Sınav Kaygısı Mı, O da Nesi?

Duymaktan pek de hoşlanmadığımız iki kelime üzerine biraz kafa yormaya ne

dersiniz? Cevabınız “evet” ise öncelikle bu cevabınızın “sınav kaygısı” kavramına daha

yakından bakabilmek adına, önemli bir adım olduğunu söylemeliyim. Genelde birini bile

duymaktan hoşlanmadığımız bu iki kelimeye aynı anda temas etmeye gönüllü olmak kıymetli

bir deneyim olabilir. 

Peki nedir bu “sınav kaygısı” dediğimiz şey? Bir felaket tellalı mı, bir kaygı canavarı 

mı, ya da bizi hareketsiz kılan bir düşman mı? Yoksa ona nasıl yaklaşacağımızı öğrenirsek 

bizi, hayatta kıymet verdiğimiz şeylere temas ettirecek bir yol arkadaşı mı? Haydi beraberce 

bu mevzuya biraz daha yakından bakmaya çalışalım. “Sınav” kelimesi, çoğu zaman, 

zihnimizde birçok anı ve düşüncenin, bedenimizde de birçok farklı duygu ve beden 

duyumunun ortaya çıkmasına sebep olabilir. Zihnimiz “ya başaramazsam?”, “başarısız 

olursam sevilmeyeceğim”, “güçlü olmak istiyorsam başarmak zorundayım”, “bu sınavı 

geçemezsem herkese rezil olurum” şeklinde yüzlerce farklı düşünceyi misafir edebilir. 

Bedenimizde de bu düşüncelere eşlik eden kaygı, huzursuzluk, titreme, terleme, nefes darlığı, 

göğüste sıkışma hissi gibi farklı duygu ve beden duyumları ortaya çıkabilir. Sınavlar ve 

sınanmalarla ilişkili bu duygu, düşünce ve bedensel belirtileri, her bir birey kendi dünyasında 

az ya da çok tecrübe etmiştir ve belki de hali hazırda tecrübe etmeye devam ediyordur. 

Burada vurgulamamız gereken en temel noktalardan birisi, tüm bu duygu ve düşüncelerin var 

olmasının gayet beklenen bir süreç olduğudur. “Nasıl yani?” dediğinizi duyar gibiyim. “Nasıl 

oluyor da bu düşünce, duygu ve bedensel belirtilerin varlığı herhangi bir sorun teşkil 

etmiyor?” ve “Eğer tüm bunlar bir sorun değilse neden bazı öğrenciler sınav esnasındaki içsel 

deneyimleri nedeniyle gerçek performanslarını ortaya koymakta zorluk yaşıyorlar?” Haydi bu 

sorulara birlikte cevap arayalım. 

İlk olarak; zihnimizin, duygularımızın ve beden duyumlarımızın, bizi insan yapan en 

temel özelliklerimiz olduğunu belirterek başlayalım. Günlük hayatta bize yol gösteren zihin 

dediğimiz parçamız olmasaydı kimse bize saat kaçta uyanacağımızı, hazırlanıp işe gitmemiz 

gerektiğini ya da hava yağışlı ise yanımıza şemsiye almanın iyi olacağını söylemiyor olacaktı. 

Duygularımız olmasaydı, örneğin kaybetmekten korkmasaydık muhtemelen hayatımıza anlam 

katan ve bizce değerli olan birçok şey için çaba göstermiyor olurduk. Peki ya bedensel 

belirtilerimiz olmasaydı, güzel bir haber aldığımızda karnımızda kelebekler uçar mıydı ya da 

acı çeken bir dostumuzun “göğsüm sıkışıyor” dediğinde ne hissettiğini anlayabilir miydik? 

İşte tüm bunlar ve çok daha fazlası nedeniyle bize ait olan her bir parçamız çok değerli ve 

gereklidir. Bununla birlikte bizler; zihnimizin, bedenimizin ve duygularımızın bize ne tür 

veriler sunduğunu fark edebilmeye ve bu verilerle nasıl bir davranışa yöneleceğimize karar 

vermeye ihtiyaç duyarız. Varlığımıza yerleştirilen sistemleri ne şekilde kullanacağımızı 

öğrenmek huzurlu bir yaşam için bir gerekliliktir. Örneğin satın aldığımız bir telefonda yer 

alan her bir uygulamanın kendine özgü bir çalışma sistemi ve bize sunduğu birtakım hizmetler 

vardır. Bu sistemleri anlamadan o uygulamadan fayda sağlayabilmek mümkün değildir. Bu 

açıdan baktığımızda varlığımıza yerleştirilen zihin, günlük hayatta karşılaştığımız 

problemlerin çözümü noktasında bize yardımcı olur. Yolda giderken önümüze bir çukur 

çıktıysa zihnimiz bize “orada bir çukur var, yolun karşısına geçmelisin” diyebilir ve bu 

düşünce, kendimizi tehlikeden koruyacak bir davranışa yönelmemize yardımcı olur: yolun 

karşısına geçme davranışı. Ancak aynı zihnin ürettiği düşüncelerin tavsiyelerine uymadan 

önce o düşüncenin bizim için yararlı olup olmadığını değerlendirmek gerekir. Sınav esnasında 

“bu soruyu çözmediysen bir aptalsın, sınavı bırak git” düşüncesi zihnimizden geçtiğinde ve 

biz bu düşünceyi yararını sorgulamadan satın aldığımızda neler olur sizce? Alışverişe 

çıktığımızda ihtiyacımız olmayan ya da işimize yaramayacak bir kıyafeti, satış personelini 

kırmamak adına satın almak bize bir fayda sağlar mı? Eğer fayda sağlamayacaksa ne şekilde 

davranmayı tercih ederiz? Mesela o kişiye “teşekkür ederim ama şu an buna ihtiyacım yok” 

diyebilir miyiz? Aslında aynı şeyi zihnimize yönelik olarak da yapabiliriz. “Teşekkür ederim 

ama şu an bu düşünce beni yaşamak istediğim hayata yaklaştırmıyor” diyerek zihnimizin 

sunduğu o düşünceyi satın almayı reddedebiliriz. Kabul Kararlılık Terapisi dediğimiz terapi 

yaklaşımında, düşünceleri, yukarıda ifade edildiği şekilde koşulsuz şartsız satın alma durumu 

düşüncelerle birleşme olarak tanımlanır ve bu birleşme durumunun bizi gitmek istediğimiz 

yöne götürüp götürmediği danışanla beraber gözlemlenir. Düşüncelerle birleşmenin zıddı olan 

düşüncelerimizle aramıza mesafe koyma becerisi ise işimize yarayan düşünceyi satın alıp, 

işimize yaramayan düşünce için zihnimize teşekkür etmeyi ve ona hayır diyebilmeyi ifade 

eder. Güzel haber şu ki düşüncelerimizle aramıza mesafe koyma, gayret ettiğimiz takdirde 

geliştirilebilir bir beceridir. 

“Peki ya zihnimizdeki düşüncelere eşlik eden duygulara, bedensel duyumlara ne 

olacak?” “Duygular ve duyumlar sistemlerinin ne şekilde çalıştığını anlamak mümkün mü?” 

Şimdi de bu sorulara yanıt arayalım. Önceki paragrafta bahsi geçen “düşüncelerle birleşme” 

dediğimiz durumlara genellikle istenmeyen duygular eşlik eder. “Boş yere çabalıyorum, zaten 

yapamayacağım” düşüncesiyle birleştiğimizde muhtemelen kaygı, üzüntü, hayal kırıklığı gibi 

birçok duygu ortaya çıkar. Devamında da bu istenmeyen duygulardan kurtulma çabası 

devreye girer. Peki duygulardan kurtulmaya çalışmanın ne zararı olabilir? Arılardan çok 

korkan bir kişinin yanına bir arının geldiğini düşünelim. Bu arıdan kurtulmak için meşgul 

olduğu işi bırakıp el kol hareketleri ile arıyı uzaklaştırmaya çalışmak nasıl bir sonuç verir 

sizce? Tahmin edebileceğimiz gibi muhtemelen bu davranış, arının o kişiyi çok daha fazla 

rahatsız etmesini netice verecektir. Halbuki arıyla fazla meşgul olmamak ve orada 

bulunmasına izin vermek bu kişi için daha uygun bir seçenek olabilir. Günlük yaşantımızda 

da istenmeyen duygulardan kurtulma çabası istemediğimiz duyguların artmasına ve daha fazla 

rahatsızlık uyandırmasına sebep olabilir. Peki o zaman çözüm nedir? Çözüm; duygularımızı 

fark etmek, orada bizimle olmalarına izin vermek ve onlara yer açmaya gönüllü olmaktır. 

“Peki bunu nasıl yapacağız?” derseniz Kabul Kararlılık Terapisi uygulamaları ve birçok farklı 

terapi ekolü, bu becerileri kazanma noktasında bize ve danışanlarımıza faydalı çözümler ve 

teknikler sunar. 

Hatırlarsanız bu yazıya “Sınav Kaygısı” konusunu ele alarak başlamıştık. Devam eden 

kısımlarda şunu gördük ki “sınav kaygısı” dediğimiz şey bizlerin içsel deneyimimize ve bu 

deneyimin ortaya çıkardığı belirtilere verdiğimiz bir isim. Bu durum aslında bize şunu 

söylüyor: Eğer duygu, düşünce ve davranışlarımızla etkileşim kurma becerilerimizi 

geliştirebilsek “sınav kaygısı, depresyon, yeme bozukluğu” gibi tanılara ve kavramlara 

odaklanıp hayatlarımızı nasıl sekteye uğrattıklarından yakınmak yerine yaşadığımız 

güçlükleri bir değişim fırsatı olarak değerlendirebiliriz. Bu amaçla iç ve dış dünyamızla ne 

şekilde ilişki kurabileceğimiz noktasındaki kavrayışımızı, farkındalığımızı ve becerilerimizi 

geliştirebiliriz. Bu durum ise bizlerin, kıymet verdiğimiz değerlerle temas kurmamızı 

sağlayarak hayatımıza anlam katacak davranışsal adımları atabilmemize olanak sağlayacaktır.