Sporcularda Dehidrasyon ve Performans Üzerindeki Etkileri

Sporcularda dehidrasyon (vücuttaki sıvı kaybı), performansı düşürmekle kalmayan, ciddi ve hayati sağlık sorunlarına, hatta ölümlere yol açan önemli bir olgu. Uzun zaman dayanıklılık gerektiren yarışma ve antrenmanlarda sporcunun hidrasyon düzeyinin takip edilmesi ve hidrasyonun sağlanması performansın maximum düzeye çıkarılmasında çok önemli rol oynuyor. Vücuttaki sıvı değerlerinin tespitinde, ağırlık değişimleri, bazı kan değerleri ve idrar parametreleri ipuçları sunuyor.

METABOLİZMADA SIVI VE ELEKTROLİTİN ÖNEMİ

İnsan metabolizmasının en önemli kimyasal bileşimi sudur ve %60 gibi büyük bir oranda yer  alır. Besin tüketilmeden uzun süre canlılığın sürdürülmesi mümkünken, susuz ancak birkaç  gün yaşanabilir. Metabolizmadaki toplam sıvı, hücre içi ve hücre dışı olmak üzere 2  bölümden oluşur. Yaşamsal fonksiyonlar hücre içi ve hücre dışı sıvının dengesi ile  mümkündür. Bu dengeyi ise elektrolit adı verilen potasyum, sodyum ile diğer bazı  mineraller ve protein sağlar.  

Yaşamsal önem taşıyan su, vücut ısısının düzenlenmesi, kan hacminin korunması ve kas  kasılmalarının engellenmesinde vücut için çok gerekli bir bileşendir. Bu nedenle vücutta  yeterli düzeyde tutulmalıdır. Vücuttan atılan sıvı ile alınan sıvının eşit miktarda olması bu  açıdan çok önemlidir. Normal koşullarda, sağlıklı bir insanda 24 saat içinde (1 günde) deri  yolu ile 500ml, solunum yoluyla 400ml, idrarla 1500ml, bağırsaklar yoluyla da 100ml olmak  üzere toplam 2500ml sıvı vücuttan atılmaktadır. 

DEHİDRASYONUN PERFORMANS ÜZERİNE ETKİLERİ 

Mevsimsel olarak değişmekle birlikte, sıcak ve nemli koşullar terleme hızını saatte 3 litreye  kadar çıkarabilir. Bu da vücuttan %1-8 arası eşdeğerde sıvı kaybına neden olur. Sıvı kaybı ile  birlikte elektrolit kaybının da artması beraberinde sağlık ve performans problemlerini  getirecektir. Araştırmalar vücut ağırlığının %1-2‘si oranında sıvı kaybedilmesi halinde  performansta ciddi düşüşler kaydedildiğini göstermektedir. Bu oranlardan daha fazla sıvı  kaybının yaşanması halinde, egzersiz sırasında mide bulantısı, kusma, ishal gibi mide ve  bağırsak problemlerinin yaşanması riski artmaktadır.  

Dehidrasyon, kan hacminin düşmesine, konsantrasyon güçlüğüne, baş dönmesine, mental  fonksiyonların bozulmasına ve kalp spazmına yol açmaktadır. Bu durum doğal olarak  sporcunun performansını olumsuz etkileyecektir. Yoğun fiziksel güç ve dayanıklılık isteyen  bisiklet yarışları ya da antrenmanlar sırasında aynı zamanda mental konsantrasyon ve  keskin bir zihin hali gerektiği de düşünülürse su dengesinin önemi daha da artmaktadır. Öyle ki mental fonksiyonların bozulması satranç gibi yüksek konsantrasyon gerektiren spor  dallarında ayrı önem taşır.  

KAYBEDİLEN SIVININ YERİNE KONMASI 

Egzersiz sırasında sıvı kaybının oluşturacağı olumsuz etkiyi en aza indirebilmek için egzersiz  öncesinde ve sonrasında sıvı alımını iyi programlamak gerekir. Öncelikli amacımız, egzersiz  esnasında oluşabilecek dehidrasyonu engellemek ve bir sonraki antrenman öncesinde,  kaybedilen sıvıyı yerine koymak ve yeterli sıvı alımını sağlamaktır. Sporcularda susama  duygusu başlamadan önce sıvı desteği sağlanmalıdır. Çünkü susama hissi dehidrasyondan 

sonra başlar. Dehidrasyon başlamadan önce, sporcu çok yeterince su tüketmeli, egzersiz ve  müsabakaya başlamadan önce yeterli sıvı alımı sağlanmalıdır. Egzersiz sırasında sıvı  tüketmek dehidrasyonun yol açacağı performans kaybına engel olacağı gibi egzersiz sonrası  tüketilen sıvı da tekrar toparlanmanıza yardımcı olur. Amerikan Spor Hekimliği Koleji  (ACSM), egzersizden önceki 2 saatte en az 500ml sıvı tüketiminin optimal hidrasyonun  sağlanması için gereken sıvıyı sağladığını ve idrar yoluyla fazla sıvının dışarı atılımına fırsat  verdiğini belirtmekte. Ayrıca sıvı alımında, sporcunun vücut ağırlığı da dikkate alınmalı ve  kilosu fazla olan sporcunun alması gereken sıvı miktarının arttığı bilinmeli. Bununla  birlikte, tüketilmesi gereken sıvının miktarı ve ne zaman tüketileceği kişiden kişiye ve  spordan spora göre farklılık gösterdiği unutulmamalıdır. Her zaman egzersize yeterli  seviyede su tüketildikten sonra başlanmalı, egzersizden önce aşırı miktarda sıvı  tüketilmesinin performans üzerinde çok az etkisi olduğu gibi şişkinlik hissedilmesine neden  olacağı da göz önünde bulundurulmalıdır.  

Sıvı ihtiyacını giderebilecek pek çok içecek mevcut. Ancak yapılan spora göre, sizin için en  doğru içeceğin neler olduğunu bilmeniz gerekir. Düşük yoğunluklu ve kısa süreli sporlar için  içme suyu iyi bir alternatif. Bununla birlikte dayanıklılık gerektiren ve yüksek yoğunluktaki  sporlar için karbonhidrat ve sodyum gibi elektrolitlerle zenginleştirilmiş içecekler (sporcu  

içecekleri) tercih etmek daha avantajlı olacaktır. Terleme yoluyla kaybedilen sodyum gibi  elektrolitler, sporcu içecekleriyle vücuda alınarak, susama hissini uyarır, sıvı alımını arttırır  ve vücutta sıvı tutulmasıyla birlikte sıvı dengesinin sağlanmasına katkıda bulunur.  İçeriklerindeki karbonhidrat, içeceklerin tadını güzelleştirerek tüketimini kolaylaştırır ve  kaslar için enerji kaynağı oluşturur. Öte yandan sporcuların içeceklerindeki karbonhidrat  miktarının %5-8 arasında olması gerekmekte. %10’un üzerinde karbonhidrat içeren sporcu  içeceklerinin dehidrasyon etkilerini arttırdığı biliniyor.  

Dikkat edilmelidir ki, enerji içecekleri sporcu içecekleri değildir. Enerji içecekleri,  içerdikleri basit şeker ile kan şekerinin hızla artıp düşmesine neden olur. Ayrıca kafein  içerikleri fazladır. Bu durum da sağlık açısından olumsuz sonuçlara neden olabilir. Bununla  birlikte kafein, Anti Doping Ajansı tarafından yasaklı madde olarak sayılmamakta ve uygun  dozlarda kullanılmasının (günde 75-200mg) performansın sürdürülmesine katkıda bulunduğu  görülmektedir. Yine de sporcuların azami kafein tüketimi konusunda diyetisyene  danışmasında fayda vardır.  

Alkol, sporcunun hidrate olmasına engel olarak, spor sonrası hayati önem taşıyan  toparlanma evresine zarar vereceği ve mental fonksiyonları olumsuz etkileyeceği için  müsabaka öncesi ve sonrasında tüketilmemelidir.  

HİDRASYON DÜZEYİNİN DEĞERLENDİRİLMESİ 

Sporcularda hidrasyon düzeyinin belirlenmesinde en sık kullanılan yöntemler; idrar  osmolalitesi, idrar özgül ağırlığı ve rengi, plazma osmolalitesi ile vücut ağırlığındaki  değişimlerdir. İdrar osmolalitesi, hidrasyon düzeyi göstergesi olarak, sporcularda yaygın  olarak kullanılan bir yöntemdir. Osmometre cihazı ile idrar spesifik yoğunluğu ölçülür. Bu  yöntemin doğru sonuçlar vermesi için donma noktalı bir osmometre cihazı ile eğitimli bir  kişinin yapması gerekmektedir. Sabahın ilk idrar örneğinin kullanılması ile vücıt sıvı düzeyi  ile ilgili doğru sonuçlar alınabilmektedir. Dokuz yüz miliosmos/kg’ dan daha büyük idrar  osmolalitesi hipohidrasyon göstergesi olarak kabul edilir. İdrar, su ve diğer farklı  maddelerden oluşan bir çözeltidir. İdrar hacminin düşmesiyle birlikte bu maddelerin  yoğunluğu yükselir ve bu durum dehidrasyonun işaretçisidir. Koyulaşmış idrar rengi  dehidrasyon durumunu saptamakta kullanılan en kolay yöntemdir. Sporcu günlük hayatında  kendi kontrolünü böylece sağlayabilir. Çoğu sağlıklı birey için, berrak ya da açık renkli idrar 

yeterli sıvı alımına işaret ederken koyu sarı ya da kehribar renkli idrar dehidrasyona işaret  eder. Seyrek idrara çıkma ve düşük idrar hacmi de yetersiz sıvı alımına işaret eder.  İdrarınız sadece normalden koyu görünüyorsa büyük ihtimalle dehidrasyonunuz vardır.  İdrarınızda oluşan bileşen konsantrasyonu, idrarın koyu görünmesine neden olur. 

Sporcuların hidrasyon durumunun değerlendirilmesinde plazma osmolalitesi ve sodyum  yoğunluğundaki değişimler de kullanılmaktadır. Dehidrate bireylerde hem plazma sodyum  düzeyi hem de osmolalitede anlamlı bir yükseliş görülmektedir. Normal durumlarda, plazma  osmolalitesi 280-294mOsm/kg arasında olmalıdır. 

Egzersiz süresince vücut ağırlığındaki ani değişimler genellikle terleme yoluyla meydana  gelen sıvı kaybından dolayıdır. Her 1ml ter kaybı, vücut ağırlığında 1g ağırlık kaybına  eşdeğerdir Özellikle sıcak ortam koşullarında uzun süreli yapılan egzersizler vücuttan sıvı  kaybına neden olur. Bu durum sporcunun performansını düşürmekle kalmayıp, vücut ısısının  normalin üstüne (> 37,5 santigrat derece) çıkmasına neden olarak sağlık riski oluşturabilir.  Sıcak hava şartlarında uzun süreli ve zorlayıcı spor koşullarının kişinin sağlık durumu ve  beslenme alışkanlığı ile birleştiğinde ölümcül vakalar yaşanabilir. Örneğin 1967 Fransa  Bisiklet turunda İngiliz sporcu Tom Simpson sağlık sorunlarına rağmen yarışırken yarışın en  zor etaplarından biri olan 13. etapta yığılıp kalmış ve hayatını kaybetmiştir. Ölüm sonrası  yapılan otopside sporcunun amfetamin ve alkol kullanımına bağlı olarak geçirdiği diyare  sonucu dehidrate olup sıcaklık ve yorgunluğun etkisiyle kalp krizi geçirdiği belirtilmiştir.  

Kaybedilen sıvı miktarını tespit etmek için egzersizden hemen sonra ağırlıktaki değişim  gözlenmelidir. Egzersizden sonraki evrede ( toparlanma evresinde) 2-6 saat içerisinde  kaybedilen sıvı miktarından %125-150 oranında sıvı tüketimi hesaplanmalıdır. Örneğin; 1kg  ağırlık kaybı durumunda, 1250-1500ml sıvı tüketmeniz uygun olacaktır.