“Sigarayı Bırakmak İstiyorum”

Son zamanlarda eklenen zamlarında etkisiyle sigarayı bırakma fikri size de her zamankinden daha cazip gelmeye başlamış olabilir. Bu yazıda sigarayı bırakma konusunda neler yapabileceğinize dair tekniklerin bir kısmını paylaşacağım. Bir uzman ile (psikiyatr ya da klinik psikolog) birlikte ilerlemek bu süreci daha sağlıklı atlatmanızı sağlayabilir hatırlatmasını yaparak yazıma başlıyorum.

Sigarayı bıraktım ve tekrar başladım bir daha bırakabilir miyim?

Daha önce sigarayı bırakmayı denemiş ve birkaç ay/yıl kullanmamış olabilirsiniz sonrasında belki arkadaş çevresinin etkisiyle, belki bir sohbet sırasında ya da stresli olduğunuz bir anda “bu uzun zaman sonra ilk ve son içişim” diyerek tekrar başlamış ve bu kaçamağın devamını getirmiş olabilirsiniz. Bu durum motivasyonunuzu kaybetmenize yol açmış ve “tekrar bırakamayacağım” türünden cümleleri aklınıza getirmiş olabilir. İşte tam da bu noktada kendimize kocaman bir dur demeliyiz. Öncelikle şunu aklımızdan çıkarmamalıyız, bağımlılıklarımız ne kadar uzun süredir bizimle olsa da yaşamda onlar bizim değil biz onların efendisiyiz.

Bu durumda sigarayı bırakıp tekrar başlamanıza neden olan durum ve yaşam olaylarını listelemek ve kendi duygu, düşüncelerinizin farkında olarak onları izlemek tekrarlanmasını önleyen önemli faktörlerden biri olacaktır. Örneğin, sigaraya tekrar başlamadan önce kendinizi çok stresli hissediyor olabilirsiniz bu durumu önceden fark edip, davranışa dönüştürmeden önlem almanız sağlıklı olacaktır.

Sigarayı Bırakmada Kontrolü Eline Alma Yöntemleri

Öz Farkındalık ve Kontrol Etme: Öz kontrol bizim sigarayı bırakmayı isteme düşüncemiz ve bırakma davranışımızın “bilinçli farkındalık” ile birleştiği kısmıdır. Günde kaç sigara içtiğimiz, nerede ve ne zaman içmeyi daha çok arzuladığımız kısımlarını listelediğimiz ve farkına vardığımız kısımları içerir. Bu bizi sigaranın “otomatik” etkisinden ayırarak bu duruma net bir odak ile bakmamızı sağlar.

Öz Denetim: Hazırlanan listeye bir daha bakılır ve “sigara içmeden yapamayacağınız” kısımlar belirlenir. Örneğin gün içinde sabah ilk içtiğiniz sigaradan vazgeçiyor olsanız bile akşam yemeğinden sonra içtiğiniz sigara terapiye başlangıçta içmeden duramayacağınız bir durumdur ve listeye eklenir.

Kontrat Yapma: Kontrat yapma güçlü bir motivasyon tekniğidir. Sigarayı bırakma konusunda birden çok kazancınız olsa bile bir yenisini daha eklemeyi ihmal etmez. Terapide sigarayı bırakma motivasyonunuzun pekişmesi için kontrat hazırlanabilir ve yaptığınız planlara uymanıza katkıda bulunabilir.

Bedelini Ödeme: Sigarayı bırakma konusunda Bilişsel Davranışçı kuramın en “davranışçı” olduğu nokta sanıyorum bedel ödeme yöntemidir. Bu yöntem temelde, planlanan sigara içme hakkı geçilince (Örneğin; günde 5 sigara içme hakkımız var ve o gün 7 tane içtik) her içilen sigara için belli bir miktar parayı sevmediğiniz bir yere veya kuruma yatırmaya dayanır.

Kaynak: Kent Üniversitesi Klinik Psikoloji Yüksek Lisans, Bilişsel Davranışçı Terapi Ders Notları

Günlük Plan Yapma ve Sağlıklı Yaşam

Yöntemlerimizi uygulayıp sigaradan uzaklaşmayı başardık ya da en azından deniyoruz diyelim. Burada, disiplin kavramı ve karar verdiğimiz sağlıklı yaşamı sürdürme gerekliliği devreye giriyor. Bunu sağlamak için günlük planlar oluşturmalı ve sigara ile bağlantı kurduğunuz aktiviteleri “sağlıklı” olanlarla değiştirmeniz önerilebilir. Örneğin, arkadaşınızla buluşup kahve içip sohbet ettiğinizde sigarayı anımsıyorsanız, onun yerine birlikte yürüyüşe çıkmayı veya dans kursuna gitmeyi deneyebilirsiniz!

Unutmayın nikotin fiziksel ve psikolojik olarak bağımlılık yapıcı bir madde olsa da psikolojik kısmını aşmaya başladığınızda bir süre sonra fiziksel olarak da isteğiniz eskiye oranla azalır. Alışkanlıkları düzenlemenin en iyi yolu olumsuz davranışlarımızı olumluları ile değiştirmek ve olumluların sıklığını arttırmaktan geçer.

Olumlu davranışın sıklığını attırmak için kendinize küçük ödüller verebilirsiniz ama tabii en nihayetinde istenen içsel motivasyonun gelişmesi ve “sigara içmemeyi” bir ödül olarak görmenizdir.

Motivasyonunuzu koruyabileceğiniz ve kontrolü kaybettiğinizi hissettiğinizde bile sağlıklı yaşama her an geri dönebileceğinizi unutmadığınız bu yolculukta başarılar diliyorum.