SINAV ÖNCESİ DÖNEMDE BESLENME

Sağlıklı bir fizik ve zihin için yeterli ve dengeli beslenme çok önemli. Yetişkinliğe doğru ve

hayatımızı yönlendirmeye başladığımız meslek seçiminde önemli durak noktaları olan sınavlar

kaçınılmazdır. Pek çoğumuz için stres yüklü bu dönemde, başarıyı ve dikkati artırmak için

beslenmemize gereken titizliği göstermeliyiz.

Stresli zamanlarda sinir sisteminin ve iç salgı sistemlerinin düzgün çalışmasını sağlamak için bazı

vitaminlere daha fazla gereksinim duyulur. Bunlar B ve C vitaminleridir. Bu vitaminlerin eksikliği,

stres yaratan faktörlere olan tolerans ve bunlarla baş etme becerisini de düşürür. B vitaminini

ekmek, tahıllar ve kurubaklagillerden sağlayabiliriz. Sınav haftasında bu tür gıdaları tüketmeye

özen gösterin.

Aşırı karbonhidrat ve şeker tüketimi, uzun süre aç kalma ve öğün atlama hipoglisemi yani kan

şekerinin düşmesine neden olur. Bu da yorgunluk, baş ağrısı, halsizlik, konsantrasyon bozukluğu,

bulanık görme ve hafıza zayıflaması yapar. Bu nedenle sınav haftasında öğün atlanmamalı yeterli

ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir.

Proteinli besinlerin yeterli miktarda tüketilmesi, doku onarımı, kas gücü, hormonların düzgün

çalışması, tokluk, zihnin daha parlak olması için gerekli amino asitleri sağlar. Et, tavuk, balık B12

vitaminini içermesi nedeniyle hafıza için çok önemlidir. En hızlı dokularımıza ulaşan whey

proteinler içeren süt (süt ürünleri olan yoğurt, peynir, kefir vb), yumurta günlük beslenmemizde ve

hatta her öğünde olmalıdır. Yine hayvansal kaynaklı et, tavuk, haftada 2-3 kez omega-3 zengini

balık ve bitkisel protein kaynağı kurufasulye, nohut, mercimek gibi kurubaklagiller haftada 2-3 kez

tüketilmelidir.

Ceviz, fındık, badem, fıstık, kabak ve ay çekirdeği gibi kabuklu kuru yemişler zengin mineral,

vitamin ve omega3 gibi zihin açıcı sağlıklı yağlar ve protein içermesi nedeniyle mutlaka

tüketilmelidir.

SON BİR HAFTA BESLENME ÖNERİLERİ

Bol bol su için. (Günde 2-2.5 litre )

Her öğünde 1 adet orta boy çiğ havuç; yoğun A vitamini içeriği ile hafızanızı ve gözlerinizi

güçlendirir.

Her sabah, öğlen, akşam yemeklerde bol çiğ sebze yiyin. Yeşil yapraklı sebzeler özellikle

semizotu omega-3 den zengindir.

Haftada 2-3 kez balık tüketmeye özen gösterin. Balık, içerdiği omega-3 yağ asitleri sayesinde

hafızayı güçlendirir.

Her gün 1 avuç ceviz, fındık, badem karışımı yağlı kuruyemiş yemek de bilişsel performansınızın

gelişmesinde ve korunmasında etkilidir.

Zayıflama amaçlı düşük kalorili diyetler yapmayın.

Her öğünde ekmek veya yerine geçen az yağlı bulgur, makarna, pirinç gibi vitamin, protein,

mineralden zengin karbonhidratları abartmadan tüketin. Bunlardan alacağınız enerji kas yıkımını

önler. Yorgunluğu azaltır. Karbonhidratların yanında et, tavuk, balık, kurubaklagil veya yumurta

olmalı. Öğün mutlaka çiğ veya pişmiş sebze ve yoğurt ile desteklenmelidir.

“ Zamanım yok yürüyüş, egzersiz yapamam” diyenlere!.. Yarım saat de olsa mutlaka zaman

yaratın; çünkü fiziksel aktivite zihni açar.

SINAVDAN 1 GÜN ÖNCE

Dışarıda hazır yemek yememeye özen gösteriniz.

Evinizde aşırıya kaçmadan yemek yiyiniz.

Izgara balık, salata, tahin helvası akşam yemeği için uygun olabilir.

Günde 2-3 fincan çay ve 2 fincan kahveden fazlasını tüketmeyin. İçerdikleri kafein ile doping etkisi

gösterir; fakat hızlı bir şekilde yorgunluğu beraberinde getirirler.

Aşırı miktarda yağlı ve tatlı yiyeceklerden kaçınınız. Bu tür yiyecekler sınavdan önce barsak

hareketlerinizin bozulmasına neden olabilir. Eğer canınız çok fazla tatlı isterse bu ihtiyacı daha

hafif olan sütlü tatlılardan sağlayabilirsiniz. Birkaç parça %60 kakao içeren çikolata tüketerek tatlı

ihtiyacını karşılayabilirsiniz.

Sınavdan önce gaz yapıcı özelliği olan kurubaklagil tüketmemeye özen gösterin.

Alkollü içeceklerden uzak durun.

SINAV SABAHI NELER YEMELİYİZ?

Performansınızı artırmak ve dikkatinizi sağlamak için sabah mutlaka kahvaltınızı yapın.

Kahvaltıda mutlaka protein içeren peynir, süt, yumurtayı bulundurun. Bunlar tokluk süresini

uzatırlar, açlık hissini geciktirirler.

Reçel, bal, çikolata, pekmez, meyve suyu, şeker gibi besinlerden kaçının. Bu besinler tek başına

yendiğinde kan şekerinizin hızla yükselip hızlı düşmesine neden olacakları için daha çabuk açlık

hissi uyandırır. Ve beraberinde dikkat eksikliğine ve uyku haline sebep olabilir. Taze veya kuru

meyve yiyerek tatlı ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Yapılan araştırmalarda düşük glisemik indekse

sahip önerdiğimiz şekildeki kahvaltının mental performansı arttırdığı ve dikkat süresini 210

dakikaya kadar uzattığı belirlenmiştir.

Aşırı tuzlu besinlerden kaçının. Salam, sosis, sucuk, pastırma asla tüketmeyin. Zeytin fazla tuz

içerdiği için susuzluk duygusunu artırır. Dikkat!...

Mutlaka 1-2 dilim tam tahıllı ekmek yiyin.

Tuzsuz, kavrulmamış bir avuç fındık, fıstık, badem, ceviz tüketmeye çalışın.

Daha önce denemediğiniz bir yiyeceği tüketmeyin.

Sınav sabahı, içerdikleri kafein nedeniyle idrar miktarını ve sıklığını arttıran çay ve kahve gibi

içecekler fazla tüketilmemelidir.

Hijyenik şartlarda hazırlanmamış birçok besin, besin zehirlenmelerine neden olabilir. Bazı besin

zehirlenmeleri daha kısa sürede iyileşirken, bazılarının iyileşmesi daha uzun sürebilmektedir.

Riske girmeyin, dışarıda satılan, markasız, ne olduğunu bilmediğiniz besinlerden uzak durun.

Dışarıda ve toplu yemek servisi yapan yerlerde yemek yemek zorunda kalan gençler ise, yemek

yedikleri restoranın güvenilir ve kaliteli bir restoran olmasına dikkat etmelidirler. Sokakta açıkta

satılan yiyecekler tüketilmemelidir. Yerine, kapalı kutuda satılan markası belli, güvenilir süt,

yoğurt, ayran gibi içeceklerin veya paketli ürünlerin satın alınması daha uygundur. Satın alınacak

bütün besinlerin son kullanma tarihlerine dikkat edilmelidir.

SINAV ANINDA BESLENME ?

Artık; sınavda şeker ve her türlü şekerlemeler tüketmenin zararını hepimiz biliyoruz veya

bilmeliyiz. Bu tür besinler tek başına basit karbonhidrat içerir kan şekerini hızlı yükseltir ve hızlı

düşürür. Kan şekerinin hızla düşmesi de, performans ve dikkat eksikliğine neden olabilir. Şeker ve

şekerlemeler yerine, kan şekerini yükselttikten sonra çabuk düşmesini önleyen yağ ve protein

içeren çikolata yemek (süt ile birlikte) yerinde bir davranış olur. Çikolata kafein içerdiği için abartılı

miktarlarda tüketilmediği sürece uyarıcı etkisi açısından çok etkili değildir. Peynir, ekmek, gibi

protein içeren küçük sandviçleri ayran veya süt ile tüketmek hipoglisemi ve insülin direnci olan

öğrenciler için tercih edilmelidir. Öğrenciler sınavda acıkmaktan kaygı duyuyorlarsa, kutu süt,

ayran, tuzsuz ve kavrulmamış olması kaydıyla; badem, fındık, fıstık ve ceviz gibi yağlı tohumları,

muz ve kuru kayısı gibi meyveleri sağlıklı atıştırmalıklar olarak yanlarında bulundurabilirler.

Sınav sürecinde yanımızda su bulundurarak azar azar içmek, böylece tuvalet ihtiyacını

tetiklememek akıllıca olur.

Sınava girecek bütün öğrencilere başarılar diliyorum...