Sınav Kaygısı

Kaygı iç ve dış dünyadan kaynaklanan bir tehlike olasılığı ya da kişi tarafından tehlikleri olarak algılanıp yorumlanan herhangi bir durum karşısında yaşanan bir duygudur. Kişi kendisini bir alarm durumunda ve sanki bir şey olacakmış gibi bir duygu içinde hisseder. Çok hafif tedirginlik ve gerginlikten panik derecesine varan değişik şiddette kaygı durumu yaşanabilir. Endişe, gerginlik, ürkme ve kendini rahatsız hissetme, güvensizlik, korku, panik, şaşkınlık, tedirginlik, berrak düşünememe, ağız kuruluğu, baş ağrısı, baş dönmesi, bulantı, çarpıntı, güçsüzlük, halsizlik, iştahsızlık, kan basıncı düşmesi yada yükselmesi, kas gerginliği, mide bağırsak yakınmaları, solunum sayısında artma, terleme, titreme, uykusuzluk gibi belirtilen ruhsal alandan bedensel alana doğru sıralanabilir.

Kaygı ile korku genellikle birbirine karıştırılmaktadır. Aralarındaki en önemli fark: korku, bilinçli olarak tanınan, belirli bir tehlike karşısında ortaya çıkan heyecansal bir tepkidir. Kaygı ise: kişi tarafından bilinmeyen, belli olmayan, objesiz tehlikelere karşı verilen heyecansal bir tepkidir, bireyin kendi varlığı için gerekli olan değerlerin, tehdit edilmesi halinin yaşandığı doğal içsel bir durumdur.

Korkuda tehdit dışarıdandır, benliğinin bütünü tehlike altında değildir. Kişi tehlikeyi bilir ve bununla uğraşmak için kaçma veya savaşma biçiminde bir davranış gösterebilir ve korku veren durum ortadan kalktığında rahatlar. Kaygı daha genel bir durumdur, korkudan daha şiddetli ve daha uzun sürelidir .

Öğrencinin sınava yüklediği anlamlar, sınavla ilgili kafasında oluşturduğu imaj sınav olmanın ötesine geçince kaygı kendisini göstermeye başlamaktadır. Öğrencinin sınavla ilgili düşünce ve tutumları kendi kontrolünden çıkarak kendisini esir etmeye başlar. Böylece kişinin mücadele edeceği bir sorun yaratılmış olur. Adı sınav kaygısı.

Sınavlara hazırlanan öğrenci bilinçli olarak ve isteyerek bu kaygıyı oluşturmuyor. Bu sınavın önce ailede ne anlama geldiği sorgulanmalı ve ailenin sınav konusundaki tutum ve yaklaşımları sorgulanmalıdır. Sınava ilişkin kaygıların gelişmesinde ailenin hangi tutumunun payı olabileceği saptanmalı ve ailenin sınav ile ilgili yaklaşımı ve bakış açısı değişmelidir.  Bazı durumlarda aileler kendi kaygılarını dolaylı olarak öğrenciye farkında olmadan aktarırlar. Öğrenci ailede kendisini ortaya koymanın, kanıtlamanın ve prestij sahibi olmanın en birinci yolunun sınav sonucu ile ilgili olacağı düşüncesini kafasına yerleştirmeye başlar. Anne-babanın ve yakınlarının bazı  yaklaşımlarından bu sonucu çıkarabilir. Böyle düşünce bazında oluşturulan bu bakış açısı kişide inanç haline gelmeye başlar. Bu aşamadan sonra bu konu ile ilgili güvensizlikleri ve duyguları devreye girmeye başlar.  Farkında olmadan ailedeki bazı telkinler, öğretmenlerin bazı yaklaşım ve telkinleri  kaygıyı oluşturmaya başlar. Kişinin bazı hataları ve eksiklikleri kendisinde fark etmesi ile beraber güven kaybı gittikçe çoğalır ve kaygının dozu artmaya başlar.

Öğrenci yoğun kaygının etkisine girmeye başladıkça huzursuzluk artar, başarısızlık korkusu ve sıkıntı belirgin hale gelmeye başlar. Ders çalışmaya karşı ilgisizlik, isteksizlik,endişe ve tedirginlik gittikçe yoğunlaşmaya başlar. Kaygının etkileri bir süre sonra fiziksel düzeyde de hissedilmeye ve yaşanılmaya başlar. Mide bulantısı, kalp atışlarında hızlanma, ellerde titreme, ağız kuruluğu, iç sıkıntısı, terleme, uyku düzeninde bozukluklar, karın ağrıları ve kasılmalar gibi  belirtiler ortaya çıkar.

Dikkat ve konsantransyon bozulmaya başlar, hiçbir şey bilmiyormuş  duygusu gelişir. Kendisini yetersiz görme, değersiz görme gibi benliği ile ilgili olumsuz  ve gerçek dışı değerlendirmeler oluşur.

Sınav yaklaştıkça bireyde negatif heyecanın artması, kendini kötü hissetme, tedirginlik ve güvensizlik, ağlama nöbetleri ve sınavdan kaçma düşünceleri görülüyorsa bu kişi sınav kaygısını yaşıyor demektir. Kaygı yaşayan öğrenci ders çalışmak ister, ama bir süre sonra kendisini uyumaktan veya ders dışı faaliyetlerin etkisinden alıkoyamaz. Kendisini yetersiz hissettiği için çalışmak istemez, bazen de çok çalışır; ama sınavda öğrendiklerini bir türlü hatırlayamaz ve soruların cevaplarını bildiği halde olmadık yanlışlıklar yapar. Bu davranış biçimlerini sürekli yaşayan birey gerçek sınavda bu durumları yaşayacağını düşünür. Öğrenci için artık sınav kaygıyı artıran bir faktör haline gelmiştir.

Kaygı durumunda bireyin tepkileri kontrolsüzdür. Kaygı, temelde kişiye rahatsızlık veren olayın kendisinden değil, olayın kişi için taşıdığı anlamdan kaynaklanır. Yani öğrencinin sınavdan korkması değil “Sınavda başarısız olma korkusunu yaşaması” kaygıyı doğurur. Çünkü burada öğrenci sınavı değil sınavın sonucunu düşünür. Sınavı öğrenilen bilgilerin test edilmesi olarak algılamaz. Bu sınavla birlikte, kendi kişiliğinin ve varlığının değerlendirileceğini sanır. Aslında kaygının oluşmasının temelinde öğrencinin sınavı yanlış değerlendirme biçimidir. Öğrenci sınava daha girmeden başarısız olacağını düşünür ve bu kabullenmesine göre hareket eder. Her düşüncenin, inanca dönüşme potansiyeli, her inancın da kendisini gerçekleştirme gücü vardır. Kaygılanan öğrenci, kaygılanmasına sebep olan düşünceleri çağrıştırarak, bu düşüncelerin gerçekleşeceği inancına kapılır. Bu düşünce yapısı “başarısız olmaya” endekslenmiştir. Beyin bu mesajı doğru kabul ederek hareket eder. Bedeni başarıya değil başarısızlığa programlar. Zamanla birey başarısız olacağına kendisi de inanmaya başlar ve kaygı durumu ortaya çıkar.

Kaygı sırasında, beden kimyasındaki değişmeler, beyinde öğrenme için gerekli olan protein zincirlerinin oluşumunu engeller. Yani kaygı akıl yürütme ve soyut düşünme yönündeki zihinsel faaliyeti bozar. Bu nedenle yüksek kaygı öğrenciyi başarısızlığa götürür.

sınav kaygısının sınav sırasında yarattığı olumsuz ve ketleyici etkinin odağı dikkat mekanizmasıdır. Kişinin, potansiyelini ortaya koyabilmesi için sınav sırasında dikkatinin tümünü sınav sorularına yöneltmesi gerekir. Ancak sınav kaygısı yüksek olan kişilerin yaşadığı endişe, dikkatin bölünmesine ve sınavla ilgili olmayan şeylere yönelmesine neden olur. Oğrenci, dikkatini sınava vermekte güçlük çeker ve dikkat, sınav soruları ile kişinin kendi performansına ilişkin yorum ve değerlendirmeleri arasında bölünür. Bir süre sonra öğrenci, dikkatinin çoğunu akademik başarısıyla ilgili olumsuz yorum ve değerlendirmelere yöneltir. Başarısından kuşku duyar ve diğerlerinin kendisinden daha üstün performans göstereceğini düşünür. Böylece sınava odaklanması gereken zihinsel enerji, hedefinden uzaklaşıp, dağılır ve öğrencinin gösterdiği performans, potansiyelinin çok altına düşer.

Olumsuzluğa odaklanmaktan ve sürekli olumsuz düşünmekten vazgeçin. Şimdiye kadar elde ettiğiniz başarıları düşünün. Bu sınavın tamamen bir bilgi ölçme mekanizması olduğunu kişiliğinizi ve değerinizi ölçmediğine kanaat getiriniz.

Olumsuz senaryolar kurmaktan vazgeçiniz. Kurduğunuz olumsuz senaryolar olumsuz duygular geliştirmenize neden olacaktır.

Sonuca değil sürece odaklanın. 

Sınav sizin değerinizi ve ne kadar sevilip sevilmeyeceğinizi ne kadar kabul edilip edilmeyeceğinizi ölçmeyecek. Sadece hazırlanmakta olduğunuz konularla ilgili bilginiz ölçecek. Sonuç ne olursa olsun siz değerlisiniz ve özelsiniz. 

Başkalarının ne puan  alacağına ne yapacağına göre kendinizi konumlandırmayın. Başkalarından yüksek veya az puan almak onlardan daha değerli veya değersiz olmayı göstermeyecek. 

Sınavı korkutucu olan bu duygunun arkasındaki düşüncelerinizi keşfedin. Ne düşünüyorsunuz ne anlam veriyorsunuz ki sizin için sınav tehdit edici hale geliyor. Bu gerçek bir tehdit değil sizin zihninizde yarattığını bir tehdittir. Bu tehdidi yaratan zihniniz bunun üstesinden de gelebilecek yetenektedir.  Unutmayın ki bu hayali bir tehlikedir ve gerçek bir tehlike değildir. Asıl olan bunu niye tehlike olarak gördüğünüzdür. Bu korkuyu büyüten anıları düşünün, konuşmaları düşünün nerelerden etkilendiniz ve büyüttünüz.  Burada bir felaketleştirme olduğunu fark ediniz. Gerçekte ise bir felaket durumu söz konusu değildir. 

Dikkatiniz kaygıya odaklandı ve hassaslaştı. Buna bazı bedensel duyumlar eşlik edebilir ve bu duyumları da zihniniz bir tehlike olarak kodluyor hatalı olarak. Düşünce düzeyinde yarattığınız bir korkuya telim oluyorsunuz. Aslında bu senaryonun yazarı sizsiniz. 

Rahat çözeceğiniz sorular ve zorlanacağınız sorular olduğunu başta kabul edin. 

Düşünce düzeyinde sınavı kendiniz için bir tehdit olmaktan çıkarın. Sınavla ilgili kullandığınız dili değiştirin. Yapamam edemem, başaramam, ne yapacağım gibi  sözleri çıkararak yapacağım, başaracağım, üstesinden geleceğim gibi kelimeleri dilinize yerleştirin. Sınavı bir şikayet konusu olmaktan çıkarın. Günlük konuşmalardaki bu değişim duygularınıza olumlu olarak yansıyacaktır.

Fiziksel egzersizler yaparak, yürüyüş yapmaya zaman ayırarak , nefes agzersizleri yaparak rahatlamaya çalışınız. Hoşunuza giden aktivitelere zaman ayırınız. Kendinize hata yapma hakkı tanıyınız, kusursuzluğa odaklanmayın.

Sorun ne olursa olsun kökeni bir düşünce kalıbında yatıyordur. DÜŞÜNCE KALIPLARI DEĞİŞTİRİLEBİLİR. Elinize bir kağıt kalem alın. Hemen şimdi üniversite sınavı ile ilgili düşüncelerinizi maddeler halinde yazın. Daha sonra bakın kaç tanesi olumlu kaç tanesi olumsuz. Bir süre durun ve düşüncelerinizi yakalamaya çalışın. Şu anda neler düşünüyorsunuz ünüversite sınavı ile ilgili düşünceleri yakalamak kolay bir şey değil. Çünkü düşünceler çok hızlı hareket ediyor. Ağzınızdan çıkan sözlere dikkat etmeye çalışın.

"Zihniniz, İstediğiniz şekilde kullanmayı seçtiğiniz bir araçtır."

Dikkatinizi neye yoğunlaştırırsanız o daha da artar. Biz merkeze dikkat ettiğimiz şeyi koyarız. Bu yaşamınızda kalıcı hale gelir. Olumsuzluktan uzaklaşın ve dikkatinizi olmak, yapmak, sahip olmak istediğiniz şeyler üzerine yoğunlaştırın. Olumlu düşünen insanların, düşüncelerinin farkına varan ve gücünü keşfeden kişiler olduğunu unutmayın.
………………………………………………….

Kaygıyı azaltmak için 10 pratik adım:
1)Doğru nefes almayı öğrenin
2)Sınavı ölüm-kalım savaşı olarak görmeyin..
3)Bedeninizi rahatlatacak fizik egzersizleri yapın.
4)Hedeflerinizi düşünerek çalışma planını gözden geçirin. Gerekirse bazı değişiklikleri yapın.
5)Kendinize zaman ayırın. Tiyatroya, sinemaya, geziye veya spor yapmaya giderek kendinizi rahatlatın.
6)Her zaman olumlu düşünerek sorunlarınızı size yardımcı olabilecek kişilerle paylaşın. Onların önerilerini dikkate alın.
7)Geçmişteki başarısızlıklarınızı değil başarılarınızı düşünün. 
9)Kazanamayacağım, başaramayacağım şeklinde düşünmekten vazgeçin. 
10)Sınav kişiliğinizi değil bilginizi ölçmeye yöneliktir. Bunu aklınızdan çıkarmayın.