Ramazanda Sağlıklı Beslenme

Ramazan ayında sahur ve iftar için genel sağlıklı beslenme önerilerine geçmeden önce, oruç süresinde vücudumuzda olanlarlardan basitçe bahsetmek isterim.

Oruç döneminde 16-17 saat arası açlık söz konusu ve beden aç kaldığı bu süreçte kendini yenileme, onarma, toksinlerden vücudu arındırma işlemine giriyor.Oruç döneminin ilk haftasında özellikle ilk 2-3 gününde metabolizma yeni bir beslenme düzenine geçtiği için bu durum vücut tarafından baş ağrısı, halsizlik, ciddi açlık hissi gibi yan etkiler oluşturabilir, genellikle bu durum adaptasyona bağlı olarak geçicidir.Oruç sağlıklı kişiler içindir.Diyabet, kalp, herhangi bir organ yetmezliği, emzikli ve hamileler, kanser hastaları için uygun olmayabilir, bu konuda önce kendi hekimimize danışmamız gerekir.

Sağlıklı bir bireyin fizyolojisine ve psikolojisine iyi gelen bu oruç dönemini iyi planlanmış sahur ve iftar menüleri ile maksimum ölçüde yararlı geçirmek mümkündür.

Ramazan ayında en önemli noktalardan biri sahurdur.Sahuru atlamak, hiç yapmamak en büyük yanlışlardan biridir.Zaten ramazan ayı boyunca metabolizma bir miktar yavaşlayacağından, sahuru atlamak metabolizmanın daha da yavaşlamasına neden olmakta ve kas kayıplarını da beraberinde getirmektedir.Sahur menüsü proteinden zengin, karbonhidrat ve yağ bakımından dengeli güçlü bir kahvaltı gibi planlanabilir.Kaliteli protein içeriği ile yumurta , az tuzlu peynirler; lif ve posa içeriğinin yüksek olmasıyla kan şekerini dengeleyici tam tahıllı ürünler, sebzeler; sağlıklı ve doyurucu yağ kaynaklarından çiğ kuruyemişler,tuzsuz zeytin, avokado ve son olarak da süt ve süt ürünleri yoğurt, kefir gibi kişinin ihtiyacına göre dengeli bir şekilde sahur menüsüne eklenmelidir.Beyaz un ve türevleri, hamur işleri, ağır yağlı yiyecekler, şekerli besinler hızlı insülin yanıtı oluşturmaları ve besleyici özelliklerinin olmaması nedeniyle olabildiğince sahur sofralarından uzak tutulmalıdır.

Ramazandaki diğer bir öğünümüz iftar, iftarda oruç su veya tercihen hurma ile açılıp ardından 1 kase çorba içilebilir.Çorba sonrası ana yemeğe geçmeden 10-15 dk ara vermek olası sindirim problemlerinin önüne geçmek, hazımsızlık, şişkinlik sorunları ve kilo kontrolünü sağlamak açısından oldukça önerdiğimiz bir yöntemdir.Bu mini aranın ardından besleyici ve sağlıklı pişirme yöntemi ile hazırlanmış (ızgara/fırın/haşlama/tencere yemeği gibi) bir ana yemek tercih edilebilir.Bu yemek grubu et/tavuk/balık veya mevsimine uygun kıymalı bir sebze yemeği veya kurubaklagil grupları olabilir.Ana yemeye ek lif ve vitamin içeriğiyle bol limonlu   salata grubu eklenebilir.Hem protein hem probiyotik desteği ile yoğurt veya ayrandan da iftar menülerinde yararlanılabilir.Abartılı iftar sofralarından, ağır yağlı yiyecek ve kızartmalardan, hamur işlerinden, asitli şekerli içeceklerden genel sağlığımız adına olabildiğince uzak durmak gerekir.

İftardan 2 saat sonra gibi sağlıklı bir ara öğün tercih edilebilir.Bu gruptakiler meyve, kuruyemiş, süt gibi alternatifler olabilir.Haftanın 1-2 günü buradaki ara öğün sütlü bir tatlı ile güllaç, sütlaç gibi porsiyona dikkat edilerek yapılabilir.Tatlı seçimi olarak şerbetli yoğun tatlılardan ramazan ayı boyunca olabildiğince uzak durmak yararımıza olacaktır.