SINAV KAYGISI

Sınav Kaygısı Nedir?

Kaygı, bireyin herhangi bir uyaranı tehdit ve tehlike olarak algılaması durumudur.Kaygı söz konusu olduğunda akla ilk gelen çağrışımlar endişe, korku, gerilim, çaresizlik gibi durumlardır.Sınav kaygısı ise bireyin daha öncesinde öğrenmiş olduğu her türlü bilgiyi sınav esnasında kullanmasını engelleyen ve performansını olumsuz şekilde etkileyen yoğun ve zarar verici kaygı türüdür.Sınav kaygısı aslında performans kaybına yönelik bir korkudur.Sınav kaygısını yaşayan bireylerin geleceğe yönelik düşünce, inanç ve beklentileri hep olumsuz yöndedir.Bu olumsuzluk yoğun duygulanımla birlikte bireye zarar vermekte ve kişinin bedeninde olumsuz değişimler yaşamasına sebep olmaktadır.

Sınav Kaygısı Yaşadığımızı Nasıl Farkederiz?

Sınav kaygısı yaşadığımızı 4 farklı alandaki belirtilerine bakarak anlayabiliriz.Bunlar;bilişsel(zihinsel)belirtiler, fizyolojik belirtiler, duygusal belirtiler ve davranışsal belirtilerdir.

1)Bilişsel (zihinsel) Belirtiler

*Sınav kaygısını yaşayan bireylerin en temel özelliği felaket yorumlarını içeren inanç ve düşüncelerinin olmasıdır.

Örneğin;” yapamayacağım, başarısız olacağım, rezil olacağım, kötü not alacağım vb….”şeklindeki inanç ve düşünceler bireyin kaygısını arttırmaktadır.

*Sınav kaygısı yaşayan kişinin herhangi bişeye odaklanması oldukça güçtür ve sık sık dikkat dağınıklığı yaşamaktadır.

*Yoğun bir şekilde unutkanlık yaşaması,

*Sınav sorularını okuyup anlamada güçlük çekmesi,

*Konuları hatırlamada ve düşüncelerini organize etmede güçlük çekmesi bireyin sınav kaygısının bilişsel belirtilerini yoğun bir şekilde yaşadığını göstermektedir.

2)Fizyolojik Belirtiler

Yoğun kaygıyla birlikte birey kalp atışlarında hızlanma, kaslarda gerginlik, yüzün kızarması, ağız kuruluğu, terleme, titreme, mide ve bağırsakların hareketlenmesi,nefes alıp verişin hızlanması, sık idrara gitme isteği gibi bedensel değişimler yaşamaya başlar.Bunlar kaygının fizyolojik belirtileridir.

3)Duygusal Belirtiler

Sınav kaygısı, gerginlik, sinirlilik, karamsarlık, korku(hata yapmaktan korkmak), endişe(sınav süresinin yetmeyeceğine ilişkin), heyecan, kontrolü kaybetme korkusu ve çaresizlik gibi duygusal değişimlere neden olur.

4)Davranışsal Belirtiler

Sınav kaygısı yaşayan kişi sık sık kaçma ve kaçınma davranışlarını gösterir.Kaçma davranışı genellikle ders çalışmayı bırakma, sınavı yarıda bırakma şeklinde meydana gelirken; kaçınma davranışı ise ders çalışmayı erteleme, sınava girmeme şeklinde meydana gelmektedir.

Sınav Kaygısını Tetikleyen Nedenler Nelerdir?

–Ailenin ve çevresinin çocuğun başarısına ilişkin beklenti düzeyinin yüksek olması sınav kaygısının artmasına neden olmaktadır.

-Çocuğun başarı düzeyi ve ders çalışması için yapılan baskılar, olumsuz yorumlar (örneğin;”bu kadar çalışmakla olmayacağı belli zaten…gb.”)sınav kaygısını arttırmaktadır.

-Sınava girecek öğrencinin ” acaba yapabilecek miyim?, sınavı kazanabilecek miyim?, sınıfı geçebilecek miyim?” şeklinde gelecek kaygısı yaşaması sınav kaygısının artmasına neden olmaktadır.

-Ailenin çocuğunu sürekli olarak başkalarıyla kıyaslaması, sınav kaygısını tetikleyici ailesel nedenler arasındadır.

-Çocuğun zamanını etkin kullanamaması,yeterince sınava hazır olmaması, ve bilgi eksikliğinin farkında olması sınav kaygısını arttırmaktadır.

-Uykusuzluk, yanlış beslenme, yeterince dinlenememek gibi fizyolojik ihtiyaçların tam olarak karşılanmaması sınav kaygısını arttırmaktadır.

–Performansa yönelik”bu sınavda başarılı olamayacağım”, fizyolojik olarak ”ellerim titreyecek, karnım ağrıyacak”, başkalarına yönelik”herkes benden daha iyi yapıcak” olumsuz beklentilerin ortaya çıkması sınav kaygısının artmasına neden olacaktır.

Sınav Kaygısıyla Nasıl Başaçıkabilirim?

-Sınava çalışmış, bilgi eksikliği ortadan kalkmış, hazırlanmış bir şekilde girmeye özen gösterin.

-Sınava girerken asla son ana kadar çalışmayın, konulara son dakika göz atmayın.

-Sınavdan önce uyku, beslenme, dinlenmek gibi fizyolojik ihtiyaçlarınızı iyi karşılayın.Özellikle iyi ve doğru beslenmek son derece önemlidir.Şeker, sigara, alkol, kahve kaygıyı arttırmaktadır.Bunlardan uzak durun protein ağırlıklı beslenmeye bol su, meyve ve sebze tüketmeye özen gösterin.

-Sınavın hemen öncesinde alkol ya da herhangi bir ilaç kullanmayın.

-Sınav öncesinde ve sırasında olumsuz düşünce ve inançlarınızı sık sık sorgulayın.Bu düşünce ve inançlar sizin için ne kadar gerçekçi bunun farkına varmaya çalışın.Örneğin;”bu sınavda başarılı olamayacağım” yerine ” bu sınavda başarılı olabilmek için elimden geleni yapacağım” şeklinde doğru düşünce kalıplarını yerleştirmeye çalışın.

-Sınav kaygısıyla başa çıkabilmek için doğru nefes almak son derece önemlidir.Diyafram nefesi almak kaygınızın azalmasına yardımcı olacaktır. Diyafram nefesi almak için; sol elinizi göğsünüzün üzerine, sağ elinizi midenizin üzerine koyun.Daha sonra burnunuzdan derin bir nefes alıp, biraz tutun ve ağzınızdan verin.Bu nefes egzersizini kaygılı olduğunuz zamanlarda 2-3 kez tekrarlayın.Uzun süre bu nefes egzersizini yapmanız alışkın olmadığınız için başınızın dönmesine sebep olabilir.Bu nedenle 2-3 defa yapmak yeterli olacaktır.

-Sınav kaygısıyla başa çıkabilmek için en önemli adım kaygınızı bastırmaya değil, onu kabul etmeye ve tanımaya çalışın.

Son olarak ta yukarıda sıralamış olduğumuz sınav kaygısının bilişsel, fizyolojik, duygusal ve davranışsal belirtilerini yoğun bir şekilde yaşıyorsanız ve bunlarla başa çıkmayı deneyipte başarısız olduysanız mutlaka bir uzmandan yardım isteyiniz.