe başlanabilir.

İftarı 2 öğüne bölmek;

İftar yemeği ile sahur arasına hem 2 öğünde fazla yemek yemeyi engellemek hem de sağlıklı beslenmek için 2-3 ara öğün yerleştirmek gerekir.

İftar sonrası 2. Öğünde tavsiyeler;

Süt veya yoğurt, meyve, 10 adet fındık, kepekli ekmek veya grisini, nadiren sütlü tatlılar veya meyve tatlıları olabilir.