Sağlıklı Bir Kilo Kaybı İçin Nelere Dikkat Etmeliyiz?

• Tüm Dünya’da ve Türkiye’de artan obezite prevalansı (görülme sıklığı) ile birlikte, kronik hastalıkların görülme sıklığı da artmaktadır. Obezite prevalansını etkileyen etmenler arasında; kalıtım, yaş, cinsiyet, besin tüketimi ve beslenme alışkanlıkları, yaşam tarzı ve/veya alışkanlıkları, sosyo-ekonomik ve kültürel etkenler ile fiziksel aktivite düzeyi yer almaktadır. Sosyo-ekonomik gelişime paralel olarak, çevresel ve davranışsal değişiklikler özellikle gelişmiş ülkelerdeki obezite prevalansının artmasında önemli bir etkendir.

• Endüstrileşmiş ülkelerde daha yaygın olmakla birlikte, gelişmekte olan ülkelerde orta ve yüksek gelir düzeyli kesimlerde obezite prevalansı daha sıktır. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, 2030 yılında fazla kiloluluk prevalansının 1,35 milyar, obezite prevalansının 573 milyon olması beklenmektedir. Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması-2010 (TBSA-2010) sonuçlarına göre; tüm yetişkin bireylerde fazla kiloluluk görülme sıklığı %34,6, şişmanlık görülme sıklığı %30,3’tür. Türkiye Nüfus ve Sağlık Araştırması-2013 (TNSA- 2013) sonuçlarına göre ise; 15-49 yaş arası kadınlarda fazla kiloluluk görülme sıklığı %28,6, şişmanlık görülme sıklığı ise %26,5 olarak belirlenmiştir.

• KİLO ALIMINA EN ÇOK HANGİ FAKTÖRLER ETKİ EDİYOR?

Beslenme: Obezitenin nedeni olarak öne sürülen açıklamalar arasında en belirgin olanı normalden fazla besin tüketimidir. Pozitif enerji dengesinin sağlanmasında, beslenmenin rolü çok büyüktür. Vücudumuza almamız gereken enerjiyi(kcal) oluşturan besin öğelerinin oranı önemlidir. Yüksek yağ içerikli diyet tüketimi ile obezite arasında pozitif bir ilişki vardır. Benzer şekilde diyetin özellikle basit karbonhidrat oranının yüksek olması, fazla alınan enerjinin vücutta yağa dönüşüp depolanması ile vücut ağırlığının artışına neden olmaktadır. Öğünlerde ve öğün aralarında yağlı-karbonhidratlı besinleri normalden fazla tüketmek, öğün atlamak, hızlı yemek ve aşırı alkol tüketmek obezitenin oluşumuna ciddi zemin hazırlamaktadır.

Çevre: Obezite gelişiminde genetiğin etkileri kanıtlanmış olsa da son yıllardaki obezite görülme sıklığındaki artışta çevresel etmenler önemli rol oynamaktadır. Beslenme, fiziksel aktivite, sigara ve/veya alkol kullanımı obeziteye etki eden çevresel etmenler arasında yer almaktadır. 

Ailesel ve etnik faktörler: Ailesel ve etnik faktörler; besin seçimi, beslenme örüntüsü, aktivite düzeyini doğrudan etkileyerek obezite etiyolojisinde rol almaktadır. Enerji alımı ve harcanmasında bireysel, ailesel ve toplumsal farklılıklar vardır. Bu durumun kökeninde genetik faktörler yer alabileceği gibi kültürel alışkanlıkların da beslenmede önemli bir etken olduğu bilinmektedir. Farklı etnik grupların toplam enerji alımı, öğün sıklığı, besin pişirme yöntemlerinde kullanılan malzemelerdeki (baharatlar, yağlar vb.) farklılık bu durumu kanıtlamaktadır. 

Kimyasal çevre: Kontrol edilemeyen endüstriyel üretim sonucu hava, su ve toprak kimyasallarla kirlenmektedir. Bireyler bu kimyasallara farkında olmadan maruz kalmaktadır. Kimyasalların da obezite ve tip 2 diyabete neden olduğu belirtilmektedir. 

Stres: Başta duygusal stres olmak üzere farklı stres türleri obeziteye neden olabilmektedir. Duygusal stresin depresyona neden olduğu ve depresyon hastalarının önemli bir kısmında (%10-20) vücut ağırlığında artışın görüldüğü rapor edilmiştir. Ayrıca mevsimsel depresyonun bireylerde vücut ağırlığı artışına neden olduğu bilinmektedir. Bu depresyon türü özellikle kış aylarında güneş ışığından daha az faydalanan kuzey ülkelerinde sık görülmektedir. 2020 yılında orataya çıkan covid-19 virüsü ile birlikte tüm dünya olarak evlere kapanarak hareketsiz kaldığımız ve stresimizin yüksek olduğu uzun aylar geçirdik. Bu durum insanlarda yoğun bir kilo ve stres artışına sebep oldu. Bu nedenle covid-19’a bağlı stresin obeziteye etkisi olduğunu iyi bir örnek olarak verebiliriz.

Endokrin ve metabolik hastalıklar: Endokrin hastalıkların genellikle obezite nedeni olabileceği ileri sürülmektedir. Özellikle troid hastalıkları obeziteyle ilişkilendirilmektedir. Ancak, troid hastalıklarından biri olan hipotroidizm, obeziteye neden olmaktan çok vücut ağırlığı kaybında zorluğa neden olmaktadır. Bu hastalara uygulanan troid replasman tedavisi diyet ve egzersizin obezite tedavisindeki etkinliğini artırmaktadır. Endojen glukokortikoidlerin artışıyla karakterize bir hastalık olan Cushing sendromu endokrin obezitenin en yaygın nedenidir. 

İntestinal mikrobiyota: İntestinal mikrobiyota, son yıllarda üzerinde yaygın olarak çalışılan alanlardan biridir. İntestinal mikrobiyota farklı biyolojik yollarla vücuttaki metabolik olaylarda etkilidir. Mikrobiyotanın enerji homeostazını etkileyebileceği, son çalışmalarda gösterilmiştir. Etkili olan mekanizmalardan biri de diyetle alınan enerji yıkımının artırmasıdır. 

Özellikle Bacteroidetes türü bakteriler besin ögelerinin emilimini düzenlerken, Firmicutes türü bakteriler yağ asitlerinin emiliminde etkilidir. Obezitede bu bakterilerin oranları değişmektedir. Firmicutes bakterilerin oranı artarken, Bacteroidetes bakterilerin oranı azalmaktadır. 

BESLENMEDE DOĞRU BİLİNEN YANLIŞLAR 

➢ Ekmek kilo aldırır
➢ Su içerek zayıflanır
➢ Öğün atlanırsa kilo verilir
➢ Bitki çay karışımları zayıflatır
➢ Sabah aç karnına limon veya greyfurt suyu içerek kilo verilir
➢ Kutu sütler sağlıksızdır
➢ Zeytinyağı kilo aldırmaz
➢ En sağlıklı yağ zeytinyağıdır, aç karnına bile içebilirsiniz
➢ Etten korkma meyveden kork
➢ Kendi başına da zayıflanır
➢ Bol soda içmek zayıflatır
➢ Ekmek, pilav, makarnayı kesmek zayıflatır
➢ Gıda katkı maddeleri kanser yapar
➢ Karbonhidratlarla, proteinleri diyette beraber tüketmemek gerekir 

➢ Sigara bırakılırsa hızla kilo alınır
➢ Light ürünler zayıflama programı süresince sınırsız tüketilebilir
➢ Şekersiz besinler kalorisizdir 

Gıda ve beslenme konusunda tam anlamı ile günümüzde gerek sosyal medyada gerek basılı yayınlarda büyük bir bilgi kirliliği mevcuttur. İnsanlar ne yiyip ne yemeyeceği konusunda endişe etmesinin nedeni, konu üzerinde bilgisi olmayan ve medya tarafından büyütülen kişilerin yanlış yönlendirmesinden kaynaklanmaktadır. Beslenme ile ilgili halkın bilinç oranı ölçülmelidir. Günümüzün en büyük sorunlarından biri haline gelen bilgi kirliliği ortadan kaldırılmalıdır. Doğru bilginin doğru uzman kaynağından elde edilebilmesi konusunda tüketiciler bilinçlendirilmelidir.

PEKİ 1 AYDA DOĞRU KİLO VERME HIZI KAÇ KG OLMALIDIR?

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre; haftada 0,5 gram ile 1 kg arasında klio vermek en sağlıklısıdır. Bu, ayda 2 ila 4 kg'a eşittir. Kilo vermek için en önemli şey vücudumuzda yağ kaybı olmasıdır. 

Kısa sürede hızla verilen kilolar yağ kaybı yerine su ve kas kaybına yol açmaktadır. Hızlı kilo verme diyeti değil, hayatınız boyunca uyguladığınız sağlıklı bir beslenme planı çok önemlidir. 

Doğru bir kilo verme süreci vücutta %80 yağ kaybı %20 kas kaybı yaratırken hızlıca verilen kilolar ise vücutta %50 yağ kaybı %50 kas kaybı yaratmaktadır. 

Genel olarak bu tür beslenme planları, yaşam tarzınıza ve sosyal aktivitelerinize göre bireysel olarak hazırlanmalıdır. Yani kişiye özgü olmalıdır. Bu durumda vücut şekli korunabilir, süreklilik sağlanabilir ve daha sağlıklı bir yaşam mümkün olabilir.