Sporcu Beslenmesi

Sporcu beslenmesi, hem egzersiz fizyolojisi hem de beslenmeyi anlamayı gerektiren multidisipliner bir çalışma alanıdır. Doğru beslenme eğitimi ve doğru destekler performansı artırabilir bunun yanı sıra yanlış beslenme, performansı ve sağlığı olumsuz yönde etkileyebilir. Sporcunun sağlıklı bir şekilde yaşamına devam edebilmesi, antrenman/maç öncesinde maç/antrenmana en iyi şekilde hazırlanması, maç/antrenman sırasında maksimum performansı sağlaması ve maç/antrenman sonrasında en hızlı şekilde toparlanmayı sağlaması açısından önemi oldukça büyüktür. Sporcunun performansında genetik faktörlerin yanı sıra antrenman süresi ve sıklığı, yaptığı spor dalına göre beslenme şekli ve hidrasyon durumu en etkili faktörlerdir. Yapılan spor dalına göre sporcunun alması gereken enerji, besin öğeleri, su miktarı ve destekler farklılık göstermektedir. Dayanıklılık sporlarında günlük enerjinin besin öğelerine dağılımı; %60 karbonhidrat, %25 yağ, %15 protein iken mücadele sporlarında %50 karbonhidrat, %30 yağ, %20 protein şeklindedir. Hazırlanacak beslenme programı sporcuya özel ve uygulanabilir olmalıdır bunun için de sporcunun sosyoekonomik durumu, beslenme alışkanlıkları, yaşam tarzı dikkate alınarak bir program hazırlanmalıdır. Sporcunun ihtiyacı olan enerji besinlerle vücuda alınır ve vücutta depolanan enerji birçok farklı yolla kullanılır.

KARBONHİDRAT VE EGZERSİZ

Vücutta karbonhidrat depoları sporcunun antrenman ve maç sırasındaki gereksiniminden daha azdır. Karbonhidrat hem yüksek yoğunluklu ve aralıklı çalışmaların hem de uzun süreli aerobik egzersizlerin performansında kilit role sahiptir. Karbonhidrat fiziksel aktivite sırasında birincil enerji kaynağıdır. Bu nedenle yeterli karbonhidrat depoları (kas ve karaciğer glikojeni ve kan glikozu) optimum performans için kritik öneme sahiptir. Karbonhidrat depoları sınırlı olduğundan depoları yenilemek için günlük yeterli miktarda karbonhidrat tüketmek gerekmektedir. Egzersizden önce karbonhidrat tüketmek kas ve karaciğer glikojen depolarını koruyarak performansın artırılmasına yardımcı olabilir. Egzersiz sırasında karbonhidrat tüketmek kan glikoz seviyelerini ve karbonhidrat oksidasyonunu koruyarak performansın geliştirilmesini sağlar. Egzersiz sonrası karbonhidrat alımı özellikle günlük yoğun aktivite yapan veya turnuvalara katılan atletlerde karbonhidrat depolarının hızlı bir şekilde doldurulmasını kolaylaştırır. 

PROTEİN VE EGZERSİZ

İnsan vücudunda protein sentezi, zar taşınımı, asit-baz dengesi ve bağışıklık fonksiyonu dahil olmak üzere çok çeşitli fizyolojik süreçlerde görevli 20 çeşit önemli aminoasit bulunur. Bu aminoasitler egzersiz, iskelet kası, bağırsak, karaciğer, böbrekler ve kardiyovasküler sistem dahil olmak üzere protein metabolizmasında yer alan birçok dokuda akut ve kronik değişiklikler meydana getirmiştir. Son zamanlarda, Beslenme ve Diyetetik Akademisi, Kanada Diyetisyenleri ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji, sporcuların protein ihtiyacının 1,2 ila 2,0 g / kg / gün arasında değişebileceğini ve kısa süreli yoğun antrenmanlarda veya enerji alımının azaldığı durumlarda daha yüksek miktarlarda alım yapılabileceğini belirtmiştir. Bununla birlikte, toplam miktardan daha önemli olan, her öğünde protein miktarı, alım zamanlaması ve protein kaynağı gibi özellikleri içeren alım profilidir. Genç erişkinler için, 20-25 g dozunun, kuvvet egzersizlerinden sonra kas protein sentezini (MPS) maksimuma ulaştırmak için yeterli ve optimal olduğu öne sürülmüştür. Yeme anına gelince, hedef MPS'yi uyarmak için egzersizden hemen sonra protein yemenin önemli olduğu görülmektedir. MPS'nin maksimum arttırılması amacıyla, oyuncular egzersiz öncesi öğünde 0.25-0,4 g / kg sağlam protein almalıdır. Egzersiz sırasında protein alımının olumlu etkilerini gösteren bazı çalışmalar olsa da, faydaları henüz kesin değildir. Protein sentezini arttırmak ve onarım, tadilat ve adaptasyonu sağlamak için, oyuncuların erken iyileşme döneminde 0.25-0,4 g / kg alması gerekir. Son olarak, bir kuvvetli egzersiz seansından sonra gece MPS'nin maksimum uyarılması için uykudan önce 30-40 g kazein alımını destekleyen kanıtlar vardır. 

YAĞ VE EGZERSİZ

Yağlar; bitkiler, hayvanlar ve mikrobiyal hücre zarları için önemli bileşenlerdendir. Suda ve kloroform veya aseton gibi organik çözücülerde büyük oranda çözünürler. Yağ günlük enerji ihtiyacını karşılamaya yarayan önemli bir enerji kayağıdır. Her ne kadar egzersiz performansı için yağın yararları belirsiz olsa da yağ alımı sağlık için gereklidir ve yağı çok düşük bir diyet, yağda çözünen vitaminlerin ve kastaki glikojen depolanmasının emilimini azalttığı için, sporcuyu tehlikeye sokma potansiyeline sahiptir. Gerekli olan yağ miktarı, büyük ölçüde antrenman durumuna ve sporcunun hedeflerine bağlıdır. Sporcu beslenmesi ile ilgili en akredite derneklerden üçü (Amerikan Spor Beslenme Koleji (ACSN), Uluslararası Olimpiyat Komitesi (IOC) ve Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN), sporcular için toplam enerji alımının %20 ve %35 arasında olması gerektiğini, yağ alımının %15-%20 den aşağı düşmemesi gerektiğini belirtmiştir. Sporcuların yüksek yağlı diyetlere dikkat etmeleri gerektiği (toplam enerji alımının >% 30'u), bu beslenmenin düşük bir CHO alımına sebep olabileceği ve antrenman performansı üzerinde olumsuz etkileri olabileceği söylenmektedir. Miktarın yanı sıra, diyetsel yağ alımı tipi de dikkate alınmalıdır. Çoklu doymamış n-3 yağ asitleri, sporcunun genel sağlığı için elzemdir. Bazı kanıtlar, bugünün diyetinde, n-6 ila n-3 yağ asitlerinin oranının 10: 1 ila 20: 1 arasında değiştiğine işaret etmektedir. Son olarak, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) bakımından zengin balık yağı konsantreleri, enflamatuar durumun etkilerine karşı koymak için kullanılmıştır ve diyette balık yağı takviyesi, elit sporcularda egzersize bağlı bronkokonstriksiyonun bastırılmasında belirgin bir koruyucu etkiye sahiptir. Gastrik boşalmaya müdahale etmekten kaçınmak veya gastrointestinal sorunlara neden olmamak için egzersiz öncesi öğünlerde genellikle düşük seviyelerde kalması önerilir. Orta zincirli trigliseritlerin (MCT'ler) kullanımı, diğer yağlara kıyasla daha fazla sindirilebilirlikleri ve metabolizmaları nedeniyle spor performansını artırmak için kullanılabileceği düşünülmüştür. Ancak egzersiz sırasında MCT verilmesinin glikojen korunması ve performansı yeterince artırması kesin değildir ve gastrointestinal rahatsızlıklara sebep olup performansı olumsuz etkileme riski vardır. Bu nedenle, antrenmanlar ve maçlar sırasında yağ tüketimi sporcular için tavsiye edilmemektedir. Antrenman/maç sonrası, düşük ila orta derecede yağ alımının, yeterli miktarda karbonhidrat ve protein tüketilmesi durumunda glikojeni veya kas proteini resentezini [128] bozmadığını göstermiştir. 

HİDRASYON

Bir sporcuda en çok dikkat edilmesi gereken konu hidrasyondur. Dehidrasyon vücutta su kaybı durumudur. Sporcularda atletik performansı düşürmenin yanı sıra ciddi derecede sağlık sorunlarına hatta ölüme bile sebep olabilir. Özellikle uzun süreli dayanıklılık gerektiren sporlarda sporcuların hidrasyon düzeyi takip edilmesi maksimum performans açısından önemlidir. Vücut hidrasyon düzeyini belirlemek için çok sayıda yöntem vardır. Vücut ağırlık değişimleri, kan değerleri, idrar parametreleri sıklıkla kullanılan yöntemler arasındadır. % 2 vücut kütlesi kaybı aerobik egzersiz performans dayanıklılığının bozulduğu bir eşiği temsil eden bir noktadır. Egzersize bağlı dehidrasyonun vücut ağırlığının% 4'üne kadar çıkmasının egzersiz performansını (en azından bisiklet egzersizi) değiştirmeyebileceği belirtilmelidir. Hafif-orta dereceli dehidrasyon belirtileri arasında kuru, yapışkan ağız, uykululuk veya yorgunluk, susuzluk, idrar çıkışı azalması, kas güçsüzlüğü, baş ağrısı, baş dönmesi veya sersemlik vardır. Dehidrasyon durumunda suyla birlikte elektrolit de kaybolur sporcularda kaybolan elektrolitleri yerine koymak hem performans hem de sağlık açısından oldukça önemlidir. 

ERGOJENİK DESTEKLER

Ergojenik destek, herhangi bir iş veya sporu yaparken kişilerin performansını arttırmak amacıyla, yardımına başvurduğu ögeler ve yöntemlerdir. Ergojenik destekleri kullanmanın temel amacı, ‘’rakip üzerinde galibiyet sağlamak’’ için kuvveti, dayanıklılığı, hızı ve beceriyi arttırmaktır. Ergojenik yardım ve besin destekleri, doğal ve günlük beslenme ile alınan besin ögelerinin sıvı, toz ve tablet formlarında hazırlanmış biçimleridir. Ergojenik yardım ürünleri performans artışına neden olabilir; ancak doğru ürün, doğru zaman ve doğru miktara karar verilmeli ve bu konuda profesyonel yardım alınmalıdır. Beslenme destek ürünlerinin üretimi, kalitesi ve etiketlenmesi FDA (Amerikan Besin İlaç İdaresi) tarafından denetlenmektedir. Fizyolojik, biyomekanik, farmakolojik, besinsel ve psikolojik ergojenik destekler bulunmaktadır. Bikarbonat, kafein, beta alanin, kreatin, pancar suyu, l karnitin, glutamin, dallı zincirli aminoasit, hidroksimetilbütirat, büyüme hormonu, qoensiz q10, sporcu içecekleri, sporcu jelleri ve barları en çok bilinen ve kullanılan ergojenik desteklerdir.