Şişmanlığı Yeme Davranışlarını Değiştirerek Yen!

Çoğumuz şişmanladığımızı fark ettiğinde önce ekmeği bırakmalıyım diye düşünüp kısa süreli diyet denemeleri yapıp sonrasında kalıcı bir sonuç yakalayamıyor. Bu durum da şişman bireyin daha fazla kilo almasına ve kronik hastalık riskinin artmasına sebep oluyor. Sadece bir besini kısıtlamak veya aç kalmak zayıflamak için çözüm değil. Özellikle zayıfladıktan sonra da tekrar kilo almak istemiyorsak davranış değişikliği sağlamalıyız. Çünkü obezite; tekrar ortaya çıkma potansiyeline sahip ve uzun süreli bir tedaviye ihtiyaç duyan kronik bir durumdur. Ülkemizde de son yıllarda önem kazanan davranış değişikliği tedavisi, obezitenin tedavisinde temel oluşturmaktadır. Diyet ve egzersizin yanı sıra uygulanan davranış değişikliği tedavisi, obez bireylerde istenen ağırlık kaybını sağlamaya ve kaybedilen ağırlığı korumaya yönelik başarı oranını arttırmaktadır.

Çalışmaya göre, şişmanlığın tedavisinde davranış değişikliği tedavisinin vazgeçilmez olma nedeni, bireylerin şişmanlığa yol açan hatalı alışkanlıklarından vazgeçmek ve onların yerine doğru davranışları kazanmak zorunda olmalarından kaynaklanmaktadır. Diyet ve egzersizin yanı sıra yapılan davranış değişikliği tedavisi ile haftada 0.5-1 kg ağırlık kaybı sağlanabilmekte ve bu ağırlık kaybı yaklaşık 1 yıl korunabilmektedir. Bireylerin yaklaşık %25’i tedavi sonrasında da kilo vermeye devam etmektedirler. Bunların yanı sıra, davranış değişikliği tedavisi ile psikolojik fonksiyonların iyileştirildiği ve depresyona bağlı yıpranma oranının azaltıldığı bildirilmektedir.

Davranış değişikliği tedavisi kapsamında bireylerin obezite ve diyet konusunda eğitilmesi kendilerine olan güveni arttıracak ve belirlenen tedavi programına uyumu kolaylaştıracaktır. Eğitimde amaç, bireyi düzenlenen diyet programının içine çekmek, programın bir parçası olduğuna inandırmak, programı uygulaması için yapılması gerekenler konusunda bilinçlendirip ve sonuçta istenen davranış değişikliğine ulaşmasını ve sürdürmesini sağlamaktır.

Kendi kendini gözlemleme, tedavinin temelidir. Kendi kontrolümüzde olan davranışların tanımlanması esasına dayanır. Bu şekilde şişmanlığın altında yatan nedenler fark edilir. Yeme ataklarınız olduğu için mi (binge eating) yoksa gece fazla miktarda yemek yediğiniz için mi kilonuz artıyor? Ya da ruh halinizdeki değişimlerden ötürü; sinirlilik, gerginlik anlarında kontrolsüz yenilen yiyecekler yüzünden mi şişmanlıyorsunuz? Kişinin kendini izlemesi bu davranışları fark etmesine fırsat yaratacaktır. Bunun için ana ve ara öğünleri, açlık derecesi, yemek yenilen yerleri ve zamanı, kimlerle yendiği, yemek sırasındaki aktiviteleri, yenilen besinlerin miktar ve çeşidini, yemek yenildiğinde hissedilenleri; aynı zamanda fiziksel aktivitenin türü, süresi ve aktivite yapıldıktan sonra hissedilenleri içeren bir "günlük" (kayıt formu) tutulmalıdır. Hangi hatalı davranışı değiştirmek istediğinize kayda bakarak karar verip sonrasında neler yapılabilir bunun üzerine beslenme uzmanınızdan yardım isteyebilirsiniz.

Bir diğer davranış değişikliği yöntemi ise yapmaktan hoşlandığınız aktivitelerin bir listesini yapmak. Sıkıldığımızda, duygusal değişimlerde yemek yemek yerine farklı bir aktivite seçeneğiniz olmalı. Farklı aktiviteler yeme kontrolünün daha rahat sürdürülmesi, hem de yemek yemeyle ilgili düşüncelerin uzaklaştırılmasını kolaylaştırılabilir. Örneğin bir spor dalı ile uğraşmak (egzersiz, yüzme, masa tenisi vb.), yürüyüşe çıkmak, bahçe veya ev bitkileri ile uğraşmak, kitap, dergi, gazete vb. okumak, müzik dinlemek, telefon konuşması yapmak, hobi ile uğraşmak (el işi, ev işi vb), duş almak, sinema, tiyatro gibi sosyal etkinliklerde bulunmak, günlük tutmak, duygu ve düşünceleri yazıya aktarmak vb şeklinde sıralanabilir.

Diğer davranış değişikliği yöntemlerine diğer yazılarda devam edeceğiz. Eğer kalıcı olarak zayıflamak, kan değerlerini iyileştirmek istiyorsak hatalı beslenme davranışlarını bir kenara bırakmalıyız. Bunun için bu basit yöntemlerle başlayabilir. Kendinizi bu anlamda iyileştirebilirsiniz. 

Sağlıklı günler dilerim…