Ramazanda Sağlıklı Beslenme Nasıl Olur?

Ramazan ayında Müslümanlar, gün aydınlanmadan önceki sahur yemeği ile gün batımında yenilen iftar yemeği arasında geçen sürede hiçbir şey yiyip içmezler. Temel olarak günde iki öğün beslenme nedeniyle bir aylık oruç döneminde bireyin normal beslenme alışkanlıkları ve yaşam biçiminde bazı değişiklikler oluşur. Üç öğün olan günlük beslenme iki öğüne düşerken, özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek tüketimi artıyor. Buna karşın sebze, meyve ve beyaz et tüketimi azalıyor. Oysa, unutmamak gerekir ki, günlük alınması gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranları ramazan ayında da değişmiyor. Yeterli ve dengeli beslenme ise sağlıklı olmanın ilk şartıdır. Sağlıklı beslenmenin ana kriterlerine baktığımızda; tüm besin gruplarından bir arada yemek, yavaş ve iyi çiğnemek, az ve sık yemek, lif alımı için sebze ve meyveleri mutlaka tüketmek, yağı yeterli miktarda ve doymamış yağlardan tercih etmek, günlük en az 1,5-2 lt su içmek, tam tahıl ürünleri, bulgur, makarna, kuru baklagilleri diyetimize katmak ve fazla olmayan ancak yeterli oranda vücudun ihtiyacını karşılayacak miktarda protein alımına dikkat etmektir.

Bu sene sahur ile iftar arasındaki süre ortalama 15-16 saat aralığında başlayan uzun bir süre açlık olacak ve sıcak yaz günlerini de düşündüğümüzde biraz daha zorlu bir ramazanın bizi beklediğini söyleyebiliriz. Sağlıklı kişilerin bile uzun ve sıcak yaz gününde zorlanacağını düşünür isek, sağlık riskleri taşıyan belli grupların oruç tutmamaları daha doğru olacaktır. Bu özellikli riskli hastalara baktığımızda;

Diyabet diyetinde önerilen yiyeceklerin zamanında ve önerilen miktarlarda yenilmesi çok önemlidir. Besinlerin 3 ana ve 3 ara öğünde tüketilmesi en uygun düzendir. Bu şekilde insülinin daha dengeli kullanımı ve dolayısı ile insüline olan ihtiyacın azalması sağlanır. Diyabetli kişilerde 2,5-3 saat ara ile beslenmesinin uygunluğunu söyledik, ara öğün atlandığında insülin salınımındaki bozukluk kan şekeri seviyesini olumsuz etkiler. Hipoglisemi dediğimiz kan şekeri düşüklüğü istenmeyen bir tablodur ve tehlikelidir. Bu yüzden diyabetli hastaların oruç tutmaları uzun süreli açlıklardan dolayı sakıncalı olacaktır. Ayrıca ilaç tedavi saatleri ve bu ilaçların vücuttaki etkileri belirli bir düzen içinde olduğundan uzun süreli açlıklar olumsuz etkileri oluşturabilir.

Reflü ve helicobacter pylori kökenli ülser hastalarında uzun süreli açlıklar aşırı asit salgısına neden olduğu gibi az ve sık beslenmeleri, bol sıvı almaları tıbbi beslenme tedavilerinin temelini oluştururken, ramazan da bir ya da iki öğünü muhtemelen aşırı ve hızlı yiyebileceklerinden sindirim sistemleri bozulup şikayetleri artacaktır.

Gebelik çok özel bir süreçtir ve anne adaylarının sağlık beslenmeleri hem bebeğin hem de kendisinin sağlıklı olması açısından oldukça büyük önem taşır. Hamilelik ile anne adaylarının besin öğeleri ve vitamin mineral gereksinimleri artmakta ve artan bu ihtiyacı karşılamak için günlük beslenme düzeni değişmektedir. Oruç ile uzun süreli açlık olduğundan hem gün boyunca kan şekeri düşeceğinden, hem artan besin öğeleri ihtiyacının karşılanmasının mümkün olmayacağından hailelerin hem bebek hemde kendi sağlıklarını korumak için oruç tutmaları kesinlikle önerilmemektedir.

Oruç sırasında gün boyunca kan şekeri düşer.  Ayrıca vücut ısısı azalır. Bu sebeple üşüme, halsizlik, baş ağrısı yaşanabilmekte, durum böyle olunca ramazan da sağlıklı beslenmek şart. İlaç saatleri ayarlı olan kalp ve hipertansiyon hastaları uzun süre aç kaldıklarında  ilaç tedavilerini de bozmuş olurlar. Kalp ve tansiyon hastalarının uzun süre aç kaldıktan sonra birden bire iftarda yemeğe aşırı yüklenmeleri ve çok ağır yemeleri sonucu sıkıntılar gözlenebilmekte.  İftar zamanı mideye aşırı yüklenmemek gerekiyor. Kalp ve tansiyon hastalarının  mutlaka doktorları ile görüşüp oruç için izin almaları gerekir.

Sağlıklı kişiler için üç öğünden iki öğüne düşen günlük beslenmemizde, yaklaşık bu sene için 15-16 saat  aç kalan midemizi yormayacak, hazmı kolay yiyecekler tercih edilmelidir. Genellikle ramazan ayında tek bir öğün olan iftarla veya iftardan sonra yatmaya yakın saatlerde yenilen yemeklerle tüm günü geçirebiliyoruz. İftar ile sahur saati arasındaki süre metabolizmanın en verimsiz çalıştığı saatlerdir. Ramazan ayı dışındaki  sağlıklı beslenme biçimi olan azar azar ve sık toplamda 6 öğün olan beslenme biçimini  ramazan ayında da uygulamaya çalışıp metabolizmamızın daha verimli çalışmasını sağlayabiliriz. Ramazan ayında  6 öğün olmasa da  iftar sahur ve bu öğünlerin dışında 1-2 ara öğünle toplamda 3-4 öğün beslenilmesine özen gösterilmelidir.

Sahur özellikle kişiyi oruca hazırlayan bir öğündür. Bu nedenle susamaya neden olmayacak, hafif, bol lifli, kızartma ve kavurma  gibi yağlı yiyeceklerin olmadığı kahvaltıya dayalı yiyecekler seçilerek hiç aksatılmadan tüketilmelidir. Bu öğünü zamanında da  tüketmekte önemlidir. Yatmadan önce yemek veya hiç yememek  yanlış bir uygulama olacaktır.  

İftar da oruç açılırken su, zeytin, peynir veya hurma  gibi yiyeceklerden  birer parça alınıp daha sonra bir çorba ile devam edilebilir. Gün boyu açlıkla birlikte yavaşlayan metabolizma  kişinin üşümesine neden olur. Bu çorba kişinin ısınmasını ve rahatlamasını sağlayacaktır. Daha sonra yine ağır olmayacak sebze, ızgara, salata gibi yiyecekler tercih ederek iftar yemeğimizi tamamlamalıyız.

İftar ile sahur arasında ki sürede  bol sıvı özellikle su tüketmeliyiz. Yine ağır olmamak koşulu ile sütlü tatlı veya meyve gibi yiyecek türleri bu süre içinde ara öğün olarak tüketilebilir.

Oruç tutarken;

• Kesinlikle sahura kalkınız.

• Sahurda ağır yiyeceklerden kaçınarak hafif, kahvaltılık gıdaları tercih ediniz.

• İftarda hızla ve çok yemek yemeyiniz. Önce 1 kase çorba ile hafif bir kahvaltı daha sonra saat 20:30 gibi ana öğün yiyiniz. 

• Yürüyüşlerle hazmı kolaylaştırmaya çalışınız.

• Ramazanda yoğurt, ayran veya süt  tüketimine dikkat edip 2-3 su bardağının altına düşmemeye özen gösteriniz. 

• İftarda sebze ve meyveye ağırlık veriniz.

Ortalama kişilerin günlük enerji ihtiyaçlarına baktığımızda;

Yetişkin bir erkeğin ( 20-50 yaş arası ) ortalama önerilen günlük enerji alımlarının 2500 kcal,

Yetişkin bir kadının ( 20-45 yaş arası ) ortalama önerilen günlük enerji alımlarının 2000 kcal,
 

Pide Gerçeği;

Ramazan ayında sofralarımızın baş taçlarından biri ve en vazgeçilmezi ramazan pidesi  olsa gerek. Oruç tutan kişiler, oruçlu saatlerde  iftarın ve belki de en fazla pide yemenin özlemini duyarlar. Ama bu arada pide miktarının çoğu zaman ucunu kaçırdığımız su götürmez bir gerçek. 

1 ince dilim ekmek 25 gr olup ortalama enerji değeri 69 kkal’dir. Bu ekmeğe eşdeğer besinleri ve pideyi karşılaştırdığımızda görüyoruz ki pideye eşdeğer enerjide diğer besinlerin bir çoğu ile daha fazla tokluk duyarız. Beyaz undan yapılan ve posa oranı düşük olan pide de doygunluğu, az miktar ile sağlayamıyoruz. Bu yüzden tüm doygunluğu pide ile sağlamayı hedeflemeyip makul miktarlarda pidenin yanında posa oranı yüksek öğünleri tercih etmek daha doğru olacaktır. 

Hurma Gerçeği

Ramazan da tüm müslüman aleminin orucu açarken en fazla kullanıdığı besin zannediyoruz ki hurmadır. Hurma potasyum mineralinden zengin, glisemik indeksi yüksek lezzetli bir kuru meyvedir. 20 gr kadar hurma 1 porsiyon meyveye eşdeğer enerji içermektedir. Bu da ortalama 50 kkal ‘dir. Meyve olarak iftar sofralarında mutlaka yer verilen hurmalarında tüketiminde bazen dengesizlikler ve aşırı tüketim görebiliyoruz. Günümüzde hurmalar özel gelmekte ve boyutları normalin üzerinde, bu yüzden tüketimlerinde ortalama 20 gr kadar ağırlığıda yani 3-4 kuru kayısı veya 1 kuru incir ağırlığına eşdeğer hurmanın 1 porsiyon meyve eşdeğer olduğunu unutmadan dikkatli tüketmekte fayda olacaktır.