Yüzücü Beslenmesi

Spor, bireye bedensel ve ruhsal anlamda doyum sağlarken, serbest zamanların doğru değerlendirilmesinde ve sağlığın korunmasında da önemlidir. Birçok spor dalında olduğu gibi, bireyler, yüzme sporu ile de amatörce veya profesyonelce uğraşmaktadırlar. Profesyonel anlamda yüzen sporcuların da performansını etkileyen bazı etmenler bulunmaktadır. Bu etmenlerin başında; yaş, genetik yapı, fiziksel kondisyon ve beslenme durumu yer almaktadır(1).

YÜZÜCÜLERDE SIVI ALIMI

Günümüzde spora olan ilgi giderek artarken, sporun geniş kitlelerce benimsenmesiyle birlikte yaygınlaşması ve buna bağlı olarak sporcu beslenmesi ve sıvı alımı da önem arz eden konulardan biri haline gelmiştir. Su ile çevrili olduklarını düşündüklerinden dolayı birçok yüzücü antrenman sırasında veya yarışmalarda sıvı alımına hiç dikkat etmemektedirler. Buna rağmen, sıcak havuz suyu, ortam ısısının yüksek olması, yüksek nem gibi ortam durumları yüzücülerde dehidrasyonun 30 dakika gibi kısa bir sürede başlamasına neden olur. Bu da yüzücülerin antrenman verimini olumsuz yönde etkiler. Bu durum yüzme dışında yüksek yoğunluklu egzersiz yapan sporcularda yaklaşık olarak 0.3 lt/saat olarak görülmesine rağmen yüzme sporunda ortam ısısı ve nem oranının da etkisiyle kaybedilen sıvı miktarı artmaktadır. Bu yüzden yüzücülerin dehidratasyon riski fazladır. Vücut sıvılarının dengede tutulmasında en önemli elektrolitler Na+ , Clve K+ ’dur. Sıvı kaybı vücutta Na+ , Clve K değişimlerinide beraberinde getirir. Vücutta yeterli elektrolit bulunmadığında, kas krampları, halsizlik ve apatiyi de içeren yetersizlik semptomları gözlenebilir.

31 yüzücünün katıldığı yüzücülerdeki antrenman sonrası sıvı kaybına bağlı ağırlık değişiminin kandaki, sodyum (Na+ ), potayum (K+ ) ve klor (Cl- ) düzeylerine etkisini ortaya koymayı amaçlayan bir çalışmada yüzücülerde uzun süreli ve yoğun interval antrenman programı ile kandaki Na+ ve Cl iyonlarında azalma ve K+ iyonlarında ise artışın anlamlı seviyede olduğu gözlemlenmiştir (p<0,05). Kaybedilen sıvı ve elektrolitlerin yerine konması sporcunun, sağlığı ve performansının korunması için son derece önemlidir. Vücut sıvılarının azalması ile performansta düşme, termoregülasyonda bozulma, sıcağı tolera edememe gibi çeşitli fizyolojik durumlar ortaya çıkmaktadır. Bu durumlardan korunmak ve düzeltmek için sporcuların gün içerisinde düzenli olarak belirli aralıklarla sıvı tüketmeye özen göstermesi kendilerine özel bir sıvı alım planı oluşturmaları gerekmektedir

Öcal Kaplan, D , Öcal, D . (2018). Yüzücülerde Antrenman Sonucu Oluşan Dehidrasyonun Kan Parametreleri Üzerine Etkisinin Araştırılması . CBÜ Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi , 13 (1) , 136-150 . 

Sporcular için alması gerek sıvı miktarı aldığı enerjiye göre hesaplanır. Enerji sıvı oranının 1:1 olması önerilir. Örneğin günlük 4000kkal alan bir sporcu  4000ml sıvı almalıdır.

UYGUN HİDRATASYON İÇİN ACSM ÖNERİLERİ

Egzersiz öncesi ve sonrası tartılın

Egzersiz sonrası her  0,5 kg kayıp için 2 bardak sıvı tüketin

Müsabaka öncesi ve sıralı sıvı tüketimini sınırlayamayın

Antreman veya müsabakadan önce en az 1-2 bardak sıvı tüketin (240-480cc)

Egzersizden hemen önce en az 120-240cc sıvı tüketin

Antreman ve müsabaka esnasında 15-20dk arayla 120-240cc sıvı tüketin

Egzersiz sonrası 240-480cc sıvı tükeyin

Yemekler arasında en az 240cc sıvı tüketin

Sıvı kaybını karşılayan içecekler 58-120mg sodyum/240cc içermeli

Sıvı kaybını karşılayan içecekler %6-8 karbonhidrat içermeli.

*Uzun süren antreman ve yarışlarda su tek başına ter ile kaybedilen elektrolitleri karşılayamaya yetmez bu durumlarda izotonik sporcu içecekleri ile sıvı elektrolit ihtiyacını karşılamak faydalı olabilir.