SINAVDA BESLENME

Üniversite sınavlarına hazırlanan öğrenciler gelecekleri için çıktıkları yolda fazlasıyla emek vererek ilerlerken yeterli ve dengeli beslenmeyi de günlük düzenlerine yerleştirirlerse hem sınav başarıları artacak, hem de ruhsal durumları iyileşeceğinden stresleri azalacaktır.

Bu sebeple hem erken yetişkinlik dönemindeki gençlerin hem de anne-babaların bu konuda bilinçli olmaları gerekmektedir. Sınav senelerinde alınan kiloların ve bozulan yemek düzeninin aksine eğer düzenli ve dengeli beslenilirse konsantrasyon, algılama ve düşünme yeteneği ile başarının artacağı aşikar!

• KAHVALTISIZ GÜN BAŞLAMAZ!

Beynin enerji ihtiyacını karşılayacak en önemli öğün olan kahvaltının; yeterli-dengeli ve bilinçli hazırlanmış besinlerden oluşması gerekir. Akşam yenilen yemekle sabah kahvaltısı arasında geçen sürede vücut besinlerden sağladığı enerjinin neredeyse tümünü kullanır. Sabah kahvaltı yapılmazsa beyin fonksiyonları için yeterince enerji oluşmaz. Yorgunluk, baş ağrısı, dikkat ve algılamada azalma görülebilir.

Düzenli kahvaltı yapan bireylerin hem kilo artışlarının daha az olduğu, hem de dersleri algılamadaki başarının fazla olduğu ortaya konmuştur. Bu yüzden sınav senesi boyunca , genel olarak tüm hayat boyunca, uyandıktan en geç 1-1.5 saat içerisinde kahvaltının dengeli ve yeterli bir şekilde oluşturulması şarttır.

 

• YUMURTA EN KALİTELİ PROTEİN KAYNAĞI!

Vücutta kullanılma oranı en yüksek olan ve dolayısıyla en kaliteli protein kaynağı olan yumurtanın sınava hazırlanan gençlerin beslenmelerinde mutlaka bulunması gerekmektedir.

Kahvaltıda uyarıcı etkiye sahip çay kahve yerine; mate çayı + zencefil + karanfil + kabuk tarçın + limon dilimi çaylarını karışık olarak demleyin.

 

Çin tarçının kan şekerini düzenleyici etkisi nedeniyle tüketilmesinde fayda vardır. Kişi kan şekerini dengelemek, konsantrasyonun uzun süre devamlılığını sağlamak adına içtiği tüm çaylara ve kahvesine hatta sularına dahi arzu edilirse 1 adet çubuk tarçın eklemelidir.
 

• RAFİNE ŞEKERDEN UZAK DURUN!

 

Sınav denilince akla hemen şekerler, enerji vermesi için reçel, marmelat gibi şeker içeriği yüksek besinler geliyor. Fakat  bilinenin aksine karbonhidrat dediğimizde aklımıza ilk olarak basit şeker gelmemeli. Unutulmamalıdır ki; beyin kandaki şekeri enerji olarak kullanmaktadır. Sanılanın aksine sofra şekeri, yani basit karbonhidratlar, kan şekerini hızla yükseltip düşürdüğü için beynin şekere olan ihtiyacını karşılamaz ve kanda hipoglisemiye (kan şekerinin düşmesi) sebep olur. Bu durum; dikkat dağınıklığı, konsantrasyon bozukluğu ve uyku halini beraberinde getirir.

 

• OMEGA-3 MUCİZESİ!

Balık tüketimi akdeniz diyet modelinde, yeterli ve dengeli beslenmede, omega-3 alımında olmazsa olmazlardan biri. Fakat doğru pişirme yöntemleriyle tüketildiğinde! Özellikle derin soğuk su balıklarında fazlasıyla bulunduğu bilinen omega-3 balık yağının beyin gelişiminde, ruh halinin iyileştirilmesinde etkili olduğu kanıtlanmıştır. Özellikle somon, uskumru, alabalık, hamsi, ton balığı, sardalya ızgara veya fırında pişirilerek tüketildiğinde omega-3 alımını destekler.

• EKMEKLER TAM BUĞDAY / ÇAVDAR !

 

Beyin işlevleri ve sinir sistemin de görev alan B grubu vitaminler oldukça önemlidir. Bu nedenle ekmek olarak, kan şekerinin de dengeli seyretmesini sağlamak, zengin B vitamini kaynağı olması nedeniyle mutlaka tam buğday / çavdar ekmekleri tercih edilmelidir.
 

• ARA ÖĞÜNLER DOYURUCU SEÇİLMELİ!

Uzun süren açlıklar gerginliği arttırdığı gibi konsantrasyonu da bozacağından 3-3.5 saat aralıklarla beslenmek doğru bir düzen olacaktır. Ara öğün olarak da; kan şekerini hızlıca yükselten besinler (meyve suları, şekerli hazır gıdalar, hamur işleri) yerine uzun süre tokluk sağlayıp kaliteli beslenmeyi destekleyen besinler tercih edilmelidir.

Yağlı tohumlar ise; bu gruba uyan en güzel örneklerden biri. Çiğ badem, taze fındık, ceviz, kuru kayısı, yaban mersini, leblebi (kabızlık sıkıntısı yaşanmıyorsa) seçilecek besinlerden.

 

• SUSUZLUĞA DİKKAT!

Günlük su ihtiyacımız kilo başına 30 ml. şeklinde hesaplanır. Eğer kişiler uzun süre susuz kalırlarsa baş ağrısı, mide bulantısı, gerginlik gibi sorunlar yaşayabilirler.

 

• BİBERİYE HIZLI DÜŞÜNMEYİ GELİŞTİRİYOR!

Et yemekleri ve salatalara eklediğimiz baharat olan biberiyenin, Amerika’da Türkiye’den toplanan biberiye yaprakları ile yürütülen çalışmada hızlı düşünme ve dikkat süresi uzunluğuyla ilişkisi bulunduğu ortaya çıkmıştır.

Haftada 1 kez içilecek olan domates suyuna eklenen biberiyenin düşünme hızını belirgin şekilde arttırdığı düşünülürse özellikle sınava hazırlık dönemlerinde öğrencilerin bunu tüketmesi faydalı olacaktır.

• SINAVLARDAN ÖNCE KOYU ÇAY İÇMEYİN!

Çoğu öğrenci kendini daha zinde hissetmek ve uykusunu açmak için sınavlara girmeden önce koyu çay tercih ediyor. Fakat bir bardak çayda 20-50 mg arası bulunan teanin ile algılamakta zorluk çekilebiliyor. Bu yüzden hem sınava hazırlık senesinde hem de sınavlardan hemen önce çocukların koyu çay içmemeleri önerim olacaktır.

 

• SİNDİRİM SIKINTILARI YAŞAYAN ÖĞRENCİLERE; REZENE-PAPATYA !

Özellikle mide ve bağırsaklara rahatsızlık veren gaz oluşumunu önlemede güvenilir markalardan (tercihen paketli çaylar) tercih edilecek olan rezene mucize nitelikte. Sınav esnasında sindirim sıkıntılarıyla baş etmek zorunda kalmamak için yemekten sonra rezene çayı tüketilebilinir.

Hem sindirime yardımcı olup hem de  yatıştırıcı etkisiyle rahat bir uyku uyunmasını sağlamak için sınav gecelerinden önce papatya çayı içilmelidir. Yalnız dikkat! Hiçbir bitki çayı kaynatılmadan, kapaklı bir fincan ya da demlik içerisinde taze kaynatılmış sıcak içme suyuna 1 poşet ilave edilip 10 dakika bekletilerek tüketilmelidir.

 

• SOĞUK ALGINLIĞINDAN EKİNEZYA  VE ADA ÇAYI İLE KORUN!

Sınava hazırlık döneminde çocukların bağışıklık sisteminin güçlü olması, enfeksiyona yakalanmamaları da zihinsel ve bedensel performans açısından oldukça önemlidir. Bu nedenle, çocuklarınıza haftada 3-4 gün 1 bardak ekinezya veya ada çayı içirebilirsiniz. 

 

SINAVDAN 1 GÜN ÖNCESİ İÇİN TAVSİYELER

• ZEHİRLENMELERE DİKKAT, EV YEMEĞİ TERCİH EDİN!

Sınav öncesindeki gün ne tüketildiği en az sınav günü kadar önemli. Alışılmadık yeni tatlar, içeriği bilinmeyen besinler, kızartma yöntemiyle pişirilmiş fazla yağlı gıdalar, iyi yıkanmama ihtimali olan sebze ve meyveler gıda zehirlenmelerini tetikleyebilir veya sindirim sistemi sıkıntıları yaşatabilir. Bu yüzden sınav öncesindeki 1-2 gün kesinlikle evde doğru yöntemlerle pişen, iyi yıkanmış besinlerle beslenilmelidir.

• GAZ YAPICILARDAN UZAK DURUN!

Bir gün öncesinde gaz problemi oluşturacak kurubaklagil, lahana, pırasa, kereviz, bezelye, bulgur pilavı, kısır, mercimek köftesi gibi besinlerden uzak durulmalıdır.

• MİDENİZİ KORUYUN!

Mide rahatsızlıklarına sebep olabileceği düşünülerek yağda kızartma, birçok besinin bir araya gelmesiyle oluşan karışık yemekler, çok yağlı, ağır soslu yemekler tercih edilmemeli, mümkün olduğu kadar az işlenmiş ve sade besinler tercih edilmelidir.

• UYKU KALİTESİNİ ARTTIRIN!

Sınav öncesindeki gece uyku kalitesini bozacak şekilde aşırı kafein alımından uzak durulmalı, koyu çay ve sert kahvelerden ziyade melisa veya papatya çayı gibi yatıştırıcı etkisi olan uyku kalitesini arttıran çaylar tercih edilmelidir. 500 ml sıcak suda; 1 poşet papatya + 1 poşet melissa / papatya çayı+ 1 poşet tarçın karanfil çaylarını karıştırın.

• FAZLA SIVI ALMAYIN!

     Yatmadan 2.5 - 3 saat öncesinde kafeinli, gazlı içecek, çay ve kahve tüketilmemeli. Ayrıca   fazla sıvı alınmamalı. Fazla sıvı gece sık idrara çıkmaya ve kişinin uykusuz kalmasına neden olur.

• SUSUZLUĞU ARTTIRAN BESİNLERDEN UZAK DURUN!

Tuz içeriği yüksek salamura gıdalar veya tuzlu atıştırmalıklar susuzluğa sebep olacaktır bu yüzden tüketilmemelidir. (işlenmiş etler, sucuk, salam, sosis, tuzlu krakerler, turşu vb.)

 

SINAV AKŞAMI İÇİN

ÖRNEK MÖNÜ:

ızgara bonfile / biftek / somon

yeşillikli salata – veya zeytinyağlı sebze yemeği (brokoli, karnabahar, turp, lahana hariç!)

Mineralli su

1-2 dilim çavdar ekmeği veya 2-3 yemek kaşığı sade (yağsız) kepekli makarna

 

KAHVALTI

ÖRNEK MÖNÜ:

• 1 tam yumurta (hem zengin demir kaynağı hem de kan şekeri düzenlenmesinde etkin örnek protein)

• Tam buğday - çavdar – çok tahıllı ekmek ( B grubu vitaminlerin zengin kaynağı beyin fonksiyonları için önemli ) VEYA tam buğday unundan krep

• 3 tam ceviz içi + 10 adet çiğ fındık / badem ( önemli magnezyum kaynağı , beyin fonksiyonları için önemli )

• 2-3 adet gün kurusu veya yaban mersini

• Az yağlı beyaz peynir -1-2 dilim

• 1 tatlı kaşığı hakiki bal eklenmiş ıhlamur / kuşburnu çayı