Stres Yönetimi

STRESİ YÖNETMEK İÇİN YAPILABİLECEKLER NELER OLABİLİR?

1. Gün içinde birçok durumla karşılaşıyoruz ve yaşanan durumları zihnimizde yorumluyoruz. Olaylarla ilgili yorumlar, daha uyumsal olduğu zaman insanlar daha pozitif duygular içerisinde olur. Olaylar hakkındaki çıkarımlar; kendini eleştirme, geçmişin hep başarısızlıklarla ve mutsuzluklarla dolu olduğuna inanma veya gelecekte birtakım işlerin ters gideceğini düşünme gibi negatif yükü ağır içeriklerde olduğunda keder, kaygı, öfke gibi duygular daha yoğun hissedilebilir. Kişinin keyifsiz olduğu dönemlerde, hangi düşüncelerin o anki duygulara sebep olduğunu yakalama, o düşünceleri daha gerçekçi bir yapıda yeniden değerlendirme ve alternatif yeni bir düşünce bulma kişinin o anki yaşadığı sıkıntıyı azaltmasına yardımcı olabilir.

Mesela; işinize yetişmeye çalışıyorsunuz. Diyelim ki, her zamankinden biraz daha geç çıkmanız daha fazla trafiğe kalmanıza sebep oldu.

Düşüncenizin, ‘Güne kötü başladım. Zaten tüm terslikler beni bulur.’, şeklinde olduğunu düşünelim. Bunun yerine alternatif düşünce, ‘Daha erken çıkabilirdim. Yarın daha erken çıkacağım. Ben de insanım ve bugün uyuya kalmışım. Her zaman bu şekilde geç kalmıyorum. Kabul etmeliyim ki, sürekli terslikler beni bulmuyor.’ olabilir.

Başka bir örnek, işten eve geldiğinizde çok yorgunsunuz. Elinizdeki bardağı düşürdünüz. Düşüncenizin, ‘Ne kadar sakarım. Hiç bir işi düzgün yapamıyorum.’, şeklinde olduğunu düşünelim. Bunun yerine alternatif düşünce, ‘Hiçbir işi düzgün yapamadığım doğru değil. Alt tarafı bir bardağı kırdım. Çok yorgundum, dikkat edemedim.’ olabilir.

(Not: Çeşitli durumlarda alternatif, daha uyumsal düşünceleri geliştirebilmek ve beceri kazanmak için ‘Evinizdeki Terapist (D. Greenberger, Christine A. Padesky) , ‘İyi Hissetmek (David Burns), gibi kendine yardım kitaplarını okuyabilirsiniz.

(Bu tarz kendine yardım kitapları, psikoterapilerde de sürece yardım olarak danışanlara verilmektedir. Bibliyoterapinin (okuma terapisinin) depresyon yaşamakta olan kişilerde etkili olduğu saptanmıştır. Bu tarz kitaplardan birçok kişi yarar sağlarken ağır depresyon, kronik depresyon yaşamakta olan ve kendine, çevreye zarar verme düşünceleri, dürtüleri olan bireyler terapist ve ilaç tedavisi desteğine ihtiyaç duyabilir.)

2.Sevdiğiniz, yanında keyifli olduğunuz arkadaşlarınız, dostlarınız, yakınlarınızla düzenli yüz yüze görüşmeye çalışmak ve eğer bu mümkün değilse telefonla kendileriyle irtibat kurmaya çalışmak kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

3.Hayatınıza sporu, hareket etmeyi sokmak hem ruhsal hem de fiziksel sağlığınız açısından önemlidir. Doktorunuzun önerisi doğrultusunda yaşınıza, fiziksel sağlığınıza uygun bir programı hayatınıza katmayı deneyebilirsiniz. Her gün ya da gün aşırı yarım saat yürüyüş yapmak kişinin daha iyi ve zinde hissetmesine yardımcı olabilir.

4.Yatış saatlerinizde belirgin değişiklikler yapmamaya dikkat etmek ve her gün belirli saatlerde uyuyup uyanmak biyolojik saatinizin bozulmaması açısından önemlidir. Biyolojik ritminize uygun yaşamak daha kaliteli uykuyu elde etmemizi sağlar ve bağışıklık sistemini daha kuvvetli olmasını sağlar. Stresin ve yorgunluğun azalmasına yardım eder.

5. D vitamini ve B12 eksikliğinin, serotonin gibi hormonları etkileyerek beyinde depresyon ile ilgili kısımlarda rol oynadığı saptanmıştır. Ayrıca, tiroid bezinin tiroid hormonlarını yeterince üretememesi yani tiroid bezinin az çalışması (Hipotiroidi) durumunda; halsizlik, enerji eksikliği, depresif duygu durum, kiloda artış, bilişsel işlevlerde azalma gibi belirtiler görülebilir. Bu belirtiler, depresyonla benzerlik göstermektedir. Bu nedenle, öncelikli olarak tıbbi olarak da bazı değerlendirilmelerin yapılması ve incelenmesi kişinin yaşadığı problemin neden kaynaklandığının tespit edilmesinde önemli rol oynayabilir. Bunlara ilaveten, sağlıklı beslenmek ve mümkün olabildiğince gün ışığı alabilmek de sağlığımız için önemlidir.

6. Yeni yemek tarifleri denemek, yeni yemekler tatmak, farklı yollardan, sokaklardan geçmek, bir yerlere tatile gitmek, yeni bir kitap okumak, sosyal etkinliklere katılmak gibi hayatınızda yeniliklere fırsat tanımak kedinizi daha canlı hissetmenizi sağlayabilir.

7. Zihninizde kendinizi huzurlu ve güvende, mutlu hissettiğiniz bir anı canlandırabilirsiniz. 5 duyunuzu kullanarak orada neler gördüğünüzü, işittiğinizi, teninizde hissettiklerinizi, burnunuza hangi kokuların geldiğini, ağzınızda nasıl bir tat olduğuna odaklanarak rahatlamanıza katkı sağlayıp sağlamadığını deneyebilirsiniz. Ayrıca, Mindfulness (Bilinçli Farkındalık), yoga gibi yöntemler de kişinin stresini yönetmede katkı sağlayabilir.

8. Çoğu insan nefes alırken diyaframını kullanmaz. Doğru bir şekilde nefes alabilmek, fiziksel ve ruhsal olarak rahatlayabilme için önemlidir. Oturarak veya uzanırken burnunuzdan yavaşça nefes alıp ağzınızdan verebilirsiniz. (Göğüs nefesi yerine diyaframdan nefes almayı denemek) 10-12 kere uygulayabilirsiniz. Her nefes alıp verme aşamasından sonra 2-3 saniye dinlenip diğer sete geçebilirsiniz. Ayrıca, aklınıza sizi üzen veya sıkan düşünceler gelse bile nefesinize odaklanıp süreci devam ettirmek faydalı olabilir. Süreci tamamladığınızda, hafif baş dönmesi olabilme ihtimaline karşı ayağa kalkmadan önce birkaç dakika yerinizde dinlenmek yararlı olabilir.

9.Sahip olduklarınız için şükür etmek de bardağın dolu tarafına odaklanmanıza yardımcı olabilir.

10. Sıkıntılarınızı içinize atmak yerine güvendiğiniz birileriyle paylaşımlarda bulunmak ya da bunu istemiyorsanız ve yaşadığınız durumu aşamıyorsanız profesyonel destek almak kendinizi daha iyi hissetmeniz için atacağınız bir adım olabilir.

Klnk. Psk. Sermin Bozbağ