Sağlıklı Beslenme

Ergenlik çağı, büyüme ve gelişmenin hızlandığı bir dönemdir. Hızlı büyüme, psikolojik ve sosyal değişimlere bağlı olarak iştah artışı görülebilir. Ergenlik döneminin ne zaman biteceği tam olarak bilinmediği için iştah kontrolü ve düzenli yapılan fiziksel aktivite, sağlıklı bir bedenin oluşumunun tamamlanmasına yardımcı olacaktır.

Ergenlikte hızlı büyümeyle vücudun ihtiyacı olan kalori miktarı artar. Kalorinin iyi kaynaklardan gelmesi oldukça önemlidir. Bunun için günlük beslenmenizde dikkat etmeniz gerekenler önerileri şöyle sıralayabiliriz;

Besin çeşitliliği önemlidir, tek tip beslenmeden kaçının.

Yavaş yemek yeme kilo kontrolü için püf nokta.

Ergenlikte fast-food gibi sağlıksız yağ içeriği yüksek yiyecekleri fazla yerseniz sivilcelerin artacağını unutmayın.

Kaliteli protein kaynaklarını yeterli miktarda tüketirseniz boy uzamanız ve kas yapınız daha sağlıklı olacaktır. Yumurta, beyaz peynir, kırmızı et, balık, kuru baklagiller, yoğurt iyi birer protein kaynağıdır.

Kemik yoğunluğunuzun iyi olması için günde 2-3 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketmeyi ihmal etmeyin.

Sağlıklı bir vücut yapısı için düzenli egzersiz şart.

Sebze ve meyveler vitamin-mineral deposu olup, büyüme için gerekli kimyasal reaksiyonlara yardımcı olur.

Düşük kalori diyet boy uzamasını olumsuz etkiler, ciltte kuruluğa, saç dökülmesine, demir eksikliğine neden olur. Zaten ihtiyacınız olanı yediğiniz zaman kilo problemi yaşamazsınız.

Unutmayın sağlıklı bir ergenlik, sağlıklı bir yetişkinlik hayatını getirir.

KADINLARA ÖZEL BESLENME

Dengeli bir diyet, sağlığın temel taşlarından biridir. Kadınlar, tahıllar, meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar, az yağlı sütler ve yağsız protein gibi çeşitli besinlerden yararlanmalıdır. Ancak kadınların özel besin ihtiyaçları vardır ve bir kadının hayatının her aşamasında bu ihtiyaçlar değişir.

Kadınların hayat temposunun gerisinde kalmamaları için besin içeriği zengin besinler yemesi gerekir.

Sağlıklı bir diyet için gün içerisinde;

Demir, kadınları yaşam döngüsünde anahtar rol oynar. Regl döneminde vücuttan demir atılımı anemiye neden olmasını önlemek için demirden zengin besinler tüketmeye özen gösterin. Demirden zengin besin kaynakları olarak kırmızı et, yumurta, tavuk-hindi eti, kurubaklagiller, ıspanak ve fasulyeyi sıralayabiliriz. Demirden zengin besinlerin C vitamini ile beraber tüketilmeleri demir emilimini artırır.

Kadınların, sağlıklı dişler ve kemikler için gün içerisinde çeşitli kaynaklardan kalsiyum almaları gerekir. Süt ve süt ürünleri, kuruyemişler kalsiyumdan zengindir. Kadınların, kalsiyumu yeterli almadığı zaman özellikle menapoz döneminde osteoporoza yakalanma riskleri artar.

Kadınların vücut yapısı erkeklere kıyaslandığı zaman yağ kitlesi daha fazla fakat kas kitlesi daha azdır. Bu yüzden sağlıklı vücut ağırlığı için kalori miktarına dikkat ettikleri kadar fiziksel aktiviteye de dikkat etmeleri gerekir. Egzersiz sağlıklı bir kadının kilo kontrolü, kas kitlesi için gereklidir.

KARDİYOVASKÜLER HASTALIKTA BESLENME

Kardiyovasküler hastalık tüm dünyada erken ölümün en önemli nedenlerinden birisidir. Kardiyovasküler hastalıklardan korunmanın yolu sağlıklı beslenmede saklı. Uzun yıllardan beri beslenmenin kardiyovasküler hastalıklarla büyük ilişkisi olduğu çok fazla araştırmalarla kanıtlanmıştır.

Kardiyovasküler hastalık risk faktörleri nelerdir?

• Yaş ve cinsiyet (Erkek >45; kadın >55 yaş)

• Birinci derece akrabalarda erken yaşta (erkek <55; kadın <65 yaş) kalp damar hastalığı öyküsü

• Sigara kullanımı

• Hipertansiyon

• HDL kolesterol düşüklüğü (kadın için <50 mg/dl, erkek için <40 mg/dl)

• Dislipidemi

• Diyabet

• Hareketsiz yaşam

• Aşırı kilo

Kardiyovasküler hastalık riskini nasıl azaltabilirsiniz?

• doymuş yağ asitleri, trans yağ asitleri içeren besinler yerine doymamış yağ içeren besinleri tercih edebilirsiniz

• doymamış yağ asitleri içeren besinlerin porsiyon miktarlarını kaçırırsanız fazlası yağ olarak depolanacağı için kontrollü tüketmeye dikkat edin.

• Epidemiyolojik ve klinik çalışmalar kardiyovasküler hastalık riski altındaki kişilerin omega-3 yağ asitlerini tüketmesinden fayda sağladığını kanıtlamıştır. Balık yemediğiniz günler omega-3 takviyesi alabilirsiniz

• Yüksek tuz tüketiminden kaçınmalısınız.

• Sebze ve meyveler içerisinde bulundurdukları lif, antioksidan, vitamin ve minerallerden dolayı kardiyovasküler hastalık riskini düşürmeye yardımcı olur.

• Düzenli fiziksel aktivite kilo kontrolüne ve kalp sağlığınızın daha iyi olmasına yardımcı olur.

• Karaciğer, böbrek ve beyin gibi kolesterolü fazla olan etlerden uzak durulmalıdır

• Etler, haşlama, ızgara, fırında veya sebzelerle birlikte pişirilmelidir. Kızartmalar ve kavurmalardan kaçınılmalıdır.

Kalp Dostu Besinler:

Somon

Yulaf ezmesi

Yaban mersini

Bitter çikolata

Turunçgiller

Yağlı tohumlar

Yeşil yapraklı sebzeler

Zeytinyağı

Yeşilçay

Yrokoli, ıspanak, pazı gibi koyu yeşil renkli sebzeler

Avokado