Stres ve Kaygıyla Öz Şefkatli Farkındalık Temelli Başa Çıkma Yöntemleri

Yaşamın akışı içinde zaman zaman çeşitli zorluklarla ve zorlayıcı duygularla karşılaşabiliriz. Bu noktada bu deneyimlerimizin bize ne ifade ettiğini, bize ne anlatmaya çalıştığını ve bunların kalıcı değil geçici yaşantılar olduklarını kendimize şefkatli bir şekilde ifade edebilmemiz oldukça önemlidir. Kendimize yönelik farkındalığımızı güçlendirecek öz şefkatli bir yaklaşımı benimsememiz, karşılaştığımız zorluklarla başa çıkarken öz kaynaklarımızı fark edip bunları daha işlevsel hâle getirmek konusunda bize destek olacaktır.

Bu noktada aşağıda yer alan egzersizler öz şefkatli farkındalık temelinde duygusal farkındalığımızı geliştirmemiz, duygu düzenleme becerilerimizi daha işlevsel kılmamız, duygularımıza ve deneyimlerimize şefkatli ve koşulsuz kabullenici bir şekilde temas etmemizi kolaylaştırmaları bakımından önem arz etmektedir.

Siz de eğer yaşamınızda sizi zorlayan ve bunaltan, zorlayıcı duygularla birlikte olmanızı ve bunun yoğun bir şekilde seyretmesine neden olan bir sürecin içinden geçiyorsanız aşağıda yer alan egzersizlerden yararlanabilirsiniz. Bu noktada daha fazla ve profesyonel bir desteğe ihtiyaç duyarsanız benimle iletişime geçebilirsiniz.

Hissetme ve Tadını Çıkarma Yürüyüşü: Öz şefkat bireyin hem olumsuz duygularını fark etmesini ve acısıyla yüzleşmesini sağlar hem de aktif olarak olumlu duyguları besler. Olumsuzluk yanlılığı fenomeninden yola çıkılan söz konusu bu uygulamadaki esas amaç, bireylerin günlük hayatlarında karşılaştıkları durumları ve olayları salt olumsuz yanlarına odaklanarak ele aldıklarını ve bu nedenle hayatlarındaki olumlu ilerleyişleri gözden kaçırdıklarını fark etmelerini sağlamaktır.

Bu anlamda sizden istenen, özellikle bahçe veya ormanlık alan gibi rahatlatıcı bir alanda yavaş tempoda yaklaşık 15 dakikalık bir yürüyüş yapmanızdır. Bu yürüyüş sırasında beş duyunuzu kullanarak çevrenizdeki göz alıcı nesnelere odaklanmaya çalışmalısınız. Yürüyüşün amacı keyif almak veya bir şeyleri yapmak değildir. Salt çevrenin fark edilerek deneyimlenmesine izin verilmesidir. Yürüyüşünüz sırasında güzel, ilgi çekici ya da ilham verici bir şeyin farkına varın. Zevkli ve güzel bir şeye denk geldiğiniz zaman kendinizi ona bırakın, onun tadını çıkarın ve ona olan ilginizi kaybedince başka bir ilgi çekici güzel şeye dikkatinizi verin.

Duyguları Etiketlemek: Zorlu yaşam olayları nedeniyle deneyimlenen zorlayıcı duyguların isimlendirilmesi o duygunun içinde kaybolunmasını engellerken duyguyla birlikte yaşandığının fark edilmesini sağlamaktadır. Bu noktada söz konusu bu etkinlikte sizden hafif veya orta düzeyde size stres veren güncel bir probleminizi düşünmeniz ve bu problemin ortaya çıkardığı rahatsızlık veren duyguyu isimlendirmeniz istenmektedir. Bunu yaparken de kendinizi huzurlu hissedeceğiniz, sakin bir odada gözleriniz kapalı vaziyette bulunmanız ve etkinliğe başlamadan önce birkaç tane rahatlatıcı derin nefes almanız gerekmektedir. Hatırladığınız olay ile alakalı çok sayıda duyguyu deneyimliyorsanız bu duyguların arasında en güçlü olanını seçin ve bunu isimlendirin. İsimlendirilen duyguyu da nazik ve anlayışlı bir ses tonuyla kendinize sesli olarak söyleyin.

Bedendeki Duyguların Farkındalığı: Deneyimlenen duyguların zihinsel ve fiziksel bileşenleri vardır. Duygunun fiziksel duyumları yani bedensel (somatik) işaretleyicileri ile çalışmak düşünce düzeyinde zor bir duyguyla muhatap olmaktan daha kolaydır. Bu etkinlik Duyguları Etiketlemek etkinliğinin bir devamı olarak düşünülebileceği gibi ayrı bir etkinlik olarak da yapılabilir. Bu etkinlikte sizden istenen şey esasında kendinize rahatsızlık veren güncel hafif veya orta düzeyli bir stres verici yaşam olayının yarattığı rahatsızlığın veya gerginliğin bedeninizde en çok hangi bölgelerde belirginleştiğini fark etmenizdir. İlgili beden bölgesini fark ederek bütün zihninizle oraya yönelmeniz ve farkındalığın hissettirdiği fiziksel duyumları tam anlamıyla yaşamanız gerekmektedir.

Yumuşat-Yatıştır-İzin Ver: Zorlu duygular ile sevecen ve onları kabul etme eğilimi gösteren bir ilişki kurulduğu zaman bu duyguların daha geçici bir hâl alması ve daha kolay atlatılmaları çok daha fazla mümkün olmaktadır. Zorlu duyguların salt fark edilmesinin ötesinde kabul edilerek şefkat ekseninde kucaklanmaları oldukça yararlıdır. Bu etkinlik de Duyguları Etiketlemek etkinliği ve Bedendeki Duyguların Farkındalığı etkinliklerinin bir devamı olarak düşünülebilir veya ayrı bir etkinlik olarak da yapılabilir.

Bu etkinlikte güncel olarak hafif veya orta düzeyde stres verici bir yaşam olayının düşünülmesini ve bedende rahatsızlığa sebep olduğu bölgenin keşfedilmesini takiben ilgili bölgenin yumuşatılması amaçlanmaktadır. Bunun için söz konusu bölgenin üzerine elinizi götürerek yatıştırıcı temasta bulunmalısınız ve bu sırada da duymaya ihtiyacınız olduğunu düşündüğünüz “Böyle hissettiğin için üzgünüm.” “Seni son derece önemsiyorum.” “Ah, bunu hissetmek çok zor.” gibi rahatlatıcı şeyleri söylemelisiniz. Bu noktada dilerseniz veya egzersizi bırakmak isterseniz gözlerini açarak nefesinizin farkına varabilirsiniz. Esas olarak bu etkinlikte istenen şey deneyimlenen rahatsızlığın uzaklaştırılmadan deneyimlenmesine izin verilmesidir.