Spor İçeceklerinin Bileşimi

Sıcak ortamda veya yüksek nemde uzun süre yüksek yoğunlukta negzersizler yapan yetişkin sporcuların spor içeceği içmesinin yararlı olduğu kanıtlanmıştır. Spor içecekleri esas olarak şeker ve elektrolit içerir ancak ek olarak bazen vitamin (genel olarak C vitamini veya B vitaminleri), protein, laktik asit, düşük kalorili tatlandırıcılar, sitrik asit, doğal veya yapay meyve aromaları içerebilir. Buradaki karbonhidratlar genel olarak 20 ila 56 g/L arasında değişen konsantrasyonlarda glikoz, früktoz (yüksek fruktozlu mısır şurubu), sükroz ve maltodekstrindir.

Spor içeceklerinin lezzetini artırmak ve sıvı/elektrolit dengesinin korunmasına yardımcı olmak için az miktarda elektrolit eklenir. Bunlar genellikle sodyum, potasyum ve klorürdür. Spor içeceklerinde düşük miktarda kalsiyum, fosfat, florür de olduğu bildirilmiştir.

Sitrik asit yaygın bir gıda katkı maddesidir ve aynı zamanda turunçgillerde doğal olarak bulunan hafif bir asittir. Enerji üretimi için Krebbs döngüsü için gereklidir. Ancak spor içeceklerinde bulunan miktarlar önemli bir etkiye sahip olamayacak kadar düşüktür. Sitrik asit sporcu içeceklerine sadece tat vermesi için eklenir. Sitrik asidin sağlık üzerine bilinen önemli bir etkisi yoktur. Laktik asit ise yoğun fiziksel efor sırasında ve sonrasında kaslarda doğal olarak üretilir. Spor içeceklerine laktik asit eklenmesinin amacı asitliği düzenlemektir. Laktik asit doğal fermantasyondan elde edilir ve birçok gıdada bulunur. Hem laktik asit hem de sitrik asit fiziksel performans üzerinde hiçbir etkiye sahip değildir.

Sporcu içeceklerini kullanmanın gerekçesi

Spor içecekleri tipik olarak; dehidrasyonu önlemek, mevcut enerjiyi artırmak için karbonhidrat sağlamak, terlemeden kaynaklanan kayıpların yerini alacak elektrolitler sağlamak ve lezzetli olmak üzere formüle edilir. Spor içecekleri düşük karbonhidrat konsantrasyonuna (<%10) veya yüksek karbonhidrat konsantrasyonuna (>%10) sahip olarak sınıflandırılabilir. Daha yüksek karbonhidrat içerikli içecekler, egzersiz öncesi ve sırasında genel tüketim yerine karbonhidrat yüklemesi için pazarlanmaktadır. Daha popüler içecekler, düşük karbonhidrat konsantrasyonu içerenlerdir.

Egzersiz öncesi ve egzersiz sırasında sıvı alımının dehidrasyonun egzersiz performansı üzerindeki zararlı etkilerini en aza indirdiği iyi bilinmektedir. Spor içeceklerinin tek başına suya göre ek faydası olup olmadığı sorusu spor bilimleri literatüründe yüzlerce araştırmanın konusu olmuştur.

Spor içeceklerinin egzersiz yapan bireylere muhtemelen en büyük faydası genellikle istemli sıvı tüketimini artırmalarıdır. İnsanların fiziksel aktiviteye dahil olduklarında yeterli sıvı tüketmedikleri iyi bilinmektedir ve istemli sıvı alım oranı genellikle egzersiz sırasındaki sıvı kaybının sadece %50’si olarak gösterilmektedir. Hipohidrasyon spor dünyasında her yıl meydana gelen çok sayıda ilgili ölümle hayatı tehdit eden dehidrasyona yol açabilir. Hipohidrasyon tükürük akışının azalmasına da yol açar. Bu da yetersiz durulama ve demineralize edici asitlerin diş yüzeylerinde tamponlanmasıyla sonuçlanır ve erozyon potansiyelini artırır. 

İstemli sıvı tüketiminin sıklığı ve hacmi sıcaklık, tat, aroma, görünüm gibi içecek özelliklerinden etkilenir. Hoş aromalı soğuk spor içeceklerinin tüketilme olasılığı suya kıyasla daha fazladır. Su ve üç ticari sporcu içeceğinin performans ve metabolik denge üzerindeki etkileri araştırıldığında sonuçlar tüm içeceklerin su, elektrolit, mineral dengesi sağlamada eşit derecede etkili olduğunu ortaya koydu. Ancak ticari içeceklerin gönüllü tüketiminin sudan daha fazla olması bu içeceklerin daha çekici olduğunu düşündürmektedir.

Spor içeceklerini kullanırken ana kural seyreltilmemesidir. Bu, karbonhidrat ve sodyum konsantrasyonlarını değiştirir. Her ikisi de içeceğin mideden boşalma hızını etkiler, bu nedenle tüm enerji ve sıvı dağıtım süreci gecikir. Sporcu içeceklerinin kullanımının çocuklar ve ergenler için değil, sadece yoğun fiziksel aktivite yapan yetişkinler ve ayrıca yüksek sıcaklık ve nemde antrenman yapan kişiler için kanıtlanmış olduğunu bilmek de çok önemlidir. Ortalama çocuklar ve gençler yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite yapmıyorlar. Onlar için su ve iyi kurulmuş bir diyet yeterlidir ve spor içecekleri, enerji içecekleri veya kafeinli enerji içeceklerinin kullanımı gerekli değildir. Kullanılırsa, sporcu içecekleri çocuklarda ve ergenlerde büyüme için gerekli besin maddelerinin yerini alabilir. 

Sporcu İçecekleri Ve Enerji İçeceklerinin Farkı

Sporcu içecekleri ince bağırsaktan çok hızlı emilen karbonhidrat, elektrolit ve sıvıları vücuda sağlamak için tasarlanmıştır. Diğer bir deyişle, ağızdan alınan karbonhidratların, elektrolitlerin ve sıvıların kaslara, beyne vb. ulaşana kadar geçen süre çok kısa olmalıdır. Öte yandan, enerji içecekleri çok daha yüksek konsantrasyonda (genellikle fiziksel aktivite için çok yüksek) karbonhidratlar ve vitaminler, taurin, L-tirozin, sitikolin, 5-hidroksi-L-tripotofan (5-HTP) gibi diğer bileşenleri içerir. Bileşik 5-HTP, serotoninin öncüsüdür ve iştahı azaltır. Bu tür enerji içecekleri de popüler hale geldi ancak bunlar spor içecekleri ile karşılaştırıldığında antrenman sırasında yardımcı olmadılar. Ayrıca, enerji içecekleri gençler ve genç yetişkinler tarafından kullanıldığında veya alkol veya ilaçla karıştırıldığında olumsuz etkilere neden olabilir. 

Küçük ila orta dozlarda kafein (75-200 mg) eklenmesi, egzersiz performansının sürdürülmesine yardımcı olabilir. Günlük olarak doğru dozlarda kullanılırsa, Parkinson hastalığı gibi bazı hastalıkları önleyebilir. Anaerobik/direnç egzersizinden birkaç saat önce tüketilirse performansı artırabilir, ancak tekrarlanan yüksek yoğunluklu egzersiz üzerinde hiçbir etkisi yoktur. Kafeinli enerji içeceklerinde (CED'ler) kullanılan en yaygın uyarıcı bileşendir. Kafein, enerji içecekleri şeklinde kullanıldığında idrar söktürücüdür. Kafein kullanımında literatür ayrıca sinirlilik, anksiyete, uykusuzluk, taşikardi, çarpıntı gibi bazı yan etkilerin altını çizmektedir. 

Enerji içecekleri ve CED'ler vücuda anında enerji verme rolüne sahiptir, ancak uzun vadede o kadar verimli değildir. Öte yandan spor içecekleri, antrenman ve fiziksel egzersizler sırasında kaybedilen sıvı ve elektrolitleri yerine koymak ve vücuda çok hızlı karbonhidrat ve elektrolit vermek için tasarlanmıştır. İyi bir hidrasyon seviyesi, sağlık ve sporcuların performansları için faydalar sağlar. Sodyum, egzersize başlamadan önce idrar kayıplarını azaltır. Sporcu içecekleri, sporcuların sıcak ortamlarda bile daha uzun süre ve daha yüksek yoğunlukta performans göstermelerini sağlayacaktır. Spor içecekleri terle kaybedilen sıvıların yerini alacak ve bu yüksek sıcaklıklarda bile termoregülasyon sürecine yardımcı olacak ve ayrıca vücuda çok hızlı bir şekilde daha fazla enerji ve yakıt sağlayacaktır. Spor içecekleri vücudun toparlanmasında önemli bir role sahiptir, bu nedenle antrenmandan sonra da kullanılması önemlidir. Kullanımları, ek karbonhidratlar, proteinler ve diğer birçok temel besin maddesini sağlayan gıdalar ve diğer sıvılarla birleştirilmelidir. 

Spor içecekleri, enerji içecekleri ve CED'ler alkol veya ilaç ile karıştırılmamalıdır. Herhangi bir tıbbi tedavi uygulandığında, ilaçlarla etkileşimleri sağlık için tehlikeli olabileceğinden, genel olarak bu içeceklerin kullanımı durdurulmalıdır. Alkolün kafeinli enerji içecekleriyle karıştırılması stimülasyonu artıracak, ancak aynı zamanda sedasyonu azaltacaktır.

Spor İçecekleri Ve Hidrasyon

Yetişkin sporcular tarafından tavsiye edilen miktarlarda kullanıldığında spor içecekleri içecekler fiziksel performansı önemli ölçüde artırır. Dehidrasyon atletik performansı azaltır. Performans ve aynı zamanda sağlık için yüksek bir risk olabilir. Ilımlı sınır dehidrasyon başlangıç vücut ağırlığının maksimum %2-3 kaybıdır. Bu noktada fiziksel performans zaten etkilenir. 

Ortamın aşırı yüksek sıcaklık ve neminde, sporda kullanılan içeceğe buz eklenmesi önerilir. Ayrıca, yüksek hidrasyon ihtiyacı durumunda şeker içeriğinin %4'e kadar düşürülmesi ve hiponantremiyi önlemek için tuzu artırmak tavsiye edilir.

Hidrasyon seviyesini kontrol etmek önemlidir. Sadece egzersiz sırasında değil, fiziksel aktivite öncesi ve sonrasında da şu şekilde: 

• antrenmandan önce hipotonik içecekler,

• egzersiz sırasında izotonik içecekler, 

• antrenmandan sonra hafif hipertonik içeceklere ek olarak karbonhidratlar, proteinler ve diğer birçok temel besin maddesini sağlayan yiyecek ve diğer sıvılarla hidrasyon seviyesini kontrol edebiliriz. 

Spor İçecekleri ve Toparlanma

Spor içecekleri sadece antrenman sırasında değil aynı zamanda yoğun bir antrenmandan sonra da vücut toparlanmasını üzerindeki etkilerini değerlendirildiği bir çalışma gerçekleştirilmiştir. Spor içecekleri oynanan her tenis maçı öncesi, sırası ve sonrasında kullanıldı. Uzun süreli bir tenis maçının kas yorgunluğuna neden olabileceği iyi bilinmektedir ve bu, birkaç saatlik toparlanmadan sonra bile fiziksel performanslarda düşüşe yol açacaktır. Spor içecekleri, kullanılan tek sıvının su olduğu durumlara kıyasla efor kapasitesindeki azalma çok sınırlı kalmış ve performansta iyileşme sağlanmıştır. Tenis turnuvalarında birkaç maçın sınırlı sürelerde oynandığı ve dinlenme sürelerinin kısa olduğu düşünüldüğünde, yorgunluğun sınırlandırılması, toparlanmaya yardımcı olması ve performansın artırması önemlidir. Bu amaca spor içecekleri kullanılarak ulaşılmıştır ancak kas ve hepatik glikojen depolarını etkileyen beslenmeyi kontrol etmek de önemlidir. Her tenis maçı öncesinde, sırasında ve sonrasında karbonhidrat takviyesi, maçlar arasında glikojen stoklarının yeniden sentezine de yardımcı olabilir. 

Fiziksel çabaya bağlı hipohidrasyondan kaçınmak için elbette bireysel, çevresel ve egzersiz özellikleri dikkate alınarak sıvı alımı da önerilir. Sadece sıvı alımının zamanlaması ve hacmine değil aynı zamanda alınacak sıvının türü ve bileşimine de dikkat edilmelidir. Birçok çalışma, terleme, elektrolit kaybı, hipohidrasyon ve glikojen tükenmesi koşullarında, spor içeceklerinin alınmasının suya kıyasla daha avantajlı olabileceğini kanıtlamıştır. Spor içecekleri, elektrolitler ve karbonhidratların uygun bir kombinasyonunu içerir. Bu tür içecekler, vücut hidrasyonunu optimize etme, elektrolitlerin (esas olarak sodyum) değiştirilmesi ve enerji kaynağı olarak yüksek oranda karbonhidrat oksidasyonu sağlamaktadır. Spor içeceklerinin elektrolit kısmı bazı farklılıklar gösterebilir. Antrenmandan önce ve antrenman sırasında kullanılan içecekler genellikle şeker ve elektrolit içerir, protein veya magnezyum içermez. 

Spor içecekleri, hidrasyona yardımcı olmak ve hiponatremiyi önlemek için uygun miktarda karbonhidrat ve elektrolit içerir.İyi bir hidrasyon seviyesi sağlamak için, bir dayanıklılık olayından 3-4 saat önce, vücut kütlesinin kilogramı başına 5 ila 7 mL arasındaki miktarlarda sıvı alımı tavsiye edilir ve gereklidir. Plazma hacmini genişleten maddelerin alımı, spor içeceklerinin etkileri ile etkileşebilir ve hiponatremi riskini artırabilir. Hiperhidrasyon performansa veya termoregülasyona yardımcı olmaz, aynı zamanda sodyum seviyesini daha da düşürür. 

Sodyum 125 mEq/L'nin altına düştüğünde, hiponatremi ciddi ve sağlık için çok tehlikeli kabul edilir. Hiponatremi ile ilişkili semptomlar baş ağrısı, enerji kaybı ve yorgunluk, huzursuzluk ve sinirlilik, kusma, konfüzyon, spazmlar veya kramplar, kas zayıflığı, nöbetler, solunum yetmezliği, beyin ödemi veya komadır. Bunun nedeni idrar ve terden önemli sıvı kayıplarıdır. Sodyum (0,3-0,7 g/L) ve karbonhidratlar (glikojeni eski haline getirmek için) içeren bir spor içeceği vücudun toparlanmasına ve hidrasyonuna yardımcı olur. Bu sıvılar "iyileştirici" içecekler olarak adlandırılır. Vücut sıvıları, ter kayıplarının hemen sıvı alımıyla değiştirilemediği egzersiz koşullarında bozulabilir. 

Spor içecekleri ve diş erozyonu

Spor içeceklerinin aşındırıcı potansiyelini araştıran birkaç hayvan deneyi ve in vitro çalışma yapılmıştır. Spor içeceklerinde kullanılan en yaygın asit türü olan sitrik asidin deneysel bir içecekte kullanılan malik asitten daha fazla aşındırıcı potansiyele sahip olduğunu göstermek için bir çalışma yapılmıştır.

Aynı araştırma grubu spor içeceklerinin diyet kolalı içeceklere benzer aşındırıcı potansiyele sahip olduğunu ancak kolalı içecekler ve portakal suyu kadar kötü olmadığını göstermiştir. Buna ek olarak sıçanlarda yürüttükleri bir çalışmada %6 sükroz içeren pH’ı 3,2 olan bir spor içeceğinin diş erozyonunu önemli ölçüde artırdığını ancak çürüğü etkilemediğini gösterdi.