Sporcular için Suyun Önemi

YETERLİ SU TÜKETİMİ DAHA FAZLA PERFORMANS DAHA FAZLA BAŞARI DEMEKTİR.

İnsan vücudunun yarıdan fazlasının sudan oluştuğunu düşünürsek, vücudun su dengesini korumak; hücrelerin yaşamsal faaliyetlerinin ve vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi için son derecede önemlidir. Sporcuların su oranının ise normalden % 5 daha yüksek düzeyde olması gerekmektedir.

Sporcularda kaybedilen sıvının en kısa zamanda yerine konması; sakatlanmanın önlenmesi, kas ağrılarının geciktirilmesi, yorgunluğun geciktirilerek performansın arttırılması açısından önemlidir.

Vücudu toksinlerden arındırmak ve vücudun ısı dengesini sağlamak için idrarla, dışkıyla, terle ve solunumla toplamda yaklaşık 2,5 lt su kaybedilmektedir. Bu miktarlar sporcular için daha da fazladır.

SIVI KAYIPLARINDA NELER OLUYOR?

Vücut ağırlığının %2 si kadar yaklaşık 1.5 litre su kaybı olduğunda dayanıklılıkta azalma oluşur. Su içince düzelir. %4’lük su kaybı olduğunda (yaklaşık 3 litre) kuvette azalma oluşur, su içince hemen düzelmez.

Sıvı kaybının daha da artması durumunda kan basıncında düşme, konsantrasyın kaybı ve hareket etmede geçikme başlamaktadır. Sıvı kaybı sıcak ortamda olmuşsa, sıcak çarpması ve sıcak şoku gibi ciddi sorunlar oluşmaktadır.

Susama hissi ancak 0.5-1 kg su kaybı olduğunda oluşmaktadır bu yüzden su içmek için susama duygusu beklenmemelidir.

SPORCULARIN ALACAKLARI SUYUN MİKTARI VE ZAMANI

• Egzersiz öncesi son öğünde : 2-2,5 bardağı
• Egzersizden 30 dakika önce: 1 su bardağı
• Egzersiz sırasında: Her 15 – 20 dakika aralıklarkla 1 su bardağı
• Egzersiz sonrasında: Her ½ kg kayıp için 450 cc serin su içilmelidir. Çünkü serin su daha hızlı emilir.

Aslında burada asıl mantık aktivite öncesi ve sonrası vücut ağırlığının belirlenip , farkı kadar su içilmesidir.

Egzersiz sonrası suyun miktarında bir diğer kriterde idrarın rengidir. İdrarın rengi açık oluncaya kadar sporcunun su içmesi önerilir. Sabah ilk

idrara bakarak da asit yükünüzü anlayabilirsiniz.

Açık sarı, kokusuz idrar alkalidir.

Orta sarı az kokulu idrar az asitlidir.

İdrarınızın rengi çok koyu ve kokusu iyice ağırlaşmışsa

asitlenmeniz yüksek demektir.

İÇİLECEK SIVININ ÖZELLİĞİ NASIL OLMALIDIR?

Kısa süren egzersizler için sadece su içmek yeterlidir. Sporcu içecekleri, uzun süren (60 dakikadan fazla) dayanıklılık egzersizlerinde tercih edilmelidir. Çünkü, bileşimindeki karbonhidrat vücudun glikojen depolarının yenilenmesine, içerdiği elektrolitler ile sıvı dengesi ve ısı düzenlenmesine katkı sağlar.

Sporcunun içeceği sıvı % 6-8 oranında karbonhidrat içermelidir.. Aşırı şekerli içecekler su emilimini geciktirir.Yoğun aktiviteler sırasında, her 30 dakikada 150 ml tüketilmelidir.

1 litre suya 2-3 yemek kaşığı bal ve yarım limon suyu konarak bu içecek hazırlanabilir.

Egzersiz sırasında ve sonrasında termoregülasyon (artan vücut sıcaklığının dengelenmesi) için özellikle serin su içmekte fayda var (8-12 derece olması önerilir).

KAFEİN VE ALKOLLÜ İÇECEKLER SUYUN YERİNİ TUTAR MI ?

Sıvı ihtiyacını karşılamak için doğru seçim değillerdir. Kafein ve alkol diüretik etkisi sebebiyle idrar miktarını çoğaltmakta, kaybedilen su miktarını arttırmaktadır.

Alkol; kas yakıtı için gerekli enerjiyi sağlayamaz. Koordinasyonu bozar. Serum testesteron düzeyini azaltarak, yağsız doku yani kas kütlesinin azalmasına sebep olur. Tüketimden sonraki birkaç gün içinde bile reaksiyon süresi ve mental uyanıklık bozularak, sakatlanma riski artmaktardır.

YAPILAN BİR ÇALIŞMA ÖRNEĞİ

Test süresince dış ısı 20 Cdir. Koşucu tükenmiş hale geldiğinde test sonlandırılmıştır. Yüklenme süresince hiç sıvı alınmamış olması daha yüksek kalp atım hızına (KAH)sebep olmuştur. Test kişisi her 15 dakikada 250 ml.su içtiğinde KAH sabit bir hızda devam etmiştir. Kişi sıvı aldığında dayanma gücü (dayanıklılık) artmıştır. Çünkü su kaybı dolaşımdaki kan hacminde azalmaya sebep olur ve kalbe giren kan miktar azalır.

Bu azalan girdi kalp atım hızında (KAH) artmayla

karşılanmaya çalışır. Dolayısıyla su kaybı kalp

atım hızında artışa sebep olur.

SONUÇ!!!

1. Susama duygusu olmadan önce az ve sık aralıklara su içmelisiniz. Maç öncesi ve sonrası kadar maç sırasında da sıvı tüketmek önemlidir.
2. Şeker içeriği yüksek , alkollü ve kafeinli içeceklerden kaçınılmalıdır. Serin, az şekerli meyve suları ve su sıvı gereksinimi karşılamak için en ideal içeceklerdir.
3. Terle elektrolit kaybı olur, ancak su ile kıyaslandığında oldukça azdır. Elektrolit kaybı, maç sonrası 1 bardak meyve suyu ve yemeklere biraz tuz eklemekle karşılanabilmektedir.