Sonbaharda Beslenme Önerileri

Sonbaharın kendini iyice hissettirmeye başladığı şu günlerde hava sıcaklığının azalmasına paralel olarak gribal enfeksiyonlarda da artış gözlenmeye başladı. Sonbaharı sağlıklı geçirebilmek için bağışıklık sistemini güçlendirmek, bunun için de hiç şüphesiz yeterli ve dengeli beslenmek gerekir.

Bağışıklık sistemi vücudu hastalıklara karşı koruyarak zararlı mikroorganizmaların ve tümör hücrelerinin yok edilmesini sağlar. Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi ve desteklenmesi; hastalıklara karşı direnç kazanmak, soğuk algınlığı, grip ve kanserden etkilenme olasılığını azaltmak için önemlidir. Sık tekrarlayan ağır enfeksiyonlar özellikle bağışıklık sisteminin zayıfladığı dönemde ortaya çıkar. Enfeksiyonlar bağışıklık sistemini hasara uğratır, bu da vücudun direncini düşürür. Bağışıklık sistemindeki zayıflığın en yaygın nedeni ise besin yetersizlikleridir. Fazla miktarlarda şeker tüketimi, alkol kullanımı, yetersiz protein alımı, obezite gibi durumlar bağışıklık sisteminin zayıflamasına yol açar. Kaliteli ve yeterli protein tüketimi ile birlikte antioksidan özellikli besinlerin tüketimi vücudun direncinde artış sağlar.

Antioksidan özelliğe sahip olan A, B, C, E vitaminleri, selenyum, çinko, demir, magnezyum mineralleri, omega 3 ve omega 9 yağ asitlerinin besinlerden doğal yolla karşılanması gerekir. Bilinçsizce tüketilen vitamin ve mineral preparatlarının sinirlilik, baş ağrısı, halsizlik, saç dökülmesi gibi olumsuz sonuçlar doğurabileceği unutulmamalı, bu tür preparatlar kesinlikle doktor kontrolünde kullanılmalıdır.

Sonbahar mevsimi ile birlikte günlerin kısalması ve hava sıcaklığında düşmeler, fiziksel aktiviteyi de sınırlandırmaktadır. Özellikle son yıllarda teknoloji alanındaki gelişmeler enerji harcamasının ciddi miktarda azalmasına ve besin alımının artmasına yol açmaktadır. Bu durum da obezitenin artmasının en önemli nedeni olarak gösterilebilir. Hareketsizlikle birlikte sıvı tüketiminin ve lifli besin alımının azalması kabızlık problemini gündeme getirir. Bunun için de özellikle kurubaklagil ve kepekli tahılların, C vitamininden zengin sebze ve meyvelerin tüketiminin arttırılması, günlük sıvı tüketiminin de 2-2,5 lt altına düşürülmemesi gerekir. Kurubaklagiller haftada en az 2-3 kez, tam taneli tahıllar da (esmer pirinç, tam buğday) günde 5-6 porsiyon tüketilmeli, beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edilmelidir.

Günde en az 5 porsiyon kadar taze sebze ve meyve tüketilmesine özen gösterilmesi de vücudun direncini arttırmak için önem taşır. Sebze ve meyve tüketilirken dikkat edilmesi gereken nokta; kabukları ile birlikte yenilebilecek olanları kabuklarını soymadan, bol su ile yıkayarak, mevsiminde tüketmektir. Kabukları ile tüketilemeyenler ise çok ince soyulmalıdır, zira sebze ve meyvelerde dış kabuklara yakın kısımlarda vitamin ve mineral yoğunluğu daha fazladır. Pişirirken de iri parçalar halinde doğranarak az suda ağzı kapalı olarak pişirilmesi ve pişirme suyunun dökülmemesi önerilir. Ayrıca meyve olarak C vitamininden zengin olan turunçgillerin suyundan ziyade posa alımını artırmak için kendisinin tüketilmesi oldukça yararlıdır.

Sonbaharda güneş yüzünü daha az gösterdiğinden D vitamini gereksinmesini karşılamakta sıkıntı yaşanır. Özellikle güneşli havalarda 20 dakika kadar güneş ışığından direkt yararlanılması gerekir. Ayrıca mutlaka haftada en az 2 kez balık tüketilmelidir. Vücut ısısındaki azalma ve fiziksel aktivite kısıtlılığı da hesaba katılarak yağ ve şeker miktarı azaltılmalıdır. E vitamini alımı açısından günde 2 porsiyon kadar yağlı tohum (badem, ceviz, fındık) tüketilebilir. Yemeklerin pişirilmesi esnasında yağ kullanılması, yağlı tohumların ve süt, yoğurt, et, yumurta gibi yiyeceklerin de yağ içermesi nedeniyle pişirme yöntemi önemlidir. Yağda kızartma ve kavurmadan kaçınılmalı, haşlama, ızgara, buğulama, buharda ya da fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Şeker tüketimini de değerlendirmek gerekirse; meyvelerde, sütte ve tahıllarda doğal olarak şeker bulunur. Bunların yanı sıra bazı yiyeceklere de rafine şeker olarak sonradan şeker eklemesi yapılır. Rafine şekerler kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açacağından tatlı tüketiminde kısır döngüye neden olur. Dengeli beslenme için en uygun olanı ise şeker ihtiyacını besinlerden doğal olarak karşılamaktır. Tatlı tüketiminden kaçınmak, tüketilmesi durumunda da miktarına dikkat etmek, hamur işi ve ağır tatlılar yerine sütlü, meyveli hafif tatlıları tercih etmek daha doğru olur. Azar azar ve sık sık beslenmek her zaman olduğu gibi yine önemlidir. Sık aralıklarla az besin tüketimi tokluk hissi sağlayacağından bir sonraki öğünde tüketilecek miktarın azalmasını sağlar.

Ekinezya, zencefil, ıhlamur, kuşburnu, kekik, adaçayı gibi bitki çaylarının da kış hastalıklarına karşı olumlu etkileri vardır. Bu tip çaylar birbirleri ile karıştırılmadan günlük tüketilebilir.