Reverse (Ters) Kegel Egzersizi

REVERSE (TERS ) KEGEL EGZERSİZİ NEDİR? NEDEN TERS
KEGEL EGZERSİZİ YAPMALIYIM ?

Ters Kegel, pelvik tabanınızı gevşetmenize yardımcı olan pelvik taban kaslarınızın tekrardan uzama kabiliyetini kazanabileğiniz eksantrik kasılma egzersizidir. Bu egzersizle birlikte pelvik ağrı ve gerginliği hafifletmenin yanı sıra esnekliği artırılması hedeflendir.

İskelet kaslarının fonksiyonunu tam anlamıyla yerine getirebilmesi için kasların hep kasılabilmesi hem de gevşeyebilmesi gerekmektedir. Kasların güçlü olması kadar gevşeme özelliğini, uzama kabiliyetini koruması da önemlidir. Reverse Kegel Egzersizi, standart Kegel Egzersizin tam tersidir. Geleneksel Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarının kasılıp yukarı-içeri doğru çekilip gevşetilmesine odaklanır. Reverse Kegel egzersizleri ise pelvik taban kaslarını uzatarak aşağı-dışarı kasılıp gevşetilmesine odaklanır. Her iki kasılma tipi de pelvik taban kaslarımızın fonksiyonunu devam ettirmesine yardımcı olabilir.

Reverse Kegel Egzersizlerinin erkeklere ve kadınlara nasıl fayda sağlayabileceğini, doğru kasların nasıl bulunacağını, nasıl çalışılacağını ve daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.

REVERSE (TERS ) KEGEL EGZERSİZİNİN FAYDALARI NELERDİR?

 

Kegel Egzersizi – İdrar kaçırmanın bazı tiplerinde, pelvik organ sarkmalarında, gövde kaslarınızın (core bölgesi) stabilizasyonunda, doğum ve  cinsel yaşamınız üzerindeki potansiyel etkileriyle bilinir. Düzenli yapılan ve doğru reçetelendirilen egzersizler, pelvik taban problemlerinde yardımcı olurken  libidonuzu artırmanıza ve daha güçlü orgazm yaşamanıza yardımcı olabilir.

 

Reverse Kegel Egzersizleri – Özellikle miyofasyal pelvik ağrısı olan disparoni(ağrılı cinsel birliktelik), endometriozis, vajinismus ve kronik pelvik ağrısı olan kadınlar için pelvik taban kaslarının gevşetilmesiyle birlikte olası ağrıların geçmesine yardımcı olabilir. Egzersiz size pelvik taban kaslarınızı uzatıp nasıl bırakacağınızı  öğrettiğinden, doğum esnasında da faydalı olabilir. Doğum esnasında rahim kasılarak bebeğin çıkışına destek olurken pelvik taban kaslarının gevşet ve uzatılabilir olması gereklidir. 

 

Genel olarak bakıcak olursak, Reverse Kegel Egzersizi, pelvik kasları uzatmaya ve kas kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olur.

 

Kas dengesizliği ve kabızlık dahil olmak üzere birçok problemde pelvik taban kaslarında  gerginlik oluşmasına bağlı oluşan ağrı, hassasiyet ve fonksiyon kaybıyla ilgili çeşitli problemlerin hafifletilmesine yardımcı olabilir. 

 

Doğru kaslar nasıl bulunur? 

 

Ters Kegel Egzersizi denemeden önce doğru kasları bulmak ve tanımlamak önemlidir.

 

Birçok insan için, pelvik tabanı aşağıya doğru uzatarak kasmak, idrar yaparken veya dışkılama yaparken boşaltmada oluşan hisse benzer. Bu nedenle egzersize başlamadan önce mesanenizi ve bağırsaklarınızı boşaltmanız önemlidir. Böylelikle rahat bir pratik yapabilirsiniz.

 

Hazır olduğunuzda, nefes alırken bu kasları aşağıya doğru uzatıp serbest bırakmaya odaklanın. Vücudunuzu nefesle doldururken diyafram ve pelvik taban kaslarınız koordineli olarak aşağıya doğru alçalmalıdır.

 

REVERSE KEGEL EGZERSİZİ NASIL YAPILIR ?

 

Erkekler ve kadınlar farklı pratik yapsalar da, yönlendirme temel olarak her iki cinsiyet için de aynıdır. Leğen kemiğinin altını kaplayan pelvik taban kas grubunu uzatıyorsunuz.

 

Kadınlar için

 

Egzersizleri dizlerinizi bükerek sırt üstü yatarken, otururken veya ayakta dururken yapabilirsiniz. Sırtüstü başlangıç için en kolay pozisyondur. Egzersizde ilerledikten sonra her pozisyonda bu kasları uzatabiliyor olmanız işin ustası olduğunuz anlamına gelir.

 

Sizin için uygun pozisyonu aldıktan  sonra derin nefes alın ve farkındalığınızı pelvik taban kaslarınıza getirin. Nefes alırken kaslarınızın gevşediğini ve aşağıya doğru uzayıp açıldığını hissedin.

 

Egzersizin hareketini kontrol etmek için bir ayna kullanabilirsiniz. Anüs ve kadınlar için vajina erkekler için penis arasındaki boşluk aşağı doğru hareket ettikçe anüsünüz serbest kalır. Ayrıca pelvik taban kaslarınızın genişlediğini de hissetmelisiniz.

 

Reverse Kegel Egzersizini 5 saniye boyunca uzun tutmaya çalışın ve ardından aynı süre boyunca bırakın. Gün boyunca iki ila üç set 10 sayı  yapabilirsiniz. Bunda ustalaştıktan sonra, daha uzun süre tutmayı ve bırakmayı deneyebilirsiniz. (5 saniye yapamıyorsanız kendi sınırınızdaki süreden başlayınız. Daha doğru size özel egzersiz reçetelendirilmesi için pelvik taban fizyoterapistine başvurunuz.)

 

Bu egzersizleri yaparken nefes aldığınızdan emin olun. Nefes alırken karnınıza kadar nefes almanız önemlidir (sadece göğsünüzden nefes almak yerine). Karnınızı, kalçayı ve iç bacakları rahat tutmak önemlidir.

 

ÖNCE STANDART KEGEL EGZERSİZİNDE USTALAŞMAK ÖNEMLİ Mİ?

 

Önce standart Kegel Egzersizi yapmayı öğrenmek kas oryantasyonu açısından faydalı olabilir. Bu, doğru kasları bulmanıza ve onları nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmenize yardımcı olabilir.

 

REVERSE KEGEL EGZERSİZİ YAPARKEN DİKKAT EDİLECEKLER 

 

 Mesaneniz ve bağırsaklarınız görece boşken Reverse Kegel Egzersizi yapmanız daha iyi olacaktır.

 

Aşırıya kaçmayın ve özellikle başlangıçta kaslarınızı aşırı zorlamayın. Nefesi tutmadığınızdan, vücudun başka herhangi bir yerini kasmadığınızdan, zorlamadığınızdan veya zorlanmadığınızdan emin olun. Herhangi bir core stabilizasyonu egzersizi uygularken bu egzersizleri karıştırmamalısınız. 

 

Düzgün nefes almayı unutmayın. Nefesinizi tutmak vücudunuzda daha fazla gerilim yaratabilir.

 

Size herhangi bir acı veya rahatsızlık veriyorlarsa, Reverse Kegel Egzersizi yapmayı bırakın. Bu genellikle egzersizin düzgün yapılmadığının bir işaretidir. Tekniğe nasıl hakim olacağınız konusunda pelvik taban fizyoterapistinden destek alıp konuşmanız yararlı olacaktır.

 

REVERSE KEGEL EGZERSİZİNDEN NE ZAMAN SONUÇ ALINIR?

 

Bu egzersizi başlangıçta kolay bulamayabilirsiniz. Her yeni öğrendiğimiz hareket gibi zamanla ve pratikle daha doğal ve kolay hale gelir.

 

Sonuçları görmek için gereken süre kişiden kişiye değişir. Sonuçları görmeniz birkaç hafta veya ay sürebilir. Sabırlı olmak ve rutininizle tutarlı olmak önemlidir. Diğer pelvik taban egzersizlerini de dahil etmek programınıza eklemek gerekebilir. Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır. Size özel bir tedavi programı için ilgili sağlık çalışanına başvurunuz.