Sınav Hazırlık Süreci

Sınav Kaygısı Nedir?

Sınav kaygısı, sınav öncesinde öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan, yoğun kaygı, endişe ve korku duygularının bir arada yaşanması durumu olarak tanımlanır.

Sınav Kaygısına Ne Sebep Olur?

Bireyin sınava yüklediği anlamlar, sınavla ilgili zihinde oluşturulan imaj, sınav sonrası duruma ilişkin atıflar ve sınav sonrası elde edilecek kazanımlara verilen önem sınav kaygısı oluşumu üzerinde etkilidir.

Sınav Kaygısının Yaşanıp Yaşanmadığı Nasıl Belli Olur?

Sınav kaygısı yaşayan öğrencilerde,

Sınav öncesinde yaşanılan fiziksel belirtiler: mide bulantısı, taşikardi, titreme, ağız kuruluğu, terleme, uyku düzeninde bozukluklar, karın ağrıları, bedensel yakınmalar...

Sınav öncesinde yaşanan psikolojik belirtiler: huzursuzluk, endişe, tedirginlik, sıkıntı, başarısızlık korkusu, çalışmaya isteksizlik, iç sıkıntısı, dikkat ve konsantrasyonda bozulma, kendine güvende azalma, kendini yetersiz ve değersiz görme...

Sınav Kaygısının Diğer Belirtileri Nelerdir?

Öğrencinin başarısında belirgin bir düşüşe sebep olur. Öğrenci ders çalışmayı ertelemeye, sınav ve ders çalışma hakkında konuşmayı reddeder. Bu konular hakkında soru sorulmasından hoşlanmaz ve tepki gösterebilirler. Yukarıda bahsedilen psikolojik ve fiziksel belirtilerin bazılarının varlığı söz konusudur. Ayrıca öğrenci ne kadar fazla çalışsa da yaşadığı kaygıdan dolayı başarısını sınavlara yansıtamaz.

Sınav Kaygısının Etki Ettiği Alanlar Nelerdir?

Öğrenci öğrendiklerini aktarmada, okuduğunu anlamada ve düşüncelerini organize etmede zorluk yaşar. Dikkat düzeyinde azalma ve dolayısıyla zihinsel becerilerde azalma söz konusu olabilir. Enerji azlığı, fiziksel rahatsızlıklar görülebilir. Öğrenci farkında olmadan kendi davranış ve duygularını denetleyemez hale gelir.

Sınav Kaygısı Nelere Sebep Olur?

Sınav ve başarı hakkında gerçekçi olmayan düşüncelere sahip olmak kaygının oluşumunda en büyük etkendir.

Sınavın hayat memat meselesi olduğunu, asla başarılı olamayacağı, başarılı olmayı hak etmediği yada başarılı olmazsa her şeyin çok kötü olacağını, etrafındaki insanların onu sevmeyeceği, saygı duyulmayacağı gibi düşünceler kaygının artmasına sebep olur. 

Sınav Hakkındaki Temel İnançlar, Otomatik Düşünceler:

“Hayatta başarılı ve mutlu olabilmek için sınavı kazanmaktan başka bir yol yok.” “Mutlaka sınavı kazanmalıyım, kazanmazsam asla kimsenin yüzüne bakamam.” “Sınav benim kim olduğumu gösterir, yetersizim, hiçbir şey yapamayacağım.” 

Temelinde olumsuz inançlar olan otomatik düşünceler öğrenciler tarafında şu cümlelerle yansıtabilir;

• “Sınava hazır değilim”

• “Bu bilgiler çok gereksiz, saçma; hiçbir zaman kullanmayacağım.”

• “Bu bilgiler gelecekte benim hiç işime yaramaz” 

• “Sınavlar niye yapılıyor ki, ne gerek var?” 

• “Bu konuları zaten anlayamıyorum , aptal olmalıyım” 

• “Biliyorum, bu sınavda başarılı olamayacağım. Sınav kesin kötü geçecek.”

• “Çok fazla konu var , hangi birine hazırlanayım ki?”

Mükemmeliyetçi ve rekabetçi yapıya sahip olan öğrenciler de sınav kaygısı daha fazla görülebilir. Sosyal çevrenin beklenti ve baskıları bu anlamda çok önemli bir etkendir.

Var Olan Otomatik Düşüncelerin Yerlerine Neler Konabilir? Alternatif Düşünceler:

• “Yapabildiğimin en iyisini yapabilirim.”

• “Olabilecek en kötü şey ne?” “Dünyanın sonu değil, telafisi var.”

• “Bunda başarısız olmam her zaman olacağım anlamına gelmez.”

• “Yeterli zamanımın olmadığı doğru , ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim?”

• “Başarırsam hayatımın önemli bir dönüm noktasını aşacağım. Başarısız olmam tembel ve beceriksiz olduğumu göstermez. Daha fazla çalışmam gerektiği anlamına gelir.”

• “Zamanı kendi yararıma kullanmak benim elimde”

Sınav Kaygısıyla Başa Çıkmanın Yolları Nelerdir? Kaygı Yönetimi:

1. Öğrencinin sınav hakkındaki düşünce ve inançlarını sorgulamak. 

2. Gerçekçi olmayan düşünceleri tespit etmek.

3. Gerçekçi olmayan düşüncelerin doğruluklarını ve yararlarını sorgulamak.

4. Düşünce ve alışkanlıkları farklı bir gözle yeniden değerlendirmek, YENİDEN YAPILANDIRMAK. Yararlı olmayan düşünceleri, yararlı olanlar ile değiştirmek.

5. Kaygı duyulduğunda GEVŞEME EGZERSİZLERİ uygulamak. Nefes yada kas egzersizleri.

6. DÜŞÜNCELERİ DURDURMA TEKNİĞİ akla gelen olumsuz düşünceleri önceden belirleyerek, bu düşünceler akla geldiğinde onları durdurmak için bir yöntem oluşturmak. “Bu düşünceler aklıma geldiğinde kendime bunu yapmayacağımı, kendime hoşgörülü olacağımı düşüneceğim” gibi.

7. DİKKATİNİ BAŞKA NOKTALARA ODAKLAMA TEKNİĞİ akla olumsuz düşünceler geldiğinde önceden belirlenen davranışlar gerçekleştirmek. Örneğin, “Aklıma bu düşünceler geldiğinde, resim yapacağım, yürüyüşe çıkacağım yada arkadaşlarımla konuşacağım.” gibi

Sınav Öncesi Neler Yapılabilir?

• Beslenme ve uykuya dikkat edilmelidir. 

• Sınava yönelik zihinsel yapılanma düzenlenmelidir. Sınavla ilgili olmayan düşüncelerden uzak durmak. “Bunu yapamam, bu sınavı geçemeyeceğim, sınavlarda asla başarılı olmadım” gibi.

• Sınava yönelik çalışmaları son güne bırakmamaya özen gösterilmelidir. Bilgi eksikliğini minimuma indirmek ve konulara yeterince hakim olmak, kaygıyı azaltır.

• Bütün konuların tekrarını bir hafta da ve üst üste yapmak kaygının artmasına sebep olur. Konular zamana yayılmalıdır.

• Sınav sonucunun öğrenciyi tanımlamadığı vurgulanmalıdır. Kim olduğu kaç ‘net’ yaptığı değildir, kendilik algısına çok daha geniş bir açıdan bakılmalıdır. 

Sınav Esnasında Neler Yapılabilir?

• Alternatif düşünceleri hatırlama

• Kontrolün kendisinde olduğunu hatırlama 

• Yanıtlayabileceği sorulardan başlama, 

• Kaygıyı azaltmaya yönelik teknikler kullanma (hızlı gevşeme, dikkat artırma teknikleri, kontrollü nefes alıştırması) 

• Kollarınızı iki yana açın, gözlerinizi kapatın ve zihninizi olabildiğince boşaltın.

• Başınızdan başlamak üzere, öncelikle alın ve kafa kasınızdaki kaslarınızı yaklaşık 10 saniye boyunca iyice gerilmesini sağlayın. Sonra kaslarınızı tamamen gevşetin. Gerili ve gevşemiş haliniz arasındaki farkı düşünün ve kaslarınızdaki gevşemeye odaklanın. Yüzünüzdeki, boynunuzdaki, kollarınızdaki ayaklarınıza kadar olan tüm kaslarınızı sıkıp gevşetin. 

• Gevşemeye devam ederken, kendinizi gergin ve kaygılı hissettiğiniz anları gözünüzde canlandırın, kaygı hissetmeye başladığınız an düşünmeyi bırakın ve gevşeme egzersizini uygulamaya devam edin, sonra bunu tekrarlayın ve canlandırma sırasında hiçbir kaygı hissetmeyene kadar devam edin.

Sınav Sonrasında Neler Yapılabilir?

• Kendini ödüllendirme

• Keyif veren etkinlikler

• Eksikler üzerine düşünme ve gelecek sınavlara yönelik yeni planlamalar yapılabilecek aktivitelerdir.

Ailenin Etkileri Nelerdir?

Sınavın aile için ne ifade ettiği ve ebeveynlerin sınava yönelik tutumları öğrenci üzerinde oldukça etkilidir. Kimi zaman aileler kendi kaygılarını çocuklarına istemeden yansıtabilmektedir. 

Ebeveynler çocuklarının sorumluluklarını üstlenmemeye çalışmalıdır. Çocuklarına güven duyduklarını söylemeli ve HİSSETTİRMELİDİR.  Olumlu geri bildirimlerde bulunarak çocuğunu heveslendirmeli ve cesaretlendirmelidir. Sınav hakkındaki konuşmalarda özenli ve gerçekçi olmalı, çocuklarını akranlarıyla karşılaştırmaktan kaçınmalıdır. Aile bireyleri uygun ROL MODEL olmaya özen göstermelidir. 

Ebeveynler zaman zaman sınav hakkında çocukları ile duygu ve düşünce paylaşımında bulunmalı, çocuklarının psikolojik durumunu takip etmelidir. Bir sorun fark edilirse psikolojik yardıma başvurulmalıdır. 

Her insan başarılı olmak ister ancak kimi zaman tüm donanıma sahip olsa da hak ettiği başarıyı elde edemeyebilir. Bunun sebepleri motivasyon eksikliği, verimli çalışmama, kaygılanma, kişisel yada ailevi problemler gibi sorunlar olabilir. Başarı yolunda öncelikle bu sorunların en aza indirilmesine çabalamalıyız. Bu şekilde edinilecek olan başarı kişinin kendi yeterliliğini daha fazla yansıtır. Gerekli koşullar sağlanabildikten sonra beklentilerinizi çocuğunuz kapasitesine göre oluşturmalısınız. Yapabileceğinden daha azını beklemek tembelliğe, daha fazlasını beklemek ise cesaretinin kırılmasına, kaygı ve paniğe kapılmasına sebep olabilir. Çocuğunu en iyi ebeveynleri tanır. Ona ulaşabileceği hedefler koymak; motivasyonun artmasına, çalışma konusunda heveslenmesine ve çalışma verimliliğinin artmasına yardımcı olur. Düşük bir puan aldığında hiç tepki vermemek yada ortalama bir puan aldığında neden daha yüksek almadın demek doğru olmayabilir. 

• Sence neden böyle olmuş olabilir?

• Bu konuda ne yapabiliriz?

• Sana destek olabileceğimiz bir nokta var mı?

Bu tarz sorularla çocuğunuzun ihtiyaçlarını anlayabilir, eksiklerini tamamlayabilir ve ona destek olabilirsiniz. Çözümleri beraber aramanız, ona danışmanız ve beraber fikir üretmeniz, çocuğunuzun sorunlara karşı geliştireceği tutuma daha olumlu ve istekli olmasını sağlar. Böylece çözümler çocuğunuzun gözünde, sizin dayatmanız olmaktan çıkar ve iş birliğine dönüşür.