Sağlıklı Beslenme ile 5 Adımda Depresyondan Korunun

Depresyon, erken müdahale ve tedavi ile iyimser bir prognozu destekleyen tedavi edilebilir bir durumdur. Peki kötü beslenme mi depresyonu neden oluyor yoksa depresyon mu kötü beslenmeye? Depresyon nedeniyle kötü beslenmeye başlamış olabilirsiniz ancak araştırmacılar bu konuyu incelediklerinde Akdeniz tipi (tam tahıllar, sebze, meyve, kurubaklagillerden zengin; hayvansal besinlerden sınırlı beslenme modeli) beslenen bireylerde depresyon sıklığının daha az olduğunu görmüşler.

Gözlemsel çalışmalar gösteriyor ki tüm yaş grupları ve kültürlerde besinler duygusal stresi rahatlatmak için kullanılıyor bu da obezite ve depresyonun gelişimine neden oluyor. Halbuki bu oldukça normaldir ve belki stresi kontrolü için psikolojik yardım alma ile çözülebilir. Düşük ruh hali ile aşırı yeme obeziteye katkı sağlayabilir.

1)Düzenli Aralıklarla Beslenin:

Düzenli aralıklarla beslenme beyninizin en iyi şekilde çalışmasını sağlar. Az az sık sık beslenmek duygu değişimlerini önlemede etkilidir.

2)Doğru Yağlarla Beslenin:

Trans yağ (paketli ürünler ve kızartmalarda bulunabilir) ve doymuş yağ (kırmızı et, peynir, süt, yoğurt,yumurta gibi hayvansal proteinler) tüketiminin yüksek olması depresyonla ilişkili bulunmuştur. Zeytinyağı, avokado, ayçicek yağı, kuruyemişler ve yağlı tohumlar tüketilebilir.

3)Daha Çok Tam tahıllar, Sebze ve Meyve Tüketin:

Yüksek basit karbonhidrat (beyaz un, şeker, nişasta vb.) tüketimi ile depresyon arasında doğru orantı bulunmaktadır. Bu nedenle kompleks karbonhidratların tüketimi depresyonu önleyici etki göstermektedir. Kompleks karbonhidratlara tam tahıllar (esmer bulgur, yulaf, tam buğday ekmekler, karabuğday vb.), kurubaklagilller, sebze ve meyveler örnek verilebilir. Özellikle bu besinlerin içinde bulunan B grubu vitaminleri (folat da dahil) beyin fonksiyonlarının iyileşmesinde etkendir.

4)Her Öğününüze Bir Protein Kaynağı Ekleyin:

Proteinler triptofan aminoasidini içerirler. Karbonhidrat ve dallı zincirli aminoasitler (özellikle lösin) insülin salınımını arttırır böylece triptofanın beyin bariyerine geçişini sağlayarak serotonin üretilmesini sağlar. Hindi, sığır eti, tavuk eti, somon, yumurta, kabak çekirdeği, parmesan peyniri, yulaf ezmesi, nohut, süt, kinoa, yerfıstığı, koyu yeşil renkli sebzeler, kuruyemişler, muz, kuru erik, yer fıstığı ve çikolata triptofan içeren besinlerdendir.

5)Beslenmenize Balık Yağı Ekleyin:

Yeterli balık ve balık bağı tüketimi depresyona karşı koruyucudur. Haftada en az 1-2 kez 200-250 gram ızgara/fırında balık tüketilebilir.

Ayrıca B12 eksikliği Folat eksikliğine de neden olabilmektedir. İkisinin eksikliği de depresyon riskini arttırmaktadır. Yine B6 vitamini triptofan ve serotonin yolunda öncüdür. Demir ve çinko minerallerinin yeterli alımı serotonin, dopamin, norepinefrin gibi nörotransmitterlerin fonksiyonlarını düzenler. Son olarak düşük D vitamini seviyeleri depresyon sıklığını arttırmaktadır. 

Depresyonun tedavisinde beslenmenin de rolü olduğu unutulmamalı, depresyon teşhisi aldığınızda vitamin-mineral eksiklikleriniz ve beslenme değerlendirilmesinin yapılması adına bir uzmana başvurmanız hastalığın iyileşmesini hızlandırabilir. 

Diyetisyen Hande Uçak