SPORCULARDA ENERJİ DENGESİ-KARBONHİDRATLAR-PROTEİNLER

Enerji dengesi düzenlenmesi sporcular için önemli bir hedeftir. Enerji dengesi, besinlerden toplam enerji alımı, günlük aktivite ile enerji harcaması eşleştiğinde oluşur. Enerji, besin ve sıvıların içinde bulunan karbonhidrat, protein, yağ ve alkol tarafından sağlanır. Enerji gereksinimleri bir bireyin vücut büyüklüğü, vücut kompozisyonu hedeflerine ve antrenmanda harcanan enerji gibi faktörlerden etkilenmektedir.

Karbonhidrat, sporcular için önemli bir besin kaynağıdır. Egzersizde, özellikle uzun süreli sürekli egzersiz veya yoğun çalışmaları sırasında ana yakıttır. Vücut karbonhidratı (kas ve karaciğer glikojeni) depolamak için sınırlı bir kapasiteye sahiptir ve depoları antrenmanı desteklemek için düzenli olarak doldurulmalıdır. Düşük karbonhidrat depoları yorgunluk, antrenmanda veya yarışma sırasında performans düşüklüğü ve bağışıklık sistemi üzerinde olumsuz bir etkiye neden olabilir.

Karbohidrat gereksinimleri büyük ölçüde antrenman yükü (sıklığı, süresi ve yoğunluğu) ve yarışma tiplerinden etkilenir. Bu göz önüne alındığında, günlük karbonhidrat alımı günlük egzersiz düzeyini yansıtmalıdır. Yüksek aktiviteli günler de karbonhidrat alım miktarı egzersiz performansını kolaylaştırmak ve egzersiz seansları arasında yenileme sürecini iyileştirmek için hesaplanmalıdır.

Diğer taraftan, düşük aktiviteli günler de, karbonhidrat alımının (özellikle besin bakımından fakir gibi kaynaklardan likör, meşrubat, şeker ve kek vb) düşük antrenman yükünü yansıtacak şekilde azaltılması gerekebilir. Karbonhidrat ihtiyaçlarına diğer beslenme hedefleri karşılarken özen göstermek gerekir. Neyse ki, çok az yiyecek tek besin öğesinden oluşmaktadır.

Protein hasarlı vücut dokularının tamirini desteklemek ve yeni proteinlerin yapımının antrenman uyaranına yanıt olarak gereklidir. Ağır antrenman altındaki dayanıklılık sporcuların antrenmanda harcanan enerjiyi yerine koymak ve çalışma sonrası yenilenmeyi ve tamiri sağlayabilmek için ekstra protein alması gerekebilir. Güç antrenman sporcuları kas boyutu ve direnç eğitimine yanıt olarak gücünü artırmak için ek protein ararlar. Ağır antrenman sırasında negatif enerji dengesi ve yetersiz karbonhidrat alımını protein ihtiyacı artabilir.

Protein gereksinimlerin de en büyük artışların yeni bir egzersiz programının erken dönemlerinde veya yeni bir düzeyde ortaya çıkan egzersiz stresinde önerildiği kanıtlar mevcuttur (örneğin, eğitimin türü, birimi veya yoğunluğunun değişmesi). Ancak, bir kez vücut bu strese uyum sağlar, protein gereksinimlerinin seviyelerini genellikle aktif insanlara yakın olarak azaltılabilir. Bu nedenle, sunulan protein alımı için kurallar en iyi sporcular için maksimal protein ihtiyaçlarını temsil etmek üzere kabul edilebilir. Mevcut spor beslenme kuralları, yüksek protein diyeti veya özel protein takviyesini desteklememektedir. Diyet anketleri sporcuların sadece yüksek antrenman yüklemelerini desteklemek için gereken ekstra enerji tüketimini takiben protein alımını hedeflediklerini göstermektedir.