Sınav Kaygısını Kontrol Edebilmek İçin 10 Öneri

Kaygı; kişinin henüz gerçekleşmemiş bir sonuç hakkında duyduğu endişe ve üzüntü, kaynağı belirsiz bir korkudur. Kişide fiziksel, zihinsel ve davranışsal değişimler yaratır. Genellikle istediğimizin ya da düşündüğümüzün tersine bir durumla karşılaşma korkusu yoğun kaygı yaratır. Diğer tüm duygular gibi kaygının da hissedilmesi gayet normal ancak kaygının düzeyi önemli bir nokta. Gerekli olan kaygıyı tamamen ortadan kaldırmak değil, belli bir düzeyde tutmaya çalışmaktır. Unutmamak lazım, endişeleri düşünen başarısız, zaferi düşünen başarılı olur. Gençler; hayatlarında büyük yer kaplayan, geleceklerini şekillendiren sınavların kaygısını normal düzeyde tutabilmek için neler yapabilirler?

1. Büyük düşün ve kendine güven!
   
   Kendinin, yeteneklerinin ve yapabileceklerinin farkına varmalısın. Cesaretli olmalısın. Unutma! Dünyada birçok yetenekli insan var ancak gerekli olan küçük bir cesarete sahip olamadığı için sıradan bir insan olarak yaşıyor, kalabalıklar arasında kaybolup gidiyor. Bir sayfayı ortadan bir çizgiyle ikiye böl. Bir tarafına kendini başarılı gördüğün alanları, küçük ya da büyük başarabildiğin şeyleri, yeteneklerini yaz. Diğer tarafa ise kendini çok yeterli görmediğin, başaramadığın alanları yaz. Yazıya döktüğün her ayrıntı farkındalığını artıracak ve sana yol gösterecektir.

2. Olumlu düşün, olumlu yaşa!

Hayatta her şey istediğimiz ya da planladığımız gibi gitmeyebilir. Çeşitli olumsuzluklar ve problemler yaşanabilir. Önemli olan bu yaşantıların moral bozmasına izin vermeden, gerekli dersleri çıkararak yola devam edebilmektir. Bardağın boş değil de dolu tarafını görmeye çalış. Bakış açısı birçok şeyi değiştirebilir. Olumlu düşündükçe kaygının yavaşça hayatından çıktığını fark edeceksin. Olumlu düşünce, körü körüne bir iyimserlik değildir. Olayları yeniden değerlendirme yoludur. Zihnini olumlu düşünmeye alıştırırsan, bunun için sabreder ve çabalarsan olumlu yaşantılar ard arda gelecektir. Herkesin kendini motive etme cümleleri farklıdır. Bu cümlelerini yazıya dök ve çalışma odana yapıştırabilirsin. Örneğin; kendime ve yapabileceklerime güveniyorum, hedeflerime tümüyle odaklıyım, hiçbir zorluk aşamayacağım kadar zorlayıcı olamaz, zamanımı iyi yönetebiliyorum, başarısız deneyimler beni yıldıramaz gibi olumlu cümleler kaygıdan uzaklaştırıp, motivasyona yaklaştıracaktır.

3. Ümitsizlik çukuruna düşme!

Her yolda küçük ya da büyük engebeler vardır. Sınava hazırlık sürecinde de elbet karşılaşılan engeller olacak ancak bunları yenebilirsin. Yeter ki inancını yitirme! Problemlerin ümidini kırmasına izin verme. Salgınla mücadele ettiğimiz bugünlerde en değerli şeyin sağlığın olduğunu fark et, bu zorlayıcı sürecin mutlaka sona ereceğini hatırla ve hedeflerine ulaşmak için motivasyonunu kaybetme. Kendi iç sesin ya da çevrenin dış sesleri olumsuz ve ümit kırıcı olsa bile, hepsine kulaklarını tıkamalısın. Ümitsizliğe kapılmak, o güne kadar sarf ettiğin tüm çabanın yerle bir olmasına neden olabilir.

4. Hedef koy!

Hayattan ne istediğini biliyorsan, başarıya giden yolda bir adım atmışsın demektir. Esas hedefin; yani kazanmak istediğin okul, eğitimini almak istediğin meslek en önemli nokta elbette. Ancak o hedefe ulaşmak yolunda belirleyeceğiniz ara hedeflerin de oldukça önemli. Seni hedefine ulaştıracak yola yanlış taşlar döşersen, bitiş çizgisine ulaşamadan yol çökebilir. Aynı şekilde belirlediğin hedef ulaşılabilir değilse, stres ve kaygıyı arttırmaktan başka bir işlevi olmayacaktır. Bir elma bahçesine girdiğin zaman, eğer boyun kısa ise aşağıdaki dalların meyvelerini toplamak en uygun olacaktır. Ama boyuna rağmen en yüksek, ulaşılmaz dalları hedeflersen bu sadece yoğun stres yaratacaktır. Doğru hedef belirlemek, en etkili stres düzenleyicilerden biridir. Hedeflediğin lisenin, üniversitenin ya da mesleğin görsellerini duvarına yapıştırabilirsin. Hedeflerini görselleriyle desteklemek motivasyonunu artıracaktır.

5. Zamanı yönet!

Zamanı doğru planlar ve işlerini biriktirmeden planlı bir şekilde yapabilirsen kaygılanman için bir neden olmadığını göreceksin. Zamanın değerini fark et ve iyi yönet. Başarılı insanları diğerlerinden farklı kılan zamanlarını kendi belirledikleri amaçları doğrultusunda planlı ve düzenli olarak kullanabilmeleridir. Başarılı insanlar, önemli ve öncelikli işleriyle önemsiz işlerini birbirinden ayırırlar. Zamanlarını ayrıntılarla değil, olmazsa olmaz niteliğindeki öncelikli işlerinden başlayarak kullanırlar. İyi bir zaman yönetimi, bize verilen zaman içinde kendimizi en iyi şekilde yönetebilmektir. Başarıyı hedefleyen bir öğrencinin zaman çalan, konsantrasyon bozucu uyarıcılara karşı çok dikkatli olması gereklidir. Özellikle telefon, televizyon ya da bilgisayar başında gereğinden fazla vakit geçirmek özellikle günümüzde zamanı hızla tüketen riskli meşguliyetlerdir. Bu konuda oldukça dikkatli ve kontrollü olmak şart. Zamanın yetersiz olduğu gibi yanlış bir fikre asla kapılma. Her şeye yetecek kadar zamanın var. Yeter ki doğru planlama yap. Programını sen kullan, programın seni kullanmasına izin verme. Çünkü harcanan zaman, bir daha geri gelmeyecek.

6. Alternatifler hazırla!
   
   Sınava karşı bakış açını değiştir. Sınav sizin için sadece bir araçtır. Sınavdan istediğiniz sonuçları almayacak olsanız bile mutlaka hayatta sizi başarı ve mutluluğa götürecek başka yollar karşınıza çıkacaktır. Bir zirve hedefin olsun ancak ona eşlik eden ikinci ve üçüncü hedefler de belirlemeni öneririm. Alternatiflerle ilerlemek kaygını dengeleyecektir. Katıldığı yarışı kazanamamış ancak bir önceki yarışına göre çok daha iyi bir derece ile yarışı bitirmiş bir yarışmacının başarısız olduğu iddia edilebilir mi? Elbette hayır. Her şeyi tek sonuca bağlamak yanlıştır. Sadece üzerine düşeni yap ve gereken çabayı göster. Eğer çabanı yetersiz buluyorsan, zihnini meşgul eden, seni kaygılandıran sebepler var ise alternatif çalışma yolları dene. Planını gözden geçir.

7. Fiziksel egzersizlerle bedenini rahatlat!

Her gün kendine belli bir vakit belirleyip 10-15 dk ayırarak bedeninde kaygının yarattığı olumsuz etkileri azaltabilirsin. Çok yorucu olmayan, herhangi bir risk taşımayan egzersizler, vücudunda kaygının yarattığı kortizol, adrenalin gibi hormonların atılmasını sağlayacak ve rahatlatıcı olan endorfin, serotonin gibi hormonların salgılanmasına yardımcı olacaktır. Düzenli egzersiz endişelerini azaltacak, özgüvenini destekleyecek, duygusal rahatlama sağlayacak, çalışmalarında etkinliğini ve enerjini artıracak, kaslarını ve zihnini gevşetecektir.

8. Gevşeme ve nefes egzersizleriyle zihnini rahatlat!

‘Derin bir nefes al ve bunu kollarına, ellerine doğru gönder. Her nefes alışında vücudunu yavaşça bir ışık, bir koku, bir sıcaklık ya da duyguyla dolduğunu hisset. Kendini gevşeten bir rengi düşün. Gözlerini kapat ve bu renkle nefes alıp bu rengi tüm vücuduna yavaş yavaş gönder ve bu rengin tüm bedenini sarıp seni gevşettiğini düşün. Bu rengi boğazından boynuna, oradan göğsüne ve midene doğru gönder ve böylece vücudunun o renk ile dolduğunu hayal et. Şimdi sakinsin ve huzurlusun. Alın kaslarını sık ve bırak, şimdi alnın yumuşak. Gözlerini olabildiğince sık ve bırak, şimdi gözlerin oldukça rahat. Şimdi çene kaslarını hisset, onları sık ve yavaşça gevşet. Şimdi tüm yüzün yumuşak ve rahat. Derin bir nefes al, tut ve yavaşça bırak. Verdiğin her derin solukla birlikte gerginliğin bedeninden akıp gittiğini hisset.’ Bu kısa gevşeme egzersizini günde 1 kez dene, zihnini ve bedenini alıştır. Sınav esnasında kendini gergin hissedersen, yalnızca 1 dk’nı ayırıp bu egzersiziz yapabilirsin. ‘Buna vakit harcayamam!’ diye düşünme. Kaygıyla soruları yanıtlamaya çalışman sana hata yaptırabilir ancak tam tersine rahatlamış bir zihin ve beden sınava daha kontrollü devam etmene yardımcı olur.

9. Evde sınav ortamı oluştur, aşinalık yarat!

Sınav öğrencileri olarak süreli şekilde deneme sınavı çözmeye elbetteki alışıksınız. Ancak bu yıl salgın nedeniyle sınavda değişiklikler yaşanacak. Sınavı maskeyle sürdürmek gerekecek. Bu yüzden şimdiden başlayıp, evde maske takarak süre tutularak pratik yapılması zihinsel ve bedensel aşinalık için mutlaka gerekli. LGS sınavında, sınav arasında sosyal mesafe korunarak öğretmenler eşliğinde öğrencilerin hava almaları sağlanacak. Bunun için evde yapılan deneme sınavında da mola verilmeli, temiz hava alınmalı. Her öğrencinin sınava kendi okulunda girmesi planlanıyor. Bu da öğrencilerin oldukça lehine bir karar. Sınav ortamı tanıdık bir ortam olacak, mekansal bir adaptasyon sorunu yaşanmayacak. YKS sınavında ilk dönem müfredat konularına dair sorular yer alacak, buna göre deneme sınavı uygulamanı düzenlemelisin. Sınavdan bir önceki gece kaçta uyuyacaksan ve sınav günü kaçta uyanacaksan uyku rutinini şimdiden o saatlere göre düzenle. Sınav gününe kadar ve sınav günü kahvaltı yapmayı ihmal etme.

10. Risk alma, rutinini sürdür!

Sınava kalan vakit azalmış olmasaydı yeni hamleler yapmak, yeni stratejiler uygulamak denenebilirdi. Ancak sınava sayılı günler kalmışken risk alınmamalı ve rutin çalışma düzeni değiştirilmemeli. Gerekli konu tekrarları yapılmalı, eksikler varsa tamamlanmalı, soru çözüm sıralaması değiştirilmemeli. Beslenme ve uyku düzeni sürdürülmeli, yeni bir takviye gıda ya da vitamine başlanarak risk alınmamalı.

Uzman Klinik Psikolog DİLARA SAYAR